Keto-Makros für Frauen - Perfekte Verhältnisse für Fettabbau und Energie

Keto-Makros für Frauen: Perfekte Verhältnisse für Fettabbau und Energie

Beim Keto-Ernährungsplan geht es nicht nur darum, Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen—es geht darum, das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe zu finden, das am besten zu Ihrem Körpertyp und Ihren Zielen passt.

Richtig durchgeführt, kann eine ketogene Ernährung Ihre Gesundheit transformieren. Dieser umfassende Leitfaden hilft Ihnen, das perfekte Gleichgewicht zwischen Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu finden, um erstaunliche Ergebnisse zu erzielen.

Was sind Keto-Makros und warum sind sie für Frauen wichtig?

Viele Frauen haben großen Erfolg mit der Keto-Diät, weil sie verarbeitete und raffinierte Getreideprodukte eliminiert, die für Gewichtszunahme verantwortlich sind. Sie fördert auch das Sättigungsgefühl und unterdrückt den Appetit. Schließlich ist das Grundkonzept des Gewichtsverlusts bei der Keto-Diät, dass der Körper gezwungen wird, gespeichertes Fett anstelle von Kohlenhydraten für Energie zu nutzen.

Dennoch sind die Körper von Frauen, insbesondere das hormonelle Gleichgewicht und die Energieniveaus, empfindlich gegenüber Ernährungsumstellungen, was die Einhaltung der richtigen Makros äußerst wichtig macht.

Das Ziel hier ist es, Ihre Gewichtsabnahmereise auf gesunde Weise zu starten, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen, selbst wenn Sie letztlich zu einer anderen, möglicherweise nachhaltigeren Ernährungsweise übergehen.

Empfohlene Keto-Makroverhältnisse für Frauen

Die Standard-Ketodiät folgt diesen Makroverteilungen: 70-80% Fett, 12-20% Eiweiß und 5-10% Kohlenhydrate der täglichen Kalorien. Sie sollten jedoch Ihre Verhältnisse basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau, Alter, Ihren Gewichtsabnahmezielen und Ihrer allgemeinen Gesundheit anpassen, daher ist es wichtig, zuerst Experten zu Ihrem Gesundheitszustand zu konsultieren.

Ideale Fettaufnahme für langanhaltende Energie

Fett ist der Grundpfeiler der ketogenen Diät, da es eine anhaltende Energieversorgung bietet und die Hormonproduktion unterstützt.

Für eine Diät mit 2000 Kalorien entsprechen 70-80% Fett 155-178 Gramm gesundem Fett pro Tag. Die besten Quellen sind Avocados und Avocadoöl, natives Olivenöl extra, Mandeln und Macadamianüsse sowie wild gefangener fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen, die wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Moderates Protein für den Muskelerhalt

Protein erhält die Muskelmasse und unterstützt die allgemeine Gesundheit, aber zu viel kann die Ketose beeinträchtigen. Die allgemeine Richtlinie lautet 0,6-1,0 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse, wobei aktive und ältere Frauen von einer erhöhten Proteinzufuhr auch bei einer Keto-Diät profitieren.

Sie sollten 15 bis 20 % Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Proteinquellen beziehen, wie grasgefüttertes Rindfleisch für zusätzliches Eisen. Auch Eier, Freilandgeflügel, wild gefangener Fisch, Vollfett-Milchprodukte (wenn Sie nicht laktoseintolerant sind) und pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa und Tofu sind zu berücksichtigen.

Kohlenhydrate niedrig halten, um Ketose aufrechtzuerhalten

Dies ist der schwierige Teil. Kohlenhydrate sind so tief in unsere täglichen Ernährungsgewohnheiten eingebettet, dass die meisten unserer Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Aber das ideale Keto-Makro begrenzt die Kohlenhydrataufnahme auf 5 bis 10 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme, was 200 Kalorien entspricht, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten.

Die besten Quellen für kohlenhydratarme Nährstoffe sind Blattgemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli und Spinat, sowie Zucchini, Sommerkürbis, Spargel und Paprika.

Keto-Diät-Varianten

Standard Ketogene Diät (SKD)

SKD funktioniert gut für die meisten Frauen. Dieser einfache Ansatz hält die Makroverhältnisse täglich konstant, mit Mahlzeiten, die hauptsächlich aus gesunden Fetten, moderaten Proteinen und minimalen Kohlenhydraten bestehen.

Ein typischer Tag könnte Eier, die in Butter gebraten sind, einen frischen Salat mit Olivenöl und Lachs mit Gemüse umfassen.

Dieses Ernährungsmuster hilft dabei, stabile Blutzucker- und Hormonspiegel aufrechtzuerhalten und fördert gleichzeitig eine stetige Fettverbrennung.

Gezielte ketogene Diät (TKD)

Wenn Sie der Typ sind, der immer aktiv und in Bewegung ist (denken Sie an Reformer Pilates und CrossFit), könnte eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme für Sie von Vorteil sein. Bei dieser speziellen Variante versorgen Sie Ihren Körper vor Ihren täglichen Workouts mit etwas mehr Kohlenhydraten.

30 Gramm schneller Kohlenhydrate als Pre-Workout-Mahlzeit können Ihre Leistung steigern und Ihnen mehr Energie für Ihre Einheiten geben, ohne die Ketose zu stören.

Zyklische Keto-Diät (CKD)

Eine zyklische Keto-Diät könnte besser geeignet sein, wenn Sie noch mehr Kohlenhydrate benötigen, um Ihre intensiven Workouts zu unterstützen.

Bei diesem Ansatz folgen Sie an 5-6 Tagen einer standardmäßigen Keto-Diät, gefolgt von 1-2 Tagen Kohlenhydratbeladung. Dies ist jedoch eine anspruchsvolle Methode zur Gewichtsreduktion, die umfangreiche Planung erfordert und das sorgfältige Essen von nährstoffreichen Kohlenhydratquellen wie Quinoa und Süßkartoffeln beinhaltet.

Sie sollten genau überwachen, wie Ihr Körper auf das Kohlenhydratzyklus reagiert, um die Ketogenese nicht zu unterbrechen und für die besten Ergebnisse anzupassen.

Hochprotein-Keto-Diät

Einige Frauen profitieren von zusätzlichem Eiweiß. Diese Version erlaubt bis zu 30 % der Kalorien aus Eiweiß, was besonders vorteilhaft für Profisportlerinnen und aktive Frauen ist. Die erhöhte Eiweißaufnahme unterstützt die Muskelregeneration und hält satt, wodurch unnötiges und möglicherweise ungesundes Naschen vermieden wird.

Denken Sie daran, Ihre Fettaufnahme hoch zu halten und gleichzeitig die Kohlenhydrate zu reduzieren, um Platz für mehr Eiweiß zu schaffen und ideale Makronährstoffverhältnisse zu bewahren.

Beispielhafter Keto-Ernährungsplan mit Makronährstoffen

Die folgenden Beispiel-Ernährungspläne entsprechen den optimalen Standard-Keto-Verhältnissen für Frauen: 75 % Fett (120g), 20 % Eiweiß (80g) und 5 % Kohlenhydrate (25g netto) basierend auf einer täglichen Aufnahme von 1.600 Kalorien.

Beispieltäglicher Ernährungsplan Tag 1

Frühstück (450 Kalorien)

Keto Power Bowl:

• 2 große Eier, gerührt in 1 EL Butter (220 Kalorien, 19g Fett, 12g Eiweiß, 0g Netto-Kohlenhydrate)
• ½ mittelgroße Avocado (160 Kalorien, 15g Fett, 2g Eiweiß, 2g Netto-Kohlenhydrate)
• 1 Tasse Spinat, in Kokosöl sautiert (70 Kalorien, 7g Fett, 1g Eiweiß, 1g Netto-Kohlenhydrate) Gesamte Makronährstoffe: 41g Fett (82%), 15g Eiweiß (13%), 3g Netto-Kohlenhydrate (5%)

Mittagessen (500 Kalorien)

Mediterraner Keto Teller:

• 5 oz gegrillter Hähnchenschenkel mit Haut (300 Kalorien, 22g Fett, 28g Eiweiß, 0g Netto-Kohlenhydrate)
• 2 Tassen gemischtes Grün (10 Kalorien, 0g Fett, 1g Eiweiß, 1g Netto-Kohlenhydrate)
• ¼ Tasse zerbröckelter Feta (100 Kalorien, 8g Fett, 5g Eiweiß, 1g Netto-Kohlenhydrate)
• 10 Kalamata-Oliven (90 Kalorien, 9g Fett, 0g Eiweiß, 2g Netto-Kohlenhydrate)
• 2 EL Olivenöl-Dressing (120 Kalorien, 14g Fett, 0g Eiweiß, 0g Netto-Kohlenhydrate) Gesamte Makronährstoffe: 53g Fett (74%), 34g Eiweiß (23%), 4g Netto-Kohlenhydrate (3%)

Abendessen (450 Kalorien)

Ocean Garden Teller:

• 170 g wild gefangener Lachs (354 Kalorien, 22g Fett, 38g Eiweiß, 0g Netto-Kohlenhydrate)
• 1 Tasse Blumenkohlreis mit 1 EL Butter (76 Kalorien, 8g Fett, 2g Eiweiß, 2g Netto-Kohlenhydrate)
• 1 Tasse geröstete Rosenkohl mit Olivenöl (120 Kalorien, 9g Fett, 4g Eiweiß, 4g Netto-Kohlenhydrate) Gesamte Makros: 39g Fett (68%), 44g Eiweiß (27%), 6g Netto-Kohlenhydrate (5%)

Snacks (200 Kalorien)

Power Bites:

• 28 g Macadamianüsse (200 Kalorien, 21g Fett, 2g Eiweiß, 1,5g Netto-Kohlenhydrate)
• 28 g gereifter Cheddar (110 Kalorien, 9g Fett, 7g Eiweiß, 0,5g Netto-Kohlenhydrate) Gesamte Makros: 30g Fett (82%), 9g Eiweiß (15%), 2g Netto-Kohlenhydrate (3%)

Zusammengenommen hat der 1.600-Kalorien-Meal-Plan für Tag 1: 163g Fett (75%), 102g Eiweiß (20%), und 15g Netto-Kohlenhydrate (5%).

Tag 2 Beispiel-Meal-Plan

Frühstück (400 Kalorien)

Tropischer Keto-Smoothie:

• 1 Tasse ungesüßte Kokosmilch (45 Kalorien, 4g Fett, 0g Protein, 1g Netto-Kohlenhydrate)
• 1 Portion Vanille-Molkenproteinisolat (120 Kalorien, 1g Fett, 25g Protein, 1g Netto-Kohlenhydrate)
• ¼ Tasse gemischte Beeren (20 Kalorien, 0g Fett, 0g Protein, 3g Netto-Kohlenhydrate)
• 1 EL MCT-Öl (115 Kalorien, 14g Fett, 0g Protein, 0g Netto-Kohlenhydrate)
• 1 EL Mandelbutter (98 Kalorien, 9g Fett, 3,5g Protein, 1,5g Netto-Kohlenhydrate) Gesamte Makronährstoffe: 28g Fett (72%), 28,5g Protein (25%), 6,5g Netto-Kohlenhydrate (3%)

Mittagessen (500 Kalorien)

Thunfisch-Avocado-Boote:

• 6 oz leichter Thunfisch in Olivenöl, abgetropft (220 Kalorien, 8g Fett, 42g Protein, 0g Netto-Kohlenhydrate)
• ½ mittelgroße Avocado (160 Kalorien, 15g Fett, 2g Protein, 2g Netto-Kohlenhydrate)
• 2 EL hausgemachte Keto-Mayonnaise (180 Kalorien, 20g Fett, 0g Protein, 0g Netto-Kohlenhydrate)
• 2 große Salatblätter (10 Kalorien, 0g Fett, 1g Protein, 1g Netto-Kohlenhydrate) Gesamte Makronährstoffe: 43g Fett (70%), 45g Protein (27%), 3g Netto-Kohlenhydrate (3%)

Abendessen (500 Kalorien)

Asiatisch-Stil Rindfleisch-Bowl:

• 140 g Weiderindstreifen (Gras-gefüttert) (375 Kalorien, 27g Fett, 35g Eiweiß, 0g Netto-Kohlenhydrate)
• 2 Tassen gebratenes Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Paprika) (60 Kalorien, 5g Fett, 4g Eiweiß, 6g Netto-Kohlenhydrate)
• 1 EL Sesamöl zum Kochen (120 Kalorien, 14g Fett, 0g Eiweiß, 0g Netto-Kohlenhydrate) Gesamtmakros: 46g Fett (72%), 39g Eiweiß (24%), 6g Netto-Kohlenhydrate (4%)

Snacks (200 Kalorien)

Green Machine:

• 4 große Selleriestangen (20 Kalorien, 0g Fett, 1g Eiweiß, 2g Netto-Kohlenhydrate)
• 2 EL Mandelbutter (196 Kalorien, 18g Fett, 7g Eiweiß, 3g Netto-Kohlenhydrate) Gesamtmakros: 18g Fett (67%), 8g Eiweiß (23%), 5g Netto-Kohlenhydrate (10%)

Insgesamt hat der 1.600-Kalorien-Mahlzeitplan, den wir für Tag 2 gegeben haben, 135g Fett (73%), 120,5g Eiweiß (22%) und 20,5g Netto-Kohlenhydrate (5%).

Tipps zur Verfolgung und Anpassung von Keto-Makros

Zwei der größten Probleme mit der Keto-Diät sind Keto-Grippe und das Erreichen eines Plateaus. Beide können durch die Verfolgung der Nahrungsaufnahme mit Apps oder Tagebüchern und durch das Geben von genügend Zeit für die Anpassung des Körpers an die neue Diät gemeistert werden. Sobald Sie ein Plateau erreicht haben, können Sie bestimmte Anpassungen an Ihren Makronährstoffverhältnissen vornehmen, um stagnierenden Fortschritt zu durchbrechen und wieder sichtbare Veränderungen zu sehen.

Sie müssen jedoch die Signale Ihres Körpers genau beachten. Passen Sie Ihre Portionen an Ihr Hunger- und Energieniveau an, nicht nur an die Makronährstoffverhältnisse. Berücksichtigen Sie auch, dass Sie um Ihren Menstruationszyklus herum mehr von bestimmten Nährstoffen benötigen, einschließlich Eisen, Vitamin C, Vitamin K und Omega-3-Fettsäuren.

Schließlich können Sie Ihren Fortschritt nicht immer anhand der Waage beurteilen. Manchmal bleibt Ihr Gewicht gleich, aber Ihre Körperform hat sich bereits verbessert. Wir empfehlen, regelmäßig Fotos und Messungen Ihres Körpers zu machen. Die Vorteile können sich auch in anderen Aspekten Ihres Lebens zeigen, wie z.B. Ihre Stimmung, Energieniveau und Schlafqualität.

Zusammenfassung: Anpassung Ihres Keto-Plans für langfristigen Erfolg

Wie bei jedem anderen Ernährungsplan oder Diät erfordert das Finden des idealen Keto-Makro-Verhältnisses einige Experimente.

Beginnen Sie mit den Standardverhältnissen und passen Sie diese an, je nachdem, wie Ihr Körper reagiert und ob es mit Ihren Zielen übereinstimmt. Nachhaltigkeit ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust und zu einem gesunden Lebensstil. Das beste Makronährstoffverhältnis ist das, bei dem sich Ihr Körper zufrieden und energievoll genug fühlt, um Ihre täglichen Aufgaben zu bewältigen.

Und bevor wir enden, empfehlen wir Ihnen, mit anderen Frauen in Kontakt zu bleiben, die sich auf Keto konzentrieren.

Reverse Health bietet Frauen eine Gemeinschaft, in der sie Erfahrungen teilen und voneinander lernen können, unabhängig von ihren Zielen.

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