Sie könnten Ihr ganzes Leben als relativ aktiver Erwachsener leben, sich gut ernähren und im Laufe der Jahre langsam an Gewicht zunehmen. Ehe Sie sich versehen, sind Sie 60 und fragen sich, warum es so schwer ist, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Ihnen dieses Szenario bekannt vorkommt, sind Sie nicht allein.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention sind ungefähr 43,3 % der Frauen über 60 Jahre fettleibig, was als ein Erwachsener mit einem BMI von 30 oder mehr definiert ist.
Vielleicht sind Sie nicht fettleibig, aber Sie lesen dies, weil Sie mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben.
Gewichtsverlust für Frauen über 60 ist nicht unmöglich. Das Geheimnis liegt darin, mehr darüber zu lernen, wie sich Ihr Körper im Laufe der Jahre verändert hat, damit Sie besser in der Lage sind, Ihr Gewicht zu managen.
Wie das Altern den Stoffwechsel beeinflusst
Studien zeigen, dass der Stoffwechsel nicht so stark abnimmt, wenn man älter wird – bis man in die 60er Jahre kommt.
Deshalb sollten Sie einem altersgerechten Ernährungsplan folgen. Was vor zehn Jahren, als Sie fünfzig waren, für Sie funktioniert hat, kann jetzt zu Gewichtszunahme führen.
Aber Ihr Alter ist nicht der einzige Faktor, der Ihren Stoffwechsel beeinflusst. Ihre Hormone nach den Wechseljahren sowie die Vielzahl an Erhaltungsmedikamenten, die Sie einnehmen, wie Diabetes- oder Blutdruckmedikamente oder Antidepressiva, tragen ebenfalls dazu bei.
Eine Überprüfung im Jahr 2022 an der Columbia University zeigt, dass bis zu 20 Prozent des Körperfetts einer postmenopausalen Frau viszeral, also Bauchfett, ist, verglichen mit 5 bis 8 Prozent in jüngeren Jahren.
Beste Lebensmittel für Frauen über 60, um abzunehmen
Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
Gesund essen bedeutet nicht, dass Sie auf Lieblingsgerichte verzichten müssen. Dies ist ein Zeichen für eine ungesunde Beziehung zum Essen. Anstatt zu denken, dass Gewichtsverlust den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel bedeutet, sollten Sie nach Alternativen mit weniger Kalorien suchen, die jedoch reich an Nährstoffen und Vitaminen sind.
Warum zum Beispiel nicht zwei Mangos essen, anstatt zwei Gläser Mangosaft zu trinken? Noch besser, warum nicht einen Smoothie auf Mangobasis machen?
Sie müssen nicht einmal Ihre aktuelle Ernährung aufgeben. Sie können langsam nährstoffreiche Lebensmittel in Ihre täglichen Mahlzeiten einfügen, wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte. Schließlich werden Sie sich besser fühlen, wenn Sie zuckerhaltige verarbeitete Lebensmittel wie Zucker und gesättigte Fette reduzieren.
Diese kleinen Schritte können im Laufe der Zeit einen großen Unterschied für Ihre Taille machen.
Nährstoffreiche Lebensmittel für gesundes Altern
Laut Harvard können Anti-Aging-Superfoods dabei helfen, die Uhr zurückzudrehen, indem sie gute Gesundheit fördern und gesundheitliche Komplikationen verhindern.
Beispiele sind Fisch, Beeren, Blattgemüse, Nüsse, Olivenöl, Vollkornprodukte, Joghurt, knackiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Tomaten.
Pflanzenbasierte Diäten wie die mediterrane Diät sind reich an den oben erwähnten Lebensmitteln. Aus diesem Grund gehört sie zu den am meisten empfohlenen Diätplänen für Frauen über 60 und darüber hinaus.
Portionskontrolle und Kalorienmanagement
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie darauf achten, was und wie viel Sie essen.
Richtige Portionskontrolle und Kalorienmanagement gehen Hand in Hand. Sie sollten wissen, wie einzelne Portionen bestimmter Lebensmittel aussehen, damit Sie bewusster essen und achtsames Essen praktizieren können.
Proteinzufuhr zur Unterstützung der Muskelerhaltung
Wussten Sie, dass die meisten Erwachsenen über 50 ihr tägliches Proteinbedarf nicht decken ? Aber das ist noch nicht alles. Proteinsupplementierung bei älteren Erwachsenen ist vorteilhaft, insbesondere in Kombination mit Krafttraining und anderen Übungen.
Altersbedingter Muskelverlust oder Sarkopenie ist ein natürlicher Teil des Alterns. Dies ist teilweise der Grund, warum wir mit zunehmendem Alter gebrechlicher werden und ein höheres Risiko für Stürze und Ausrutscher haben.
Der Aufbau von Muskelmasse in den 60er Jahren kann helfen, die Auswirkungen der Sarkopenie zu bekämpfen. Dafür benötigen Sie Protein, daher ist eine erhöhte Proteinzufuhr wichtig, um den Muskelerhalt und das Wachstum zu unterstützen.
Effektive Übungen zur Gewichtsreduktion für Frauen über 60
Gelenkschonende Herz-Kreislauf-Übungen
Älterwerden sollte Sie nicht davon abhalten, Ihr Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Sie können weiterhin Herz-Kreislauf-Übungen machen, um Kalorien zu verbrennen und die Herzgesundheit zu verbessern. Sie könnten jedoch auf gelenkschonende Alternativen zurückgreifen.
Beliebte Alternativen für Frauen ab 60 sind Schwimmen, Gehen und Tanzen. Radfahren im Freien ist ebenfalls eine großartige Möglichkeit, die Beinmuskulatur aufzubauen und Kalorien zu verbrennen, ohne die Gelenke zu belasten.
Eine weitere Option zum Überlegen ist Reformer Pilates, eine Geräte-basierte Form des Pilates, die technisch besser für ältere Erwachsene geeignet ist.
Unabhängig von Ihrer Wahl der Herz-Kreislauf-Aktivität sollten Sie mehrere Sitzungen anstreben, die sich auf insgesamt 150 Minuten pro Woche summieren.
Krafttraining zur Erhaltung der Muskelmasse
Wenn Ihr Körper beginnt, Muskelmasse zu verlieren, wird Krafttraining umso wichtiger. Selbst wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, kann allein die Erhaltung der Muskeln das natürliche Verlangsamen Ihres Stoffwechsels abwehren, Ihre Knochen stärken und Ihnen im Alter ein unabhängigeres Leben ermöglichen.
Hierfür können wir erneut Reformer-Pilates empfehlen. Wenn Sie jedoch etwas anderes ausprobieren möchten, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Wandliegestütze und Übungen mit Widerstandsbändern großartig für Ihren Körper und schonend für die Gelenke.
Wenn Sie dies zum ersten Mal ausprobieren, sollten Sie sich einen Trainer suchen oder Hilfe von Reverse Health holen, um die richtige Form zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.
Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen
Neben Krafttraining helfen auch Übungen für Flexibilität und Gleichgewicht, Stürze zu vermeiden und im hohen Alter unabhängiger zu sein. Zusätzlich sind diese Übungen großartige Stressabbau-Methoden und reduzieren Muskelverspannungen.
Spezielle Yoga-Kurse für Senioren sind perfekt, um Flexibilität und Gleichgewicht zu verbessern. Die Praxis betont zudem Achtsamkeit, was Ihrem gesamten täglichen Leben zugutekommt.
Aber Sie müssen keine Kurse besuchen, um Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Gleichgewichtsübungen, wie das Stehen auf einem Fuß oder das Gehen von Ferse zu Zeh, können als Standard wunderbare Dienste leisten. Sie können dieselben Vorteile durch einfaches Dehnen erzielen.
Lebensstiländerungen zur Unterstützung von Gewichtsverlust nach 60
Schlaf und seine Rolle im Gewichtsmanagement
Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Im Hinblick auf das Gewichtsmanagement führt Schlaf, oder besser gesagt der Mangel daran, zu erhöhten Werten von Ghrelin, dem Hormon, das unser Magen produziert und uns signalisiert, dass es Zeit zum Essen ist. Das bedeutet, dass Sie eher anfällig für Heißhungerattacken sind, wenn Sie weniger als 7-8 Stunden schlafen.
Stressbewältigung für ein gesundes Gewicht
Stress ist einer der Hauptfaktoren für Gewichtszunahme. Langfristiger Stress kann beispielsweise zu erhöhten Cortisolspiegeln führen, was zu höherem Blutdruck und Insulinspiegel sowie einem Abfall des Blutzuckerspiegels führt, wodurch das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln wie fettreichen und zuckerhaltigen unverarbeiteten Lebensmitteln steigt.
Zu lernen, wie man mit Stress umgeht, kann Ihnen helfen, stressbedingte Gewichtszunahme zu verhindern.
Hydriert bleiben für optimale Gesundheit
Laut Forschung ist es eine hervorragende Möglichkeit, den Stoffwechsel anzuregen und mehr Kalorien zu verbrennen, indem man hydriert bleibt, was es einfacher macht, Gewicht zu verlieren. Wasser trinken hilft auch, ein Sättigungsgefühl zu bewahren.
Das nächste Mal, wenn Sie ein Verlangen verspüren, versuchen Sie es mit einem Glas Wasser. Vielleicht sind Sie einfach durstig, und Ihr Gehirn verwechselt das mit Hunger.
Tipps zur Überwindung von Gewichtsverlustplateaus in den 60ern
Anpassung Ihrer Kalorienzufuhr
Abnehmen ist einfach, aber schwierig. Weiter abzunehmen ist komplizierter, da Sie das, was Sie tun, beibehalten oder mehr davon tun müssen, während Sie Ihre Kalorienzufuhr anpassen, um weiter abzunehmen.
Nutzen Sie Gewichtsverlust-Apps, um zu verfolgen, was Sie essen, damit Sie wissen, wo Sie einschränken müssen. Aber gehen Sie nicht zu tief – sehr kalorienarme Diäten können schädlich sein, besonders im Alter. Ziehen Sie in Betracht, mit einem Ernährungsberater zu sprechen. Er kann Ihnen helfen, einen personalisierten Plan zu erstellen, der Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht.
Wechseln Sie Ihr Trainingsprogramm
Manchmal tritt ein Gewichtsverlust- oder Fitness-Plateau auf, weil sich Ihr Körper bereits an Ihre Routine gewöhnt hat. Änderungen vorzunehmen kann helfen, Ihre Gewichtsabnahme wieder in Gang zu bringen.
Ein gutes Beispiel ist es, entweder eine neue Aktivität auszuprobieren oder die Intensität zu erhöhen. Etwas so Einfaches wie die Reihenfolge Ihrer Übungen zu ändern, kann bereits ausreichen, um Ihr Gehirn aus der Monotonie zu reißen.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören. Fordern Sie sich selbst heraus, aber nicht bis zur Schmerzgrenze oder Erschöpfung.
Fortschritt über die Waage hinaus verfolgen
Egal, was Sie tun, Ihr Fortschritt wird sich nicht immer auf der Waage widerspiegeln. Manchmal zeigt er sich in anderen Aspekten Ihres Lebens.
Objektiv können Sie Veränderungen in Ihren Oberschenkel-, Hüft- und Taillenmaßen überprüfen. Sie könnten auch bemerken, dass Ihre Kleidung lockerer sitzt, selbst wenn Ihr Gewicht gleich bleibt. Eine subjektivere Möglichkeit, festzustellen, ob Sie Fortschritte machen, sind Energie- und Kraftzuwächse. Wenn Sie mehr leisten oder heben können, ist das ein Zeichen für bessere Gesundheit und Fortschritt.
Häufige Fehler, die Frauen über 60 beim Abnehmen machen
Zu wenig Kalorien essen
Zu viel des Guten ist schlecht. Dies gilt auch für kalorienarme Diäten.
Zu wenig essen oder zu schnell abnehmen kann nach hinten losgehen, besonders für ältere Frauen. Ihr Ziel in Ihrem Alter sollte es sein, gesund zu bleiben. Ihren Körper auszuhungern ist das Gegenteil davon. Ganz zu schweigen davon, dass sehr kalorienarme Diäten Ihren Stoffwechsel verlangsamen und zu Muskelabbau führen können.
Der Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, kleine und nachhaltige Reduktionen der Kalorienaufnahme vorzunehmen - keine plötzlichen Änderungen.
Stärketraining Übersehen
Krafttraining ist ein Geheimtipp für Gewichtsverlust, unabhängig von Ihrem Gewicht. Während Cardio wichtig ist, bedeutet das Training Ihrer Muskeln und das Erhalten der Muskelmasse, dass Ihr Körper ständig Kalorien verbrennt, selbst im Ruhezustand.
Als zusätzlicher Vorteil verringert Krafttraining Ihr Risiko für Osteoporose und verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.
Vernachlässigung von Ruhe und Erholung
Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Ihre Muskeln und Gelenke brauchen Zeit zur Erholung, besonders wenn Sie älter werden. Psychologisch kann das Fehlen von Ruhe zu Burnout führen und Ihren Fortschritt behindern.
Hören Sie also auf Ihren Körper. Wenn Sie übermäßig wund oder müde sind, nehmen Sie einen zusätzlichen Ruhetag.
Fazit: Nachhaltiger Gewichtsverlust für Frauen über 60
Es besteht kein Zweifel, dass der Gewichtsverlust für Frauen über 60 schwieriger ist, aber er ist machbar.
Ein tiefes Verständnis dafür zu entwickeln, was mit Ihrem Körper in Ihrem Alter passiert, was zu einer Gewichtszunahme in Ihren 60ern und darüber hinaus führt — Wechseljahre, langsamerer Stoffwechsel, Nebenwirkungen bestimmter Medikamente, weniger Zeit für körperliche Aktivitäten und chronische Gesundheitsprobleme — ermöglicht es Ihnen, die Kontrolle über Ihr Gewicht und letztendlich über Ihr Leben zurückzugewinnen.
Indem Sie die Faktoren identifizieren, die zur Gewichtszunahme führen, wird es einfacher, Maßnahmen gegen die Probleme zu ergreifen, denen Sie im Alter gegenüberstehen könnten. Ihr Stoffwechsel ist tatsächlich langsamer und Sie haben nicht mehr so viel Energie, aber vielleicht haben Sie mehr Freizeit, und Sie können Kalorien reduzieren, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel essen, die gesünder für Sie sind.
Ein Kaloriendefizit zu schaffen, gesündere Lebensmittel zu essen und sich auf einen aktiveren und fitteren Lebensstil zu konzentrieren, kann einen enormen Unterschied auf der Waage und in deinem Leben ausmachen.
Wenn du diese Veränderungen mit anderen positiven Anpassungen kombinierst, wie zum Beispiel einer konsistenten Schlafroutine zu folgen und Stress besser zu managen, wird es einfacher, nach 60 ein gesundes Gewicht zu halten.
Sources
FAQs
Was ist der beste Weg für eine 60-jährige Frau, um Gewicht zu verlieren?
Der beste Weg für eine 60-jährige Frau, Gewicht zu verlieren, besteht darin, eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist, mit regelmäßiger körperlicher Aktivität zu kombinieren, wie Krafttraining und gelenkschonendem Cardio. Mehr pflanzliche Mahlzeiten einzubeziehen, hydriert zu bleiben und Schlaf zu priorisieren, kann ebenfalls eine nachhaltige Gewichtsabnahme unterstützen.
Warum ist es so schwer, nach 60 Jahren abzunehmen?
Gewichtsverlust nach 60 ist aufgrund von Veränderungen im Stoffwechsel, Muskelmassenverlust und hormonellen Veränderungen, insbesondere bei Frauen, eine Herausforderung. Mit zunehmendem Alter verbrennt der Körper in Ruhe weniger Kalorien, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren, ohne die Ernährungs- und Trainingsroutinen anzupassen.
Wie kann eine Frau über 60 Bauchfett verlieren?
Um Bauchfett nach 60 zu verlieren, sollten Frauen sich auf eine Kombination aus Core-Kräftigungsübungen, regelmäßigem Cardio und einer Ernährung mit wenig verarbeiteten Zuckern und raffinierten Kohlenhydraten konzentrieren. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten kann ebenfalls helfen, Bauchfett zu reduzieren und den allgemeinen Gewichtsverlust zu fördern.
Wie viele Kalorien sollte eine 60-jährige Frau pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen?
Eine 60-jährige Frau sollte anstreben, täglich zwischen 1.400 und 1.800 Kalorien zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren, abhängig von ihrem Aktivitätsniveau und ihrem Stoffwechsel. Es wird empfohlen, sich für eine personalisierte Beratung an einen Arzt oder Ernährungsberater zu wenden.
Welche Übungen sind am besten für Frauen über 60, um Gewicht zu verlieren?
Die besten Übungen für Frauen über 60, um Gewicht zu verlieren, umfassen gelenkschonende Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen und Radfahren, kombiniert mit Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Yoga und Pilates können zudem die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Rumpfstärke verbessern.
