Wechseljahre und Fasten: Vorteile, Tipps und was zu erwarten ist

Die Menopause kann eine herausfordernde Zeit im Leben einer Frau sein. Der Hormonspiegel schwankt und damit kommen eine Reihe von Symptomen wie Nachtschweiß, Hitzewallungen, alternde Haut und abnehmende Knochendichte.

Für viele Frauen haben jedoch zwei Veränderungen einen erheblichen Einfluss: gesteigerter Appetit und plötzliche Gewichtszunahme.

Für viele Frauen kennzeichnen diese Faktoren die Anzeichen des Alterns, da sich ihr Körper innerhalb weniger Monate verändert.

Aber lassen Sie uns Sie beruhigen: Es gibt Lösungen für Ihre Sorgen bezüglich Gewichtszunahme.

In diesem Artikel werden wir über die Menopause und das Fasten sprechen. Wir erläutern, wie die Menopause den Körper beeinflusst, wie intermittierendes Fasten funktioniert, die Vorteile, einen Fastenplan für die Menopause und mehr.

Einführung in das Intervallfasten

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist die Praxis der Nahrungsaufnahme-Pausen für festgelegte Zeiträume, gefolgt von einer Essensperiode. Dies erfolgt ohne Einschränkung essentieller Nährstoffe, wobei verschiedene Fastenmethoden verwendet werden, einschließlich kalorienreduzierter Tage und festgelegter Fasten- und Essensfenster.

Wie funktioniert Intervallfasten

Intervallfasten funktioniert, indem die Kalorienaufnahme durch weniger Essensfenster während des Tages oder der Woche eingeschränkt wird. Dies führt zu weniger konsumierten Kalorien, wodurch Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement gefördert werden.

Gemeinsame Fastenmethoden

• 16:8 — 16 Stunden fasten mit einem 8-stündigen Essensfenster.
• 12:12 — 12 Stunden fasten, 12 Stunden essen.
• 5:2 — An 5 Tagen regulär essen, an 2 Tagen Kalorien einschränken.
• Wöchentlich 24 Stunden — An einem Tag pro Woche 24 Stunden fasten.

Vorteile des Fastens während der Menopause

Fasten kann unsere Kalorienzufuhr reduzieren und hat eine erhebliche Auswirkung auf den Körper. Nachfolgend sind einige Gründe aufgeführt, warum Sie intermittierendes Fasten während der Menopause ausprobieren sollten.

Fasten zur Gewichtsabnahme in der Menopause

Der Rückgang des Östrogens kann zu einem erhöhten Appetit und einer Verlangsamung unseres Stoffwechsels führen, was zu Gewichtszunahme führt.

Intermittierendes Fasten reduziert die Nahrungsaufnahme in regelmäßigen Zeitfenstern. Dies verringert unsere Kalorienzufuhr unterhalb der empfohlenen Kalorienaufnahme (ca. 1700 Kalorien) und schafft ein Kaloriendefizit, das zu Fettabbau führt.

Verringerung systemischer Entzündungen

Östrogen hat eine entzündungshemmende Wirkung, jedoch steigt die Entzündung im Körper, wenn die Spiegel sinken. Dies führt zu Nachtschweiß, Hitzewallungen, einer reduzierten Immunantwort und einer Zunahme chronischer Erkrankungen.

Ein Gewichtsverlust von 5%-10% bei Individuen hat sich als signifikant gesundheitsförderlich erwiesen, einschließlich der Verbesserung von Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Arthrose, polyzystischem Ovarialsyndrom und Stressinkontinenz.

Der Verlust von nur 5 kg hat sich ebenfalls als wirksam erwiesen, die Verträglichkeit von Hitzewallungen um 30 % zu verbessern.

Intervallfasten kann uns in ein Kaloriendefizit versetzen, was uns hilft, schädliches Bauchfett zu verbrennen. Dies reduziert systemische Entzündungen, Menopausensymptome und metabolische Syndrome.

Senkung der kardiovaskulären Risikofaktoren

Erhöhte Gewichtszunahme und Fettleibigkeit stehen in engem Zusammenhang mit kardiovaskulären Erkrankungen, da das Herz von Fettgewebe infiltriert wird, was zu Funktionsstörungen führen kann.

Ein zusätzliches Körpergewicht von 10 kg ist mit einem höheren diastolischen Blutdruck verbunden, was die koronare Herzkrankheit um 12% und das Schlaganfallrisiko um 24% erhöht.

Intermittierendes Fasten kann helfen, Gewicht zu reduzieren. Gewichtsverlust wurde mit einer Reduzierung des Risikos der kardiovaskulären Sterblichkeit um 41% in Verbindung gebracht.

Fastendiäten für die Menopause

Fastenmethoden gibt es in allen möglichen Varianten, jedoch sollte man, wenn es Zeit zum Essen ist, eiweißreiche, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um das Sättigungsgefühl zu verbessern und dem Körper genau das zu geben, was er braucht, um Menopausensymptome zu bekämpfen und die Gesundheit zu erhalten.

Unten ist eine beispielhafte Menopause-Fasten-Diät, um zu sehen, ob dieser Ernährungsplan für Sie geeignet ist.

Menopause-Fasten-Diät

Diese Fasten-Diät basiert auf der 16:8-Methode; 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen. Sie beginnen um 12 Uhr mittags zu essen und beenden das Essen um 20 Uhr, wobei Sie den Großteil des Fastens während des Schlafs absolvieren.

Diese Diät basiert auf einer Kalorienzufuhr von 1500 Kalorien. Dies hilft Ihnen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne zu hungern.

Beispiel für eine 1500-Kalorien-Menopause-Fasten-Diät
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Frühstück (450 Kalorien)

• Gegrilltes Hühner-Omelett
  • 2 Eier
  • Fettarmer Käse
  • 100g gegrillte Hühnerbrust
  • Paprika
  • Tomate
  • Spinat

Snack (300 Kalorien)

• Beeren- und Bananen-Protein-Smoothie
  • 1 Portion Proteinpulver
  • Fettarme Milch
  • Banane
  • Beeren
  • Chia- und Leinsamen

Abendessen (500 Kalorien)

• Luftfrittierter Zitronen-Knoblauch-Lachs
  • Lachs (100g)
  • Süßkartoffel
  • Broccolini
  • Spargel

Dessert (250 Kalorien)

• Gemischte Beeren & Dunkle Schokolade Protein-Joghurt
  • 3/4 Tasse Protein-Joghurt
  • 1 Stück Dunkle Schokolade
  • 1/2 Tasse gemischte Beeren
  • 1 TL Chia-Samen

Kürzere Essensfenster bedeuten weniger aufgenommene Kalorien. Dies macht es ideal für kalorienreduzierte Diäten wie den 1200-Kalorien-Menopause-Diätplan.

Praktische Tipps zum Fasten während der Menopause

Zum ersten Mal zu fasten ist alles andere als einfach, da wir unsere gewohnten Essenszeiten anpassen müssen. Nachfolgend finden Sie einige praktische Tipps, um den Übergang so reibungslos wie möglich zu gestalten.

Eine Fastenroutine beginnen

Die Fastenroutine zu beginnen, kann schwierig sein, besonders wenn die Menopause Ihren Appetit gesteigert hat. Für viele ist ein abendlicher Snack der perfekte Abschluss eines stressigen Tages, was es unglaublich schwierig machen kann, wenn Sie mit dem Fasten beginnen.

Klein anfangen

Wenn Ihnen die langen 16-Stunden-Fastenperioden etwas entmutigend erscheinen, sollten Sie mit einem kleineren Fastenfenster von 12 Stunden (20 Uhr bis 8 Uhr) beginnen. Dies hilft Ihnen, das nächtliche Naschen zu beenden und gibt Ihnen das beruhigende Gefühl, dass das Frühstück nicht weit entfernt ist.

Abendsnacken mit Protein & Ballaststoffen vermeiden

Essen Sie ein Abendessen mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt, gefolgt von einem proteinreichen Dessert gegen 20:00 Uhr, bevor Ihr Essensfenster schließt. Protein und Ballaststoffe sind unglaublich sättigend, und wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit diesen Nährstoffen anreichern, sind Sie wahrscheinlich so satt, dass Sie gar nicht erst an abendliche Snacks denken.

Die empfohlene Proteinzufuhr beträgt 1,2g/kg Körpergewicht pro Tag. Protein ist in den Wechseljahren wichtig, nicht nur für die Sättigung, sondern auch, um die Muskelmasse und -funktion zu erhalten.

Hunger und Verlangen managen

Wenn Sie jeder Mahlzeit eine Quelle von Eiweiß und Ballaststoffen hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über satt sind. Dies ist eine fantastische Möglichkeit, Hunger und Verlangen zu kontrollieren. Tatsächlich, da Sie innerhalb von nur 8 Stunden vier Mahlzeiten zu sich nehmen werden, besteht die Chance, dass Sie nicht einmal nach einem Snack greifen möchten.

Hydriert und genährt bleiben

Während der Menopause ist es essenziell, hydriert zu bleiben und eine nährstoffreiche Ernährung zu haben. Hydration kann das Sättigungsgefühl verbessern und Sie davon abhalten, zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen. Während eine Vielzahl gesunder Lebensmittel sicherstellt, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden, und sogar die Schwere der Menopausensymptome verringert.

Gehe ins Bett

Zuletzt, geh ins Bett. Plane, dein Essenszeitfenster ungefähr zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Anstatt gegen den Hunger anzukämpfen, schlafe einfach. Das kann die ersten acht bis zehn Stunden zum Kinderspiel machen. Wenn du aufwachst, ist dein Essenszeitfenster in Sichtweite, sodass du die wenigen verbleibenden Stunden vor deiner ersten Mahlzeit durchhalten kannst.

Ist Fasten für jeden geeignet?

Intermittierendes Fasten ist sicher, jedoch nicht unbedingt für jeden geeignet. Wenn du während der Menopause mit dem Fasten beginnen möchtest, konsultiere deinen Gesundheitsdienstleister.

Fazit

Der gesteigerte Appetit und die Gewichtszunahme, die mit der Menopause einhergehen, können einen stetigen Rückgang unserer Gesundheit signalisieren. Diese kombinierten hormonellen Veränderungen und Menopausesymptome können diese Zeit unseres Lebens herausfordernd machen.

Intermittierendes Fasten ist ein wirksames Mittel zur Gewichtskontrolle und zur Linderung von Menopausen-Symptomen. Es ist jedoch kein Wundermittel und sollte in Kombination mit einer nährstoffreichen Ernährung, Bewegung, einem Unterstützungsnetzwerk und Menopausen-Ergänzungen genutzt werden, um Ihre Menopause-Reise zu unterstützen.

Wenn Sie intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, sprechen Sie mit Ihrem Gesundheitsberater und anderen in Ihrem Menopause-Unterstützungsnetzwerk. Sie werden Ihnen die Informationen geben, um eine fundierte Entscheidung darüber zu treffen, ob dies der richtige Ernährungsplan für Sie ist.

Menopause Fasten-Apps

Menopause Fasten-Apps unterstützen Frauen in den Wechseljahren mit maßgeschneiderten Fastenplänen, Ernährungsberatung und Symptomverfolgung. Diese Apps bieten personalisierte Pläne, Erinnerungen und Fortschrittsverfolgung, um die Symptome der Menopause zu verwalten und die Lebensqualität zu verbessern. Für weitere Informationen, schauen Sie sich unseren Leitfaden zu den besten Fasten-Apps für die Menopause an, den wir für Sie erstellt haben.

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