Plano Alimentar de 7 Dias para Mulheres Aumentarem a Massa Muscular

Embora haja uma infinidade de informações sobre perda de peso para mulheres, encontrar bons conselhos sobre como ganhar massa muscular pode parecer como procurar uma agulha no palheiro. Isso alimenta o equívoco comum de que mulheres ficarão musculosas demais se fizerem treinos de força, o que está longe da verdade.

Seja você uma levantadora experiente ou apenas começando sua jornada de força, este plano alimentar abrangente ajudará você a alcançar seus objetivos de ganho muscular enquanto mantém uma abordagem equilibrada e sustentável à nutrição.

Alimentos Essenciais para Ganhar Massa Muscular

Quebrando o mito de que o ganho de massa muscular é uma busca exclusivamente masculina, mais mulheres estão aderindo ao treinamento de força e aos requisitos nutricionais que o acompanham.

Veja bem, construir músculo requer mais do que apenas levantar pesos. Seu corpo precisa de nutrição adequada para a síntese de proteínas musculares, recuperação e crescimento. Você precisa de proteínas, calorias, carboidratos e gorduras suficientes para reparar as pequenas lesões que você cria em seus músculos sempre que treina. Sem os nutrientes adequados, seus músculos não podem ficar mais fortes e maiores.

Fontes de Alta Proteína para Mulheres

A proteína é a estrela do crescimento muscular. Após cada treino, seu corpo decompõe o tecido muscular e precisa de proteína para reconstruí-lo maior e mais forte do que antes. Almeje consumir de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Para uma mulher de 68 quilos, isso significa cerca de 109-136 gramas de proteína por dia.

Fontes ideais de proteína incluem peito de frango, carne magra, peixe, ovos, iogurte grego, e opções vegetais como lentilhas e tofu. Alternativamente, você pode tomar suplementos de proteína de soro de leite (e talvez até creatina também, para seus benefícios).

Carboidratos Complexos para Energia Sustentada

Ao contrário da crença popular, os carboidratos não são os inimigos. Na verdade, eles são a fonte de energia favorita dos seus músculos. Eles fornecem energia durante os treinos e ajudam na recuperação muscular. Os carboidratos complexos, em particular, liberam energia gradualmente, ajudando a manter você abastecida por mais tempo.

Batata-doce, arroz integral, quinoa, aveia e pão integral são as melhores fontes de carboidratos complexos para a construção muscular.

Gorduras Saudáveis para Recuperação e Equilíbrio Hormonal

Frequentemente vilipendiadas, as gorduras na realidade ajudam seu corpo a produzir hormônios necessários para o crescimento muscular, absorção de vitaminas e manutenção das articulações saudáveis. Portanto, nunca deve-se evitar as gorduras, pensando que elas irão fazer você ganhar peso. Elas são realmente o segredo para se sentir saciada após as refeições e ter energia duradoura para seus treinos.

Apenas lembre-se de monitorar a ingestão de porções de gordura, já que elas têm mais calorias por grama em comparação com proteínas ou carboidratos.

Micronutrientes Essenciais para o Crescimento Muscular

Embora todos falem sobre a proteína, seu corpo precisa de vitaminas e minerais para construir músculos. O ferro ajuda a transportar oxigênio para os músculos, o cálcio e a vitamina D mantêm seus ossos fortes, e o magnésio auxilia na contração muscular.

Verduras escuras, vegetais coloridos e frutas são ricas nesses nutrientes importantes. Tente comer uma variedade de cores ao longo da semana.

Plano de Refeições de 7 Dias para Ganho de Massa Muscular em Mulheres

Dia 1

Café da Manhã: Ovos Mexidos com Abacate em Torrada Integral

Comece a manhã com três ovos mexidos, que fornecem 18-21 gramas de proteína, ferro e vitamina D para a função muscular. O abacate adiciona 15 gramas de gorduras saudáveis e vitamina E para a recuperação. A torrada integral oferece 25-30 gramas de carboidratos complexos e 4 gramas de fibra para manter sua energia estável.

Nutrientes totais: 20g de proteína, 25-30g de carboidratos, 15g de gorduras saudáveis.

Almoço: Salada de Frango Grelhado com Quinoa e Molho de Azeite

Este almoço repleto de energia combina proteína magra e grãos antigos. As 150 gramas de peito de frango fornecem 40 gramas de proteína, enquanto a quinoa adiciona mais 8 gramas de manganês para a produção de energia. As folhas verdes fornecem vitaminas A, C e K para recuperação. O molho de azeite oferece 14 gramas de gorduras saudáveis para o coração.

Nutrientes totais: 48g de proteína, 35g de carboidratos, 18g de gorduras saudáveis.

Jantar: Salmão Assado com Batata-Doce e Brócolis no Vapor

Seu filé de salmão de 170 gramas oferece 34 gramas de proteína e ácidos graxos ômega-3 para combater a inflamação. A batata-doce fornece 26 gramas de carboidratos e uma grande quantidade de vitamina A para a saúde imunológica. Duas xícaras de brócolis adicionam 12 gramas de carboidratos, mas também contêm cálcio, proteína e vitamina C para a reparação muscular.

Nutrientes totais: 39-40g de proteína, 36g de carboidratos, 15g de gorduras saudáveis.

Lanche: Iogurte Grego Desnatado com Mel e Amêndoas

Este lanche combina proteínas de digestão rápida e lenta do iogurte grego (20g de proteína) com gorduras saudáveis das amêndoas (7g). O mel proporciona energia rápida com 17g de carboidratos. Você também recebe cálcio, probióticos e vitamina E.

Nutrientes totais: 22g de proteína, 22g de carboidratos, 9g de gorduras saudáveis.

Dia 2

Café da Manhã: Smoothie de Proteína com Espinafre, Banana e Whey Protein

Este smoothie superpotente é um verdadeiro concentrado de nutrientes. O whey protein (25g) é absorvido rapidamente, enquanto o espinafre adiciona ferro e magnésio para energia. A banana fornece 27g de carboidratos e potássio para a função muscular. A manteiga de amêndoa adiciona gorduras saudáveis e vitamina E.

Total de nutrientes: 27g de proteína, 35g de carboidratos, 12g de gorduras saudáveis.

Almoço: Wrap de Peru com Homus e Vegetais Frescos

O peru traz 35g de proteína magra e zinco para o crescimento muscular. O homus adiciona 6g de proteína vegetal, ferro e gorduras saudáveis. Os vegetais frescos são ricos em fibras e vitaminas A e C. O wrap de grãos integrais fornece carboidratos complexos e vitaminas do complexo B.

Nutrientes totais: 41g de proteína, 45g de carboidratos, 15g de gorduras saudáveis.

Jantar: Refogado de Carne Magra com Arroz Integral

Este jantar rico em ferro combina 150g de tiras de carne magra (35g de proteína) com vegetais coloridos para uma nutrição completa. A carne oferece ferro para o transporte de oxigênio para os músculos e zinco para a síntese de proteínas. O arroz integral adiciona 45g de carboidratos complexos e vitaminas do complexo B para a produção de energia. Brócolis, ervilhas-tortas e pimentões fornecem vitamina C para a produção de colágeno e potássio para a função muscular. O gengibre e o alho não estão apenas para dar sabor; também têm propriedades anti-inflamatórias.

Nutrientes totais: 38g de proteína, 50g de carboidratos, 14g de gorduras saudáveis.

Lanche: Queijo Cottage com Abacaxi

Misture 1 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura com ½ xícara de pedaços de abacaxi fresco. Este lanche fornece 28 gramas de proteína e enzimas do abacaxi que podem ajudar na digestão.

Nutrientes totais: 28g de proteína, 20g de carboidratos, 2g de gorduras saudáveis.

Dia 3

Café da Manhã: Aveia Overnight com Proteína e Frutas Vermelhas

Este café da manhã preparado antecipadamente é uma mina de nutrientes. A aveia fornece 27g de carboidratos complexos e beta-glucano para a saúde do coração. Uma dose de proteína de baunilha adiciona 24g de proteína, enquanto as sementes de chia contêm gorduras ômega-3 e fibras. As frutas vermelhas adicionam um sabor doce e fornecem antioxidantes para combater o estresse induzido por exercícios.

Nutrientes totais: 24g de proteína, 42g de carboidratos, 12g de gorduras saudáveis.

Almoço: Atum Selado com Verduras Mistas e Vinagrete de Limão

Seu filé de atum de 170g oferece 40g de proteína magra e selênio para a função da tireoide. As verduras mistas são ricas em folato e vitamina K para recuperação. O molho de azeite adiciona 15g de gorduras anti-inflamatórias, enquanto o abacate fornece vitamina E e potássio.

Nutrientes totais: 42g de proteína, 12g de carboidratos, 22g de gorduras saudáveis.

Jantar: Frango Grelhado e Massa Integral com Molho Marinara

Este jantar de recuperação combina proteína de digestão rápida (38g do frango) com carboidratos de liberação lenta (45g da massa). Os cogumelos adicionam vitamina D e vitaminas do complexo B, enquanto o espinafre fornece ferro e cálcio. O molho marinara oferece licopeno para a saúde celular.

Nutrientes totais: 42g de proteína, 55g de carboidratos, 12g de gorduras saudáveis.

Lanche: Ovos Cozidos e Tomates Cereja

Essas potências portáteis oferecem 12 g de proteína completa e colina para a função muscular. Os tomates cereja adicionam vitamina C para a produção de colágeno e potássio para hidratação.

Nutrientes totais: 12g de proteína, 6g de carboidratos, 10g de gorduras saudáveis.

Dia 4

Café da Manhã: Omelete de Legumes com Torrada Integral

Três ovos fornecem 25g de proteína, vitamina D e B12 para energia. O espinafre e os cogumelos acrescentam ferro, magnésio e vitamina K. O pão integral traz 30g de carboidratos complexos e vitaminas do complexo B para o metabolismo.

Total de nutrientes: 28g de proteína, 32g de carboidratos, 18g de gorduras saudáveis.

Almoço: Wrap de Salmão com Abacate e Espinafre

Salmão em lata não é apenas conveniente - contém 34g de proteína e cálcio dos ossos. O abacate fornece 15g de gorduras saudáveis e vitamina E, enquanto o espinafre proporciona ferro e folato. O wrap soma 25g de carboidratos complexos.

Total de nutrientes: 36g de proteína, 35g de carboidratos, 20g de gorduras saudáveis.

Jantar: Hambúrguer de Peru Grelhado com Aspargos Assados

Seu hambúrguer de peru oferece 35g de proteína magra, zinco e vitaminas do complexo B. Os aspargos acrescentam folato, vitamina K e fibras, além de serem baixos em carboidratos. O pão integral fornece 25g de carboidratos complexos e magnésio.

Nutrientes totais: 38g de proteína, 28g de carboidratos, 14g de gorduras saudáveis.

Lanche: Barra de Proteína (Baixo Teor de Açúcar)

Escolha uma barra de proteína com pelo menos 20 gramas de proteína e menos de 10 gramas de açúcar. Procure por barras feitas com ingredientes de alimentos integrais.

Dia 5

Café da Manhã: Pudim de Chia com Leite de Amêndoas e Morangos

Este café da manhã combina proteína completa (24g) com gorduras ômega-3 das sementes de chia. Os morangos adicionam vitamina C para a produção de colágeno e antioxidantes para a recuperação. A proteína em pó e o leite de amêndoas fornecem cálcio e vitamina D.

Total de nutrientes: 24g de proteína, 30g de carboidratos, 14g de gorduras saudáveis.

Almoço: Frango Grelhado e Salada de Lentilhas

Uma potência de proteínas com 40g do frango e 9g das lentilhas. As lentilhas também acrescentam ferro e vitaminas do complexo B, enquanto os vegetais verdes adicionam vitamina K e antioxidantes. O molho balsâmico oferece compostos benéficos para a saúde do coração.

Nutrientes totais: 49g de proteína, 40g de carboidratos, 12g de gorduras saudáveis.

Jantar: Lombo de Porco Assado com Purê de Couve-flor

O porco magro fornece 35g de proteína e tiamina, importante para o metabolismo energético. Couve-flor tem baixo teor de carboidratos, mas é rica em vitaminas C e K. Couve-de-bruxelas adiciona fibras e compostos que combatem o câncer.

Nutrientes totais: 38g de proteína, 20g de carboidratos, 15g de gorduras saudáveis.

Lanche: Smoothie com Pasta de Amendoim e Whey Protein

Este smoothie para ganho de músculos combina proteína de soro de leite de digestão rápida (25g) com gorduras saudáveis do creme de amendoim. A banana adiciona potássio para a função muscular e açúcares naturais para energia. Acrescentar cacau em pó não é só para o sabor - ele fornece antioxidantes para a recuperação.

Nutrientes totais: 27g de proteína, 25g de carboidratos, 10g de gorduras saudáveis.

Dia 6

Café da manhã: Waffles Integrais com Iogurte Grego e Frutas Frescas

Os waffles fornecem 30g de carboidratos complexos e fibras, enquanto o iogurte grego adiciona 24g de proteína e probióticos. Frutas vermelhas frescas são ricas em antioxidantes e vitamina C. É a combinação perfeita para pré-treino.

Nutrientes totais: 26g de proteína, 45g de carboidratos, 8g de gorduras saudáveis.

Almoço: Bacalhau Assado com Arroz Selvagem e Vagem no Vapor

O bacalhau oferece 34g de proteína magra, selênio e iodo. O arroz selvagem adiciona 35g de carboidratos complexos, fibras e minerais. A vagem fornece vitaminas C e K por apenas 10g de carboidratos.

Total de nutrientes: 36g de proteína, 45g de carboidratos, 8g de gorduras saudáveis.

Jantar: Chili de Carne com Feijão e Batata-doce

Uma refeição de recuperação combinando proteína completa (32g) da carne com proteína vegetal dos feijões. A batata-doce adiciona beta-caroteno e 25g de carboidratos complexos. Os feijões fornecem fibras e ferro.

Nutrientes totais: 38g de proteína, 45g de carboidratos, 15g de gorduras saudáveis.

Lanche: Punhado de Nozes Mistas

Não subestime este lanche simples. Um quarto de xícara de nozes mistas fornece selênio das castanhas-do-pará, vitamina E das amêndoas e ômega-3 das nozes. Você obtém cerca de 6g de proteína e 15g de gorduras saudáveis que ajudam na produção de hormônios. A variedade de nozes oferece diferentes minerais como zinco, magnésio e manganês para a função muscular.

Nutrientes totais: 6g de proteína, 8g de carboidratos, 15g de gorduras saudáveis.

Dia 7

Café da Manhã: Abacate e Salmão Defumado em Torrada Integral

O salmão defumado oferece 25g de proteína, gorduras ômega-3 e vitamina D. O abacate adiciona 15g de gorduras saudáveis e vitamina E. A torrada traz 30g de carboidratos complexos e vitaminas do complexo B.

Nutrientes totais: 28g de proteína, 35g de carboidratos, 20g de gorduras saudáveis.

Almoço: Frango com Legumes e Quinoa

Este almoço colorido oferece 35g de proteína do frango e 8g da quinoa. O arco-íris de vegetais fornece vitaminas A, C e K. A quinoa acrescenta proteínas completas e carboidratos complexos.

Nutrientes totais: 43g de proteína, 40g de carboidratos, 12g de gorduras saudáveis.

Jantar: Frango Assado com Ervas e Couve-de-Bruxelas Assada

Termine sua semana com 38g de proteína do frango e minerais da couve-de-bruxelas. A batata-doce adiciona 25g de carboidratos complexos e vitamina A.

Nutrientes totais: 40g de proteína, 35g de carboidratos, 14g de gorduras saudáveis.

Lanche: Queijo de String Baixo em Gordura com Uvas

Essa combinação prática oferece 14g de proteína de dois palitos de queijo de string e energia rápida das uvas. O queijo fornece cálcio e fósforo para a saúde dos ossos, enquanto as uvas oferecem antioxidantes e açúcares naturais para a reposição de glicogênio. Perfeito para um impulso pré-treino ou revigorante à tarde.

Nutrientes totais: 14g de proteína, 15g de carboidratos, 8g de gorduras saudáveis.

Refeições pré e pós-treino para Ganho de Massa Muscular

Antes de mais nada, lembre-se de que este plano alimentar é um ponto de partida. Fique à vontade para trocar refeições com base em suas preferências e agenda. O importante é manter proporções semelhantes de macronutrientes ao longo do dia.

Se você é vegetariana, substitua a carne por tempeh, tofu, seitan ou leguminosas. Apenas certifique-se de que está atingindo suas metas de proteína.

Para quem não pode consumir laticínios, use pós de proteína vegetal e alternativas de leite fortificadas com cálcio e vitamina D.

Ideias de Refeições Pré-Treino para Energia

O momento é quase tão importante quanto o que você come. Tente consumir uma combinação de proteínas e carboidratos cerca de 2 a 3 horas antes do treino. Isso dá tempo ao corpo para digerir, enquanto fornece energia constante para o seu treinamento.

Algumas combinações perfeitas para antes do treino incluem aveia com proteína em pó e banana ou torrada integral com peru e abacate. Mantenha a porção moderada para não se sentir cheia durante o treino.

Lanches Pós-Treino para Melhorar a Recuperação

Dentro de 30 minutos após o treino, consuma rapidamente uma combinação de proteína e carboidratos. Isso pode ser leite com chocolate, um shake de proteína com fruta ou iogurte grego com frutas vermelhas. Seu corpo precisa tanto de proteína para reconstruir as fibras musculares quanto de carboidratos para repor os estoques de energia.

Dicas para Seguir o Plano de Refeições

Planejar refeições pode parecer difícil no começo. No entanto, com o tempo se torna mais fácil, especialmente se você seguir estas dicas apoiadas por pesquisas, direto de nossos nutricionistas da Reverse Health.

Estratégias de Preparo de Refeições para Consistência

Preparar refeições não significa necessariamente passar o domingo inteiro cozinhando. Comece aos poucos, preparando apenas as suas proteínas ou picando os legumes com antecedência. Cozinhe porções extras no jantar para usar no almoço do dia seguinte. Você também deve usar o freezer estrategicamente, separando ingredientes para smoothies e fazendo porções extras para dias corridos.

Por fim, mantenha proteínas de emergência à mão. Tenha barras de proteína, ovos cozidos e iogurte grego estocados para aqueles dias agitados em que você simplesmente não pode cozinhar.

Ajustando o Tamanho das Porções para Alcançar Seus Objetivos

As necessidades calóricas de cada pessoa variam conforme seu tamanho, nível de atividade e objetivos. Comece com esses tamanhos de porções e ajuste conforme a resposta do seu corpo. Se você não estiver ganhando massa muscular, aumente lentamente as porções. Se estiver ganhando muita gordura corporal, reduza levemente as porções.

Mantenha um diário alimentar nas primeiras semanas para acompanhar como diferentes porções afetam sua energia e progresso.

Mantendo-se Hidratada e Monitorando o Progresso

Beba água ao longo do dia, não apenas durante os treinos. Um bom objetivo é metade do seu peso corporal em onças de água diariamente. Então, se você pesa 150 libras, mire em 75 onças de água.

Além disso, tire fotos de progresso e faça medições a cada poucas semanas. A balança sozinha não conta toda a história ao ganhar músculo. Meça seus ganhos de força na academia. Note como suas roupas vestem de maneira diferente. Essas mudanças muitas vezes aparecem antes de serem vistas na balança.

Resumo: Construindo Músculos com um Plano de Refeições de 7 Dias para Mulheres

Construir músculo leva tempo e consistência. Não espere mudanças da noite para o dia. Foque em seguir o plano 80% do tempo. A vida acontece, e está tudo bem. Se você perder uma refeição ou precisar comer algo rápido, simplesmente volte ao plano na próxima refeição.

O que é importante é que você siga este plano alimentar, que oferece tudo o que você precisa para apoiar o crescimento muscular: proteínas, carboidratos complexos e gorduras.

Imprima este plano e coloque-o na sua geladeira. Planeje suas compras de supermercado com base nele e prepare o que puder com antecedência. Pequenos passos levam a grandes mudanças, e antes que perceba, você já estará rumo ao corpo forte e poderoso que deseja.

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