Macros Keto para Mulheres - Ajustando Proporções para Perda de Gordura e Energia

Macros de Keto para Mulheres: Aperfeiçoando Proporções para Perda de Gordura e Energia

Quando se trata de keto, o sucesso não é apenas sobre cortar carboidratos da sua dieta — é sobre encontrar o equilíbrio certo de macronutrientes que melhor se ajustem ao seu tipo de corpo e objetivos.

Se feito corretamente, uma dieta cetogênica pode transformar sua saúde. Este guia abrangente irá ajudá-la a entender e encontrar o equilíbrio perfeito de gorduras, proteínas e carboidratos para alcançar resultados incríveis.

O que são Macros de Keto e Por que Elas Importam para Mulheres

Muitas mulheres têm muito sucesso com a dieta keto porque ela elimina grãos processados e refinados, responsáveis pelo ganho de peso. Ela também promove saciedade e suprime o apetite. Por fim, o conceito básico de perda de peso por trás da dieta keto é que ela força o corpo a usar a gordura armazenada em vez de carboidratos como fonte de energia.

No entanto, os corpos das mulheres, especialmente o equilíbrio hormonal e os níveis de energia, são sensíveis às mudanças na dieta, o que torna extremamente importante seguir os macros corretos.

O objetivo aqui é iniciar sua jornada de perda de peso de uma maneira saudável sem comprometer sua saúde, mesmo que você acabe fazendo a transição para uma maneira diferente, possivelmente mais sustentável, de comer.

Relações de Macros Keto Recomendadas para Mulheres

A dieta cetogênica padrão segue estas distribuições de macros: 70-80% de gordura, 12-20% de proteína e 5-10% de carboidratos das calorias diárias. No entanto, você deve ajustar suas proporções com base no seu nível de atividade, idade, objetivos de perda de peso e saúde geral, por isso é importante consultar especialistas sobre sua condição de saúde primeiro.

Ingestão Ideal de Gordura para Energia Sustentada

A gordura é o pilar fundamental da dieta cetogênica, fornecendo energia sustentada e apoiando a produção hormonal

Para uma dieta de 2000 calorias, 70-80% de gordura se traduz em 155-178 gramas de gordura saudável por dia. As melhores fontes são abacates e óleo de abacate, azeite de oliva extra virgem, amêndoas e nozes de macadâmia, e peixes gordurosos pescados na natureza, como salmão, cavala e sardinhas, que contêm ácidos graxos ômega-3 benéficos.

Proteína Moderada para Manutenção Muscular

A proteína preserva a massa muscular e apoia a saúde geral, mas em excesso pode afetar a cetose. A diretriz geral é 0,6-1,0 gramas de proteína por libra de massa magra, com mulheres ativas e mais velhas se beneficiando de um aumento na ingestão de proteína, mesmo em uma dieta keto.

Você deve obter de 15 a 20% de suas calorias diárias de fontes saudáveis de proteína, como carne bovina alimentada com pasto para um aporte extra de ferro. Considere também ovos, aves criadas soltas, peixes pescados na natureza, laticínios integrais (se não for intolerante à lactose) e fontes de proteína vegetal, como feijões, leguminosas, quinoa e tofu.

Mantendo Baixos os Carboidratos para Manter a Cetose

Esta é a parte complicada. Os carboidratos estão tão incorporados em nossas dietas diárias que a maioria dos nossos alimentos contém carboidratos. Mas o ideal do macro keto limita a ingestão de carboidratos a 5 a 10% da ingestão calórica diária total, que corresponde a 200 calorias se você estiver em uma dieta de 2.000 calorias.

As melhores fontes de nutrientes com baixo teor de carboidratos são as folhas verdes e vegetais crucíferos como brócolis e espinafre, assim como abobrinha, abóbora de verão, aspargos e pimentões.

Variações da Dieta Keto

Dieta Cetogênica Padrão (SKD)

A SKD funciona bem para a maioria das mulheres. Esta abordagem simples mantém proporções de macronutrientes constantes diariamente, com refeições compostas principalmente por gorduras saudáveis, proteínas moderadas e carboidratos mínimos.

Um dia típico pode incluir ovos cozidos na manteiga, uma salada fresca com azeite e salmão com legumes.

Este padrão alimentar ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue e hormônios, promovendo a queima constante de gordura.

Dieta Keto Direcionada (DKD)

Se você é do tipo que está sempre ativo e em movimento (pense em Pilates no Reformer e CrossFit), a ingestão adicional de carboidratos pode beneficiar você mais. Nesta variante específica, você consumirá um pouco mais de carboidratos antes dos seus treinos diários.

30 gramas de carboidratos de ação rápida como refeição pré-treino podem melhorar seu desempenho, dando-lhe mais energia para suas sessões sem interromper a cetose.

Dieta Keto Cíclica (CKD)

Uma dieta keto cíclica pode ser mais adequada se você precisar de ainda mais carboidratos para alimentar seus treinos intensos.

Neste método, você seguirá uma dieta keto padrão por 5-6 dias, seguida por 1-2 dias de carga de carboidratos. No entanto, este é um método desafiador de perda de peso que requer planejamento extensivo e consumo de fontes de carboidratos densas em nutrientes, cuidadosamente selecionadas, como quinoa e batata-doce.

Você deve monitorar de perto como seu corpo responde ao ciclo de carboidratos para evitar quebrar a cetogênese e ajustar para os melhores resultados.

Dieta Keto Rica em Proteínas

Algumas mulheres se beneficiam de proteína extra. Esta versão permite até 30% das calorias provenientes de proteína, o que é particularmente benéfico para atletas profissionais e mulheres ativas. O aumento na ingestão de proteína ajuda na recuperação muscular e mantém você satisfeita, evitando lanches desnecessários e possivelmente não saudáveis.

Lembre-se de manter a ingestão de gordura alta enquanto diminui os carboidratos para abrir espaço para mais proteína, mantendo as proporções ideais de macronutrientes.

Plano de Refeições Keto Exemplificativo com Macros

Os planos de refeições exemplificativos que vamos apresentar a seguir estão alinhados com as proporções padrão ótimas de keto para mulheres: 75% de gordura (120g), 20% de proteína (80g) e 5% de carboidratos (25g líquidos) com base em uma ingestão diária de 1.600 calorias.

Plano de Refeições do Dia 1

Café da Manhã (450 calorias)

Tigela de Poder Keto:

• 2 ovos grandes mexidos em 1 colher de sopa de manteiga (220 calorias, 19g de gordura, 12g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• ½ abacate médio (160 calorias, 15g de gordura, 2g de proteína, 2g de carboidratos líquidos)
• 1 xícara de espinafre refogado em óleo de coco (70 calorias, 7g de gordura, 1g de proteína, 1g de carboidrato líquido) Macros totais: 41g de gordura (82%), 15g de proteína (13%), 3g de carboidratos líquidos (5%)

Almoço (500 calorias)

Prato Mediterrâneo Keto:

• 150g de coxa de frango grelhada com pele (300 calorias, 22g de gordura, 28g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• 2 xícaras de folhas verdes mistas (10 calorias, 0g de gordura, 1g de proteína, 1g de carboidrato líquido)
• ¼ de xícara de queijo feta esfarelado (100 calorias, 8g de gordura, 5g de proteína, 1g de carboidrato líquido)
• 10 azeitonas Kalamata (90 calorias, 9g de gordura, 0g de proteína, 2g de carboidratos líquidos)
• 2 colheres de sopa de molho de azeite (120 calorias, 14g de gordura, 0g de proteína, 0g de carboidratos líquidos) Macros totais: 53g de gordura (74%), 34g de proteína (23%), 4g de carboidratos líquidos (3%)

Jantar (450 calorias)

Prato Jardim do Oceano:

• 170g de salmão selvagem (354 calorias, 22g de gordura, 38g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• 1 xícara de arroz de couve-flor com 1 colher de sopa de manteiga (76 calorias, 8g de gordura, 2g de proteína, 2g de carboidratos líquidos)
• 1 xícara de couve-de-bruxelas assada com azeite (120 calorias, 9g de gordura, 4g de proteína, 4g de carboidratos líquidos) Macros totais: 39g de gordura (68%), 44g de proteína (27%), 6g de carboidratos líquidos (5%)

Lanches (200 calorias)

Bites de Energia:

• 28g de nozes de macadâmia (200 calorias, 21g de gordura, 2g de proteína, 1,5g de carboidratos líquidos)
• 28g de cheddar envelhecido (110 calorias, 9g de gordura, 7g de proteína, 0,5g de carboidratos líquidos) Macros totais: 30g de gordura (82%), 9g de proteína (15%), 2g de carboidratos líquidos (3%)

Ao ser desmembrado, o plano de refeições de 1.600 calorias do Dia 1 tem 163g de gordura (75%), 102g de proteína (20%), e 15g de carboidratos líquidos (5%).

Exemplo de Plano de Refeições do Dia 2

Café da manhã (400 calorias)

Smoothie Tropical Keto:

• 1 xícara de leite de coco sem açúcar (45 calorias, 4g de gordura, 0g de proteína, 1g de carboidratos líquidos)
• 1 porção de whey protein isolado de baunilha (120 calorias, 1g de gordura, 25g de proteína, 1g de carboidratos líquidos)
• ¼ xícara de frutas vermelhas mistas (20 calorias, 0g de gordura, 0g de proteína, 3g de carboidratos líquidos)
• 1 colher de sopa de óleo de MCT (115 calorias, 14g de gordura, 0g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (98 calorias, 9g de gordura, 3.5g de proteína, 1.5g de carboidratos líquidos) Macros totais: 28g de gordura (72%), 28.5g de proteína (25%), 6.5g de carboidratos líquidos (3%)

Almoço (500 calorias)

Barquinhos de Atum com Abacate:

• 170g de atum claro em óleo de oliva, escorrido (220 calorias, 8g de gordura, 42g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• ½ abacate médio (160 calorias, 15g de gordura, 2g de proteína, 2g de carboidratos líquidos)
• 2 colheres de sopa de maionese keto caseira (180 calorias, 20g de gordura, 0g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• 2 folhas grandes de alface (10 calorias, 0g de gordura, 1g de proteína, 1g de carboidrato líquido) Macros totais: 43g de gordura (70%), 45g de proteína (27%), 3g de carboidratos líquidos (3%)

Jantar (500 calorias)

Tigela de Carne ao Estilo Asiático:

• 140g de tiras de carne de vaca alimentada a pasto (375 calorias, 27g de gordura, 35g de proteína, 0g de carboidratos líquidos)
• 2 xícaras de vegetais salteados (brócolis, abobrinha, pimentões) (60 calorias, 5g de gordura, 4g de proteína, 6g de carboidratos líquidos)
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim para cozinhar (120 calorias, 14g de gordura, 0g de proteína, 0g de carboidratos líquidos) Macros totais: 46g de gordura (72%), 39g de proteína (24%), 6g de carboidratos líquidos (4%)

Lanches (200 calorias)

Suco Verde:

• 4 talos de aipo grandes (20 calorias, 0g de gordura, 1g de proteína, 2g de carboidratos líquidos)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (196 calorias, 18g de gordura, 7g de proteína, 3g de carboidratos líquidos) Macros totais: 18g de gordura (67%), 8g de proteína (23%), 5g de carboidratos líquidos (10%)

No total, o plano de refeições de exemplo de 1.600 calorias que demos para o Dia 2 tem 135g de gordura (73%), 120,5g de proteína (22%) e 20,5g de carboidratos líquidos (5%).

Dicas para Rastrear e Ajustar Macros no Keto

Dois dos maiores problemas com a dieta keto são a gripe keto e atingir um platô. Você pode gerenciar ambos rastreando sua ingestão alimentar usando aplicativos ou diários e dando tempo suficiente para o seu corpo se ajustar à nova dieta. Então, quando atingir um platô, você pode fazer certos ajustes nas suas proporções de macros para romper o progresso estagnado e ver mudanças evidentes novamente.

No entanto, é preciso prestar muita atenção aos sinais do seu corpo. Baseie suas porções nos seus níveis de fome e energia, não apenas nas proporções de macronutrientes. Além disso, considere que você precisará de mais de certos nutrientes ao redor do seu ciclo menstrual, incluindo ferro, vitamina C, vitamina K e ácidos graxos ômega-3.

Por fim, você não pode sempre basear seu progresso na balança. Às vezes, seu peso pode permanecer o mesmo, mas seu formato corporal já terá melhorado. Recomendamos tirar fotos e medidas regulares do seu corpo. Os benefícios também podem aparecer em outros aspectos da sua vida, como seu humor, níveis de energia e qualidade do sono.

Recapitulando: Adaptando Seu Plano Keto para o Sucesso a Longo Prazo

Assim como em qualquer outro plano de refeição ou dieta, encontrar a proporção ideal de macros keto requer algumas experimentações.

Comece com as proporções padrão e ajuste com base em como seu corpo responde e se está alinhado com seus objetivos. A sustentabilidade é a chave para a perda de peso e um estilo de vida saudável. O melhor equilíbrio de macronutrientes é aquele que deixa seu corpo satisfeito e com energia suficiente para completar suas tarefas diárias.

E antes de terminarmos, recomendamos que você se mantenha conectada com outras mulheres focadas no keto.

Reverse Health oferece às mulheres uma comunidade onde podem compartilhar experiências e aprender umas com as outras, independentemente de seus objetivos.

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