Plan de Comidas de 7 Días para Mujeres que Quieren Desarrollar más Músculo

Aunque hay una gran cantidad de información sobre la pérdida de peso para mujeres, encontrar buenos consejos sobre cómo ganar músculo puede parecer como buscar una aguja en un pajar. Esto alimenta la idea errónea común de que las mujeres se pondrán musculosas si hacen entrenamiento de fuerza, lo cual no podría estar más lejos de la realidad.

Ya seas una levantadora experimentada o recién estés comenzando tu viaje de fuerza, este plan de comidas integral te ayudará a alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular mientras mantienes un enfoque equilibrado y sostenible en la nutrición.

Alimentos Clave para Desarrollar Músculo

Rompiendo con la idea errónea de que desarrollar músculo es una actividad exclusiva para hombres, más mujeres están adoptando el entrenamiento de fuerza y los requisitos nutricionales que lo acompañan.

Verás, desarrollar músculo requiere más que solo levantar pesas. Tu cuerpo necesita una nutrición adecuada para la síntesis de proteínas musculares, recuperación y crecimiento. Necesitas suficiente proteína, calorías, carbohidratos y grasas para reparar las pequeñas roturas que creas en tus músculos cada vez que entrenas. Sin los nutrientes adecuados, tus músculos no pueden volverse más fuertes y más grandes.

Fuentes de Alta Proteína para Mujeres

La proteína es la estrella de la construcción muscular. Después de cada entrenamiento, tu cuerpo descompone el tejido muscular y necesita proteína para reconstruirlo más grande y fuerte que antes. Apunta a consumir de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. Para una mujer de 150 libras, eso significa alrededor de 109-136 gramos de proteína al día.

Las fuentes de proteína ideales incluyen pechuga de pollo, carne de res magra, pescado, huevos, yogur griego, y opciones vegetales como lentejas y tofu. Alternativamente, puedes tomar suplementos de proteína de suero de leche (y tal vez incluso creatina también, por sus beneficios).

Carbohidratos Complejos para Energía Sostenida

Contrario a la creencia popular, los carbohidratos no son el enemigo. De hecho, son la fuente de energía favorita de tus músculos. Te dan energía durante los entrenamientos y ayudan con la recuperación muscular. Los carbohidratos complejos, en particular, liberan energía gradualmente, ayudándote a mantenerte lleno de energía por más tiempo.

Las batatas, el arroz integral, la quinoa, la avena y el pan integral son las mejores fuentes de carbohidratos complejos para desarrollar músculo.

Grasas saludables para la recuperación y el equilibrio hormonal

A menudo vilipendiadas, las grasas en realidad ayudan a tu cuerpo a producir hormonas necesarias para el crecimiento muscular, la absorción de vitaminas y para mantener sanas tus articulaciones. Por lo tanto, nunca debes evitar las grasas pensando que te harán ganar peso. En realidad, son el secreto para mantenerte satisfecho después de las comidas y tener energía duradera para tus entrenamientos.

Solo recuerda cuidar la cantidad de porciones de grasa ya que tienen más calorías por gramo en comparación con las proteínas o los carbohidratos.

Micronutrientes Esenciales para el Crecimiento Muscular

Mientras todos hablan sobre las proteínas, tu cuerpo necesita vitaminas y minerales para desarrollar músculo. El hierro ayuda a transportar oxígeno a tus músculos, el calcio y la vitamina D mantienen tus huesos fuertes, y el magnesio ayuda a que tus músculos se contraigan.

Las verduras de hojas oscuras, los vegetales coloridos y las frutas están llenos de estos nutrientes importantes. Trata de comer una variedad de productos a lo largo de la semana.

Plan de Comidas de 7 Días para Ganancia Muscular en Mujeres

Día 1

Desayuno: Huevos Revueltos con Aguacate en Tostada Integral

Empieza tu mañana con tres huevos revueltos, que te proporcionan 18-21 gramos de proteínas, hierro y vitamina D para el funcionamiento muscular. El aguacate añade 15 gramos de grasas saludables y vitamina E para la recuperación. La tostada integral proporciona de 25 a 30 gramos de carbohidratos complejos y 4 gramos de fibra para mantener tu energía constante.

Nutrientes totales: 20g de proteínas, 25-30g de carbohidratos, 15g de grasas saludables.

Almuerzo: Ensalada de Pollo a la Parrilla con Quinua y Aderezo de Aceite de Oliva

Este almuerzo lleno de energía combina proteínas magras y granos ancestrales. Las 5 onzas de pechuga de pollo aportan 40 gramos de proteína, mientras que la quinua añade otros 8 gramos de manganeso para la producción de energía. Las verduras mixtas te ofrecen vitaminas A, C y K para la recuperación. El aderezo de aceite de oliva te proporciona 14 gramos de grasas saludables para el corazón.

Nutrientes totales: 48g de proteínas, 35g de carbohidratos, 18g de grasas saludables.

Cena: Salmón al Horno con Batata y Brócoli al Vapor

Tu filete de salmón de 6 onzas ofrece 34 gramos de proteína y grasas omega-3 para combatir la inflamación. La batata aporta 26 gramos de carbohidratos y una gran cantidad de vitamina A para la salud del sistema inmunológico. Dos tazas de brócoli añaden 12 gramos de carbohidratos, pero contienen calcio, proteína y vitamina C para la reparación muscular.

Nutrientes totales: 39-40g de proteína, 36g de carbohidratos, 15g de grasas saludables.

Snack: Yogur Griego Bajo en Grasa con Miel y Almendras

Este snack combina proteínas de digestión rápida y lenta del yogur griego (20g de proteína) con grasas saludables de las almendras (7g). La miel aporta energía rápida con 17g de carbohidratos. También obtienes calcio, probióticos y vitamina E.

Nutrientes totales: 22g de proteína, 22g de carbohidratos, 9g de grasas saludables.

Día 2

Desayuno: Batido de Proteínas con Espinacas, Plátano y Proteína de Suero

Este batido está lleno de nutrientes. La proteína de suero (25g) se absorbe rápidamente, mientras que las espinacas aportan hierro y magnesio para la energía. El plátano proporciona 27g de carbohidratos y potasio para el funcionamiento muscular. La mantequilla de almendra añade grasas saludables y vitamina E.

Total de nutrientes: 27g de proteínas, 35g de carbohidratos, 12g de grasas saludables.

Almuerzo: Wrap de Pavo con Hummus y Vegetales Frescos

El pavo aporta 35g de proteína magra y zinc para el crecimiento muscular. El hummus añade 6g de proteína vegetal, hierro y grasas saludables. Los vegetales frescos aportan fibra y vitaminas A y C. El wrap de grano entero proporciona carbohidratos complejos y vitaminas del grupo B.

Nutrientes totales: 41g de proteína, 45g de carbohidratos, 15g de grasas saludables.

Cena: Salteado de Ternera Magra con Arroz Integral

Esta cena rica en hierro combina 5 onzas de tiras de ternera magra (35g de proteína) con verduras coloridas para una nutrición completa. La ternera aporta hierro para el suministro de oxígeno a los músculos y zinc para la síntesis de proteínas. El arroz integral añade 45g de carbohidratos complejos y vitaminas B para la producción de energía. Brócoli, guisantes y pimientos aportan vitamina C para la producción de colágeno y potasio para la función muscular. El jengibre y el ajo no solo son saborizantes, también tienen propiedades antiinflamatorias.

Nutrientes totales: 38g de proteína, 50g de carbohidratos, 14g de grasas saludables.

Snack: Requesón con Piña

Mezcla 1 taza de requesón bajo en grasa con ½ taza de trozos de piña fresca. Este snack proporciona 28 gramos de proteína y enzimas de la piña que pueden ayudar con la digestión.

Nutrientes totales: 28g de proteína, 20g de carbohidratos, 2g de grasas saludables.

Día 3

Desayuno: Avena Nocturna con Proteína en Polvo y Bayas

Este desayuno preparado con anticipación es una mina de oro de nutrientes. La avena te ofrece 27g de carbohidratos complejos y betaglucano para la salud del corazón. Una cucharada de proteína de vainilla añade 24g de proteína, mientras que las semillas de chía aportan grasas omega-3 y fibra. Las bayas añaden un sabor dulce a la vez que proporcionan antioxidantes para combatir el estrés inducido por el ejercicio.

Nutrientes totales: 24g de proteína, 42g de carbohidratos, 12g de grasas saludables.

Almuerzo: Atún Sellado con Verduras Mixtas y Vinagreta de Limón

Tu filete de atún de 6 onzas proporciona 40g de proteína magra y selenio para la función tiroidea. Las verduras mixtas te cargan de folato y vitamina K para la recuperación. El aderezo de aceite de oliva aporta 15g de grasas antiinflamatorias, mientras que el aguacate proporciona vitamina E y potasio.

Nutrientes totales: 42g de proteína, 12g de carbohidratos, 22g de grasas saludables.

Cena: Pollo a la Parrilla y Pasta Integral con Salsa Marinara

Esta cena de recuperación combina proteína de digestión rápida (38g del pollo) con carbohidratos de liberación lenta (45g de la pasta). Los champiñones añaden vitamina D y vitaminas B, mientras que la espinaca aporta hierro y calcio. La salsa marinara ofrece licopeno para la salud celular.

Nutrientes totales: 42g de proteína, 55g de carbohidratos, 12g de grasas saludables.

Tentempié: Huevos Cocidos y Tomates Cherry

Estos portátiles potentes proporcionan 12 g de proteína completa y colina para la función muscular. Los tomates cherry añaden vitamina C para la producción de colágeno y potasio para la hidratación.

Nutrientes totales: 12g de proteína, 6g de carbohidratos, 10g de grasas saludables.

Día 4

Desayuno: Tortilla de Verduras con Tostada de Grano Entero

Tres huevos proporcionan 25g de proteína, vitamina D y B12 para energía. Las espinacas y los champiñones añaden hierro, magnesio y vitamina K. El pan integral aporta 30g de carbohidratos complejos y vitaminas B para el metabolismo.

Nutrientes totales: 28g de proteína, 32g de carbohidratos, 18g de grasas saludables.

Almuerzo: Envoltura de Salmón con Aguacate y Espinacas

El salmón enlatado no solo es conveniente, sino que incluye 34g de proteína y calcio de los huesos. El aguacate añade 15g de grasas saludables y vitamina E, mientras que las espinacas proporcionan hierro y ácido fólico. La envoltura añade 25g de carbohidratos complejos.

Nutrientes totales: 36g de proteína, 35g de carbohidratos, 20g de grasas saludables.

Cena: Hamburguesa de Pavo a la Parrilla con Espárragos Asados

Tu hamburguesa de pavo aporta 35g de proteína magra, zinc y vitaminas B. Los espárragos añaden folato, vitamina K y fibra mientras son bajos en carbohidratos. El pan integral proporciona 25g de carbohidratos complejos y magnesio.

Nutrientes totales: 38g de proteína, 28g de carbohidratos, 14g de grasas saludables.

Tentempié: Barra de Proteína (Bajo en Azúcar)

Elige una barra de proteína con al menos 20 gramos de proteína y menos de 10 gramos de azúcar. Busca barras hechas con ingredientes integrales.

Día 5

Desayuno: Pudín de Chía con Leche de Almendras y Fresas

Este desayuno combina proteína completa (24g) con ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía. Las fresas añaden vitamina C para la producción de colágeno y antioxidantes para la recuperación. La proteína en polvo y la leche de almendras proporcionan calcio y vitamina D.

Nutrientes totales: 24g de proteína, 30g de carbohidratos, 14g de grasas saludables.

Almuerzo: Pollo a la Parrilla y Ensalada de Lentejas

Una potente fuente de proteínas con 40g del pollo y 9g de las lentejas. Las lentejas también aportan hierro y vitaminas B, mientras las hojas verdes mixtas ofrecen vitamina K y antioxidantes. El aderezo balsámico ofrece compuestos beneficiosos para la salud del corazón.

Nutrientes totales: 49g de proteína, 40g de carbohidratos, 12g de grasas saludables.

Cena: Lomo de cerdo asado con puré de coliflor

El cerdo magro aporta 35g de proteína y tiamina para el metabolismo energético. La coliflor es baja en carbohidratos pero alta en vitaminas C y K. Los coles de Bruselas añaden fibra y compuestos que combaten el cáncer.

Nutrientes totales: 38g de proteína, 20g de carbohidratos, 15g de grasas saludables.

Snack: Batido con mantequilla de maní y proteína de suero

Este batido para desarrollar músculo combina proteína de suero de digestión rápida (25g) con grasas saludables de la mantequilla de maní. El plátano añade potasio para la función muscular y azúcares naturales para energía. Añadir cacao en polvo no es solo por el sabor: proporciona antioxidantes para la recuperación.

Nutrientes totales: 27g de proteína, 25g de carbohidratos, 10g de grasas saludables.

Día 6

Desayuno: Gofres Integrales con Yogur Griego y Fruta Fresca

Los gofres proporcionan 30g de carbohidratos complejos y fibra, mientras que el yogur griego aporta 24g de proteína y probióticos. Las bayas frescas contienen antioxidantes y vitamina C. Esta es la combinación perfecta antes del entrenamiento.

Nutrientes totales: 26g de proteína, 45g de carbohidratos, 8g de grasas saludables.

Almuerzo: Bacalao al Horno con Arroz Salvaje y Judías Verdes al Vapor

El bacalao ofrece 34g de proteína magra, selenio y yodo. El arroz salvaje añade 35g de carbohidratos complejos, fibra y minerales. Las judías verdes aportan vitaminas C y K por solo 10g de carbohidratos.

Nutrientes totales: 36g de proteína, 45g de carbohidratos, 8g de grasas saludables.

Cena: Chili de Res con Frijoles Rojos y Batatas

Una comida de recuperación que combina proteína completa (32g) de la res con proteína vegetal de los frijoles. Las batatas aportan betacaroteno y 25g de carbohidratos complejos. Los frijoles proporcionan fibra e hierro.

Nutrientes totales: 38g de proteínas, 45g de carbohidratos, 15g de grasas saludables.

Snack: Un puñado de frutos secos mezclados

No subestimes este simple bocadillo. Un cuarto de taza de frutos secos mezclados aporta selenio de las nueces de Brasil, vitamina E de las almendras y omega-3 de las nueces. Obtienes alrededor de 6g de proteínas y 15g de grasas saludables que ayudan con la producción de hormonas. La variedad de nueces proporciona diferentes minerales como zinc, magnesio y manganeso para la función muscular.

Nutrientes totales: 6g de proteínas, 8g de carbohidratos, 15g de grasas saludables.

Día 7

Desayuno: Tostada de grano entero con aguacate y salmón ahumado

El salmón ahumado proporciona 25g de proteína, grasas omega-3 y vitamina D. El aguacate añade 15g de grasas saludables y vitamina E. La tostada aporta 30g de carbohidratos complejos y vitaminas del grupo B.

Nutrientes totales: 28g de proteína, 35g de carbohidratos, 20g de grasas saludables.

Almuerzo: Salteado de Pollo con Verduras y Quinoa

Este almuerzo colorido ofrece 35g de proteína del pollo y 8g de la quinoa. El arcoíris de verduras proporciona vitaminas A, C y K. La quinoa añade proteína completa y carbohidratos complejos.

Nutrientes totales: 43g de proteína, 40g de carbohidratos, 12g de grasas saludables.

Cena: Pollo Asado con Hierbas y Coles de Bruselas Asadas

Termina tu semana con 38g de proteína del pollo y minerales de las coles de Bruselas. La batata añade 25g de carbohidratos complejos y vitamina A.

Nutrientes totales: 40g de proteína, 35g de carbohidratos, 14g de grasas saludables.

Snack: Queso Bajo en Grasa con Uvas

Esta combinación conveniente te proporciona 14g de proteína de dos palitos de queso y energía rápida de las uvas. El queso aporta calcio y fósforo para la salud ósea, mientras que las uvas ofrecen antioxidantes y azúcares naturales para la reposición de glucógeno. Perfecto para un impulso antes del entrenamiento o una recarga por la tarde.

Nutrientes totales: 14g de proteínas, 15g de carbohidratos, 8g de grasas saludables.

Comidas antes y después del entrenamiento para ganar músculo

Antes de nada, solo ten en cuenta que este plan de comidas es un punto de partida. Siéntete libre de intercambiar comidas según tus preferencias y horario. La clave es mantener proporciones similares de macronutrientes durante el día.

Si eres vegetariano, reemplaza la carne con tempeh, tofu, seitán o legumbres. Solo asegúrate de alcanzar tus objetivos de proteína.

Para aquellos que no pueden consumir lácteos, utiliza proteínas en polvo de origen vegetal y alternativas a la leche fortificadas con calcio y vitamina D.

Ideas de Comidas Pre-Entrenamiento para Energía

El momento es casi tan importante como lo que comes. Trata de consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos unas 2-3 horas antes de tu entrenamiento. Esto le da a tu cuerpo tiempo para digerir mientras proporciona energía constante para tu ejercicio.

Algunas combinaciones perfectas antes del entrenamiento incluyen avena con proteína en polvo y plátano o tostadas integrales con pavo y aguacate. Mantén la porción moderada para no sentirte lleno durante el entrenamiento.

Snacks Post-Entrenamiento para Mejorar la Recuperación

Dentro de los 30 minutos después del entrenamiento, toma rápidamente una combinación de proteínas y carbohidratos. Esto podría ser leche con chocolate, un batido de proteínas con fruta, o yogur griego con bayas. Tu cuerpo necesita tanto proteínas para reconstruir las fibras musculares como carbohidratos para reponer las reservas de energía.

Consejos para ceñirse al plan de comidas

La planificación de comidas puede parecer abrumadora al principio. Sin embargo, se vuelve más manejable con el tiempo, especialmente si sigues estos consejos respaldados por investigaciones, directamente de nuestros nutricionistas aquí en Reverse Health.

Estrategias de preparación de comidas para la consistencia

La preparación de comidas no tiene que significar pasar todo el domingo cocinando. Comienza poco a poco preparando solo tus proteínas o cortando las verduras con anticipación. Cocina porciones adicionales en la cena para usarlas al día siguiente en el almuerzo. También querrás usar tu congelador sabiamente, separando los ingredientes de los batidos y haciendo porciones extra para los días ocupados.

Finalmente, mantén proteínas de emergencia a mano. Abastécete de barras de proteína, huevos duros y yogur griego para esos días agitados en los que simplemente no puedes cocinar.

Ajustando el Tamaño de las Porciones para Alcanzar tus Metas

Las necesidades calóricas de cada persona varían según el tamaño, nivel de actividad y objetivos. Comienza con estos tamaños de porción y ajústalos según cómo responda tu cuerpo. Si no estás ganando músculo, aumenta las porciones lentamente. Si estás ganando demasiada grasa corporal, reduce las porciones ligeramente.

Lleva un diario de alimentos durante las primeras semanas para seguir cómo diferentes porciones afectan tu energía y progreso.

Mantenerse Hidratado y Monitorear el Progreso

Bebe agua durante todo el día, no solo durante los entrenamientos. Una buena meta es la mitad de tu peso corporal en onzas de agua al día. Entonces, si pesas 150 libras, apunta a 75 onzas de agua.

Además, toma fotos de progreso y medidas cada pocas semanas. La báscula por sí sola no cuenta toda la historia cuando estás construyendo músculo. Mide tus ganancias de fuerza en el gimnasio. Nota cómo te queda la ropa de manera diferente. Estos cambios a menudo se notan antes de que los veas en la báscula.

Resumen: Construir Músculo con un Plan de Comidas de 7 Días para Mujeres

Construir músculo lleva tiempo y constancia. No esperes cambios de la noche a la mañana. Enfócate en seguir el plan el 80% del tiempo. La vida sucede, y está bien. Si te saltas una comida o tienes que comer algo rápidamente, simplemente vuelve a seguir el plan con tu próxima comida.

Lo importante es que sigas este plan de comidas, que te proporciona todo lo que necesitas para apoyar el crecimiento muscular: proteínas, carbohidratos complejos y grasas.

Imprime este plan y ponlo en tu refrigerador. Planea tus compras de acuerdo con él y prepárate lo que puedas con anticipación. Pequeños pasos conducen a grandes cambios, y antes de que te des cuenta, ya estarás en camino de construir el cuerpo fuerte y poderoso que deseas.

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