Você pode viver toda a sua vida como um adulto relativamente ativo, comer bem e, lentamente, ganhar peso à medida que envelhece. Antes que perceba, você tem 60 anos e se pergunta por que está lutando arduamente para manter um peso saudável. Se isso soa como um cenário familiar, você não está sozinho.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, cerca de 43,3% das mulheres com mais de 60 anos são obesas, o que é definido como um adulto com um IMC de 30 ou mais.
Você pode não ser obeso, mas está lendo isto porque está lutando com o seu peso.
Perder peso para mulheres com mais de 60 anos não é impossível. O segredo é aprender mais sobre como seu corpo mudou ao longo dos anos para que você possa se tornar mais eficiente no controle do seu peso.
Como o Envelhecimento Afeta o Metabolismo
Evidências mostram que o metabolismo não cai tanto com a idade—até você chegar aos seus 60 anos.
É por isso que você deve seguir um plano de refeições adequado para a idade. O que funcionou para você dez anos atrás, quando tinha cinquenta, pode agora causar ganho de peso.
Mas sua idade não é o único fator que afeta o seu metabolismo. Você também pode culpar seus hormônios pós-menopausa e os múltiplos medicamentos de manutenção que está tomando, como remédios para diabetes, pressão arterial ou antidepressivos.
Um estudo de revisão de 2022 na Universidade de Columbia mostra que até 20 por cento da gordura corporal de uma mulher pós-menopausa é visceral, ou gordura abdominal, comparado a 5 a 8 por cento quando era mais jovem.
Melhores Alimentos para Mulheres Acima dos 60 Anos Perderem Peso
Importância de uma Dieta Equilibrada
Comer de forma saudável não significa que você não pode mais comer suas refeições favoritas. Isso é um sinal de uma relação pouco saudável com a comida. Em vez de pensar que perder peso significa abrir mão de certos alimentos, você deve buscar alternativas com menos calorias, mas cheias de nutrientes e vitaminas.
Por exemplo, por que não comer duas mangas em vez de beber dois copos de suco de manga? Melhor ainda, por que não fazer um smoothie à base de manga?
Você nem precisa abandonar sua dieta atual. Você pode lentamente adicionar alimentos ricos em nutrientes às suas refeições diárias, como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Eventualmente, você se sentirá melhor ao remover alimentos processados cheios de açúcar, como açúcares e gorduras saturadas.
Esses pequenos passos podem fazer uma grande diferença na sua cintura com o tempo.
Alimentos Ricos em Nutrientes para um Envelhecimento Saudável
De acordo com Harvard, superalimentos anti-envelhecimento podem ajudar a retardar o relógio ao promover boa saúde e prevenir complicações de saúde.
Exemplos são peixe, frutos vermelhos, vegetais de folhas verdes, nozes, azeite, grãos integrais, iogurte, vegetais crocantes, leguminosas e tomates.
Dietas à base de plantas, como a dieta mediterrânea, são ricas nos alimentos mencionados acima como exemplos. É por isso que estão entre os planos de dieta mais recomendados para mulheres acima dos 60 anos.
Controle de Porções e Gestão de Calorias
Para perder peso, é preciso prestar atenção ao que você come e à quantidade que consome.
Controle adequado das porções e gerenciamento de calorias andam de mãos dadas. Você deve saber como são as porções únicas de certos tipos de alimentos para que possa estar mais consciente e praticar a alimentação com atenção plena.
Ingestão de Proteína para Apoiar a Manutenção Muscular
Você sabia que a maioria dos adultos com mais de 50 anos não atinge sua necessidade diária de proteína? Mas isso não é tudo. A suplementação de proteína em adultos mais velhos é benéfica, especialmente quando combinada com treinamento de força e outros exercícios.
A perda muscular relacionada à idade, ou sarcopenia, é uma parte natural do envelhecimento. No entanto, é em parte a razão pela qual, à medida que envelhecemos, nos tornamos mais frágeis e mais propensos a cair e escorregar.
Construir massa muscular aos 60 anos pode ajudar a combater os efeitos da sarcopenia. Você precisa de proteína para fazer isso, por isso, o aumento na ingestão de proteína é importante para apoiar a manutenção e o crescimento muscular.
Exercícios Eficazes para Perda de Peso em Mulheres Acima dos 60
Exercícios Cardiovasculares de Baixo Impacto
Envelhecer não deve impedir você de fazer seu coração bater mais rápido. Você ainda pode fazer exercícios cardiovasculares para queimar calorias e melhorar a saúde do coração. No entanto, pode ser melhor optar por opções de baixo impacto.
Alternativas comuns para mulheres com 60 anos ou mais são natação, caminhada e dança. Pedalar ao ar livre também é uma ótima maneira de fortalecer as pernas e queimar calorias sem sobrecarregar as articulações.
Outra opção a considerar é o reformer Pilates, uma modalidade de Pilates baseada em equipamentos que é tecnicamente mais adequada para adultos mais velhos.
Independentemente da atividade cardiovascular que você escolher, procure fazer múltiplas sessões que somem 150 minutos por semana.
Treinamento de Força para Preservar a Massa Muscular
À medida que o seu corpo começa a perder massa muscular, o treinamento de força torna-se mais crucial. Mesmo que o seu objetivo não seja ganhar massa muscular, simplesmente preservar os músculos pode impedir a desaceleração natural do seu metabolismo, fortalecer seus ossos e permitir que você viva de forma mais independente à medida que envelhece.
Mais uma vez, podemos sugerir o Pilates com reformer para esse propósito. Mas se você quiser experimentar algo diferente, agachamentos com o peso do corpo, flexões de parede e exercícios com faixas de resistência são ótimos para o seu corpo e suaves para as suas articulações.
Se for a sua primeira vez, procure um treinador ou ajuda do Reverse Health para lhe ensinar a forma correta e evitar lesões.
Exercícios de Flexibilidade e Equilíbrio
Além do treinamento de força, exercícios de flexibilidade e equilíbrio também ajudam a prevenir quedas e permitem que você seja mais independente na terceira idade. Como bônus, esses exercícios são excelentes para aliviar o estresse e reduzir a tensão muscular.
Aulas de Yoga focadas em idosos são perfeitas para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. A prática também enfatiza a atenção plena, que beneficia sua vida cotidiana de maneira geral.
Mas você não precisa fazer aulas para melhorar sua flexibilidade e equilíbrio. Exercícios de equilíbrio, como ficar em um pé só ou andar calcanhar-toe, podem fazer maravilhas como padrão. Você pode aproveitar os mesmos benefícios com alongamentos simples.
Mudanças de Estilo de Vida para Apoiar a Perda de Peso Após os 60
O Sono e Seu Papel na Gestão de Peso
O sono é importante para a saúde geral. Em termos de gerenciamento de peso, o sono, ou a falta dele, resulta em níveis elevados de grelina, o hormônio que nosso estômago cria e que nos diz que é hora de comer. Isso significa que você está mais propenso a ter desejos se dormir menos de 7-8 horas.
Gerenciamento de Estresse para Peso Saudável
O estresse é um dos principais fatores para o ganho de peso. O estresse a longo prazo, por exemplo, pode levar a aumentos nos níveis de cortisol, o que resulta em pressão arterial e níveis de insulina mais altos e uma queda nos níveis de açúcar no sangue, fazendo você desejar alimentos não saudáveis, como alimentos não processados ricos em gordura e açúcar.
Aprender a lidar com o estresse pode ajudá-lo a prevenir o ganho de peso relacionado ao estresse.
Manter-se Hidratado para uma Saúde Ótima
De acordo com pesquisas, manter-se hidratado é uma ótima maneira de estimular o metabolismo e queimar mais calorias, facilitando a perda de peso. Beber água também ajuda a mantê-lo satisfeito.
Da próxima vez que sentir vontade de comer, experimente beber um copo de água. Pode ser apenas sede, e o seu cérebro pode confundir isso com fome.
Dicas para Superar Platôs de Perda de Peso nos Seus 60 Anos
Ajustando a Sua Ingestão Calórica
Perder peso é simples, mas difícil. Perder mais peso é mais complicado porque você precisa manter o que está fazendo ou fazer mais disso, enquanto ajusta a ingestão de calorias para continuar perdendo peso.
Use aplicativos de perda de peso para acompanhar o que está comendo, de modo que saiba onde reduzir. Mas não vá muito baixo – dietas de muito baixa caloria podem ser prejudiciais, especialmente à medida que envelhece. Considere conversar com um nutricionista. Eles podem ajudá-lo a criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades nutricionais.
Mudando a Sua Rotina de Exercícios
Às vezes, um platô de perda de peso ou de condicionamento físico ocorre porque seu corpo já se adaptou à sua rotina. Fazer mudanças pode ajudar a reiniciar sua jornada de perda de peso.
Um bom exemplo é tentar uma nova atividade ou aumentar a intensidade. Algo tão simples como mudar a ordem de seus exercícios pode ser suficiente para enganar o cérebro e sair da monotonia.
Lembre-se de ouvir seu corpo. Empurre-se, mas não até o ponto de dor ou exaustão.
Acompanhando o Progresso Além da Balança
Não importa o que você faça, seu progresso nem sempre será refletido na balança. Às vezes, ele se revela em outros aspectos da sua vida.
Objetivamente, você pode verificar mudanças nas medidas de suas coxas, quadris e cintura. Você também pode perceber que suas roupas estão ficando mais folgadas, mesmo que seu peso permaneça o mesmo. Uma maneira mais subjetiva de perceber que você está melhorando é através dos ganhos de energia e força. Ser capaz de fazer ou levantar mais é um sinal de saúde melhor e progresso.
Erros Comuns que Mulheres com Mais de 60 Cometem ao Tentar Perder Peso
Comer Poucas Calorias
Tudo em excesso faz mal. Isso também se aplica a dietas de baixa caloria.
Comer muito pouco ou perder peso muito rapidamente pode ter o efeito contrário, especialmente para mulheres mais velhas. Seu objetivo nessa idade deve ser manter a saúde. Privar o corpo de nutrientes vai contra isso. Sem mencionar que dietas muito baixas em calorias podem desacelerar seu metabolismo e levar à perda de massa muscular.
A maneira de perder peso é fazer reduções pequenas e sustentáveis na ingestão de calorias—não mudanças abruptas.
Negligenciar o Treinamento de Força
O treinamento de força é uma vantagem para a perda de peso, independentemente do seu peso. Embora o cardio seja importante, treinar seus músculos e manter a massa muscular significa que seu corpo queima calorias constantemente, mesmo em repouso.
Como bônus, o treinamento de força reduz o risco de osteoporose e melhora seu equilíbrio e coordenação.
Negligenciar Descanso e Recuperação
Os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treino. Seus músculos e articulações precisam de tempo para se recuperar, especialmente à medida que você envelhece. Psicologicamente, não descansar pode levar ao esgotamento e prejudicar seu progresso.
Então, ouça seu corpo. Se você estiver extremamente dolorida ou cansada, tire um dia extra de descanso.
Conclusão: Alcançando a Perda de Peso Sustentável para Mulheres com Mais de 60 Anos
Não há dúvida de que perder peso para mulheres com mais de 60 anos é mais desafiador, mas é viável.
Desenvolver uma compreensão aprofundada do que está acontecendo com seu corpo na sua idade, o que leva ao ganho de peso nos seus 60 anos e além — menopausa, metabolismo mais lento, efeitos colaterais de certos medicamentos, menos tempo dedicado a atividades físicas e problemas crônicos de saúde — permite que você retome o controle do seu peso e, em última análise, da sua vida.
Ao identificar os fatores que causam ganho de peso, torna-se mais fácil agir contra os problemas que você pode enfrentar à medida que envelhece. Seu metabolismo é realmente mais lento, e você não tem tanta energia, mas pode ter mais tempo livre, e pode reduzir as calorias consumindo alimentos densamente nutritivos que são mais saudáveis para você.
Criar um déficit calórico, comer alimentos mais saudáveis e focar em um estilo de vida mais ativo e em forma pode fazer uma diferença tremenda na balança e na sua vida.
Se você combinar essas mudanças com outros ajustes positivos, como seguir um horário de sono consistente e aprender a gerenciar melhor o estresse, manter um peso saudável após os 60 anos se torna mais fácil.
Sources
FAQs
Qual é a melhor maneira para uma mulher de 60 anos perder peso?
A melhor maneira para uma mulher de 60 anos perder peso é combinar uma dieta equilibrada, rica em proteínas, grãos integrais, frutas e vegetais, com atividade física regular, como treino de força e cardio de baixo impacto. Incorporar mais refeições à base de plantas, manter-se hidratada e priorizar o sono também pode apoiar a perda de peso sustentável.
Por que é tão difícil perder peso após os 60?
A perda de peso após os 60 anos é desafiadora devido a mudanças no metabolismo, perda de massa muscular e alterações hormonais, especialmente em mulheres. À medida que envelhecemos, o corpo queima menos calorias em repouso, tornando mais difícil perder peso sem ajustar a dieta e as rotinas de exercícios.
Como uma mulher acima de 60 anos pode perder gordura abdominal?
Para perder gordura abdominal após os 60 anos, as mulheres devem se concentrar em uma combinação de exercícios de fortalecimento do core, cardio regular e uma dieta baixa em açúcares processados e carboidratos refinados. Incluir alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis também pode ajudar a reduzir a gordura abdominal e promover a perda de peso geral.
Quantas calorias por dia para uma mulher de 60 anos perder peso?
Uma mulher de 60 anos deve tentar consumir entre 1.400 a 1.800 calorias por dia para perder peso, dependendo do seu nível de atividade e taxa metabólica. Recomenda-se consultar um profissional de saúde ou nutricionista para orientação personalizada.
Quais exercícios são melhores para mulheres acima de 60 anos perderem peso?
Os melhores exercícios para mulheres acima de 60 anos para perder peso incluem atividades de baixo impacto, como caminhada, natação e ciclismo, combinadas com exercícios de força para ganhar músculo. Yoga e Pilates também podem melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a força do core.
