Die menschliche Bewegung ist die Grundlage aller menschlichen Funktionen. Vom Moment des Aufwachens bis zum Schlafengehen ist unser Körper in Bewegung. Dennoch hat die grundlegende menschliche Bewegung in einem vollen Terminkalender an Priorität verloren.
Leider beeinträchtigt das Altern unsere Fähigkeit, Muskelmasse und Knochenmasse zu erhalten, und Hormonabnahmen treten auf. Dies, in Kombination mit den Auswirkungen der Menopause, kann zu gesundheitlichen Problemen führen, die unsere Lebensqualität beeinträchtigen können.
Deshalb werden wir heute den Trainingsplan für die Menopause besprechen. Wir erläutern, wie sich verändernde Hormonspiegel auf den Körper auswirken und wie Bewegung helfen kann.
Wir bieten auch einen wöchentlichen Trainingsplan an, um Ihnen zu helfen, Knochen zu stärken, Muskeln zu kräftigen, die Funktion zu verbessern und Menopause-Symptome zu reduzieren.
Die Bedeutung von Bewegung während der Menopause
Die Wechseljahre sind ein natürlicher Zustand, bei dem der Körper den Menstruationszyklus dauerhaft beendet, weil die Produktion der Fortpflanzungshormone eingestellt wird. Dies wird festgestellt, wenn wir 12 Monate hintereinander keine Periode hatten. Dies tritt zwischen dem 45. und 56. Lebensjahr auf, wobei viele Frauen die Perimenopause (die Zeit vor den Wechseljahren) bereits in den 40ern und manchmal schon mit 35 Jahren erleben.
Wenn wir in die Wechseljahre kommen, schwanken die Fortpflanzungshormone Östrogen und Progesteron und nehmen allmählich ab. Dies führt zu vielen Symptomen, die unseren Schlaf, Appetit, unsere Stimmung und Lebensqualität beeinträchtigen können.
Zu den häufigen Symptomen der Wechseljahre gehören:
- Nächtliche Schweißausbrüche
- Hitzewallungen
- Schlafstörungen/Schlaflosigkeit
- Erhöhter Appetit
- Gewichtszunahme
- Stimmungsänderungen
- Angst/Depression
- Verringerte Knochendichte
- Erhöhte Entzündungen
- Erhöhtes Risiko chronischer Erkrankungen
- Beeinträchtigte kognitive Funktion
- Müdigkeit
- Gehirnnebel
Interventionen und Behandlungen bei den Wechseljahren reichen von der Anpassung der Ernährung bis zur Hormonersatztherapie. Allerdings haben nur wenige Interventionen wie Bewegung einen positiven Einfluss auf unseren Körper.
Sport hat weitreichende positive Auswirkungen auf den Körper. Neben dem offensichtlichen positiven Effekt auf die Verbesserung unserer Muskelmasse, Kraft und kardiovaskulären Fitness, wurde auch gezeigt, dass er die Stimmung und kognitive Funktion verbessert.
Aber was wirklich bemerkenswert ist, ist die Fähigkeit, den Beginn von 40 chronischen Gesundheitszuständen und Krankheiten zu verzögern.
Bewegung ist das, was dem Jungbrunnen am nächsten kommt, mit vielen Effekten, die unsere Gesundheit verbessern und die Schwere der Menopause-Symptome verringern können.
Menopause-Workout-Plan
Die Vorteile von Bewegung sind gut dokumentiert und ermöglichen es uns, unser Gewicht zu kontrollieren und die Lebensqualität während der Menopause wieder zu erlangen. Unten haben wir einen wöchentlichen Trainingsplan erstellt, um sicherzustellen, dass Sie Bereiche der Kraft, Mobilität und aeroben Fitness abdecken.
Im Folgenden zeigen wir die Übungen, Sätze, Wiederholungen, Ruhezeiten und einen wöchentlichen Zeitplan, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Routine festzulegen.
Jede Woche enthält zwei Krafttrainingseinheiten. Dadurch wird Ihr Volumen im Krafttraining erhöht, was das Muskelwachstum, die Kraft und die Funktion steigert.
Cardio-Einheiten sollen zweimal pro Woche durchgeführt werden, zusammen mit einer Einheit für Core, Mobilität und Flexibilität. Darauf folgt aktive Erholung und ein Tag völliger Ruhe am Wochenende.
Wöchentlicher Zeitplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper | Flexibilität/Mobilität | Cardio | Ganzkörper | Cardio | Aktive Erholung | Ruhe |
Montag (Tag 1): Ganzkörper-Krafttraining (Dauer 40–45 Minuten)
Aufwärmen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhezeiten |
|---|---|---|---|
| Cardio (Ellipsentrainer, Laufband) | 1 | 5 Minuten | 60–120 Sek. |
Ganzkörper-Krafttraining
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhezeiten |
|---|---|---|---|
| Hip Thrusts | 3 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Kniebeugen | 3 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Gehende Ausfallschritte | 3 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Brustpresse an der Maschine | 3 | 10–12 | 45–60 Sek. |
| Lat-Zug | 3 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Schulterdrücken an der Maschine | 3 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Wadenheben | 3 | 10–12 | 45–60 Sek. |
Dienstag (Tag 2): Flexibilitäts-, Mobilitäts- und Core-Training (Dauer 25–35 Minuten)
Aufwärmen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhezeiten |
|---|---|---|---|
| Cardio (Ellipsentrainer, Laufband) | 1 | 5 Minuten | 60–120 Sek. |
Flexibilität & Mobilität
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Hüftbeuger-Pendeln | 1 | 30 Sek. (jede Seite) |
| Kniende Leisten-Dehnung | 1 | 30–60 Sek. |
| Gluteus-Dehnung | 1 | 30 Sek. (jede Seite) |
| Hamstring-Dehnung | 1 | 30 Sek. (jede Seite) |
| Quadrizeps-Dehnung | 1 | 30 Sek. (jede Seite) |
| Brustdehnung an der Tür | 1 | 30 Sek. |
| Arm-Quer-Dehnung | 1 | 30 Sek. (jede Seite) |
Core
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhezeiten |
|---|---|---|---|
| Plank | 1–2 | 30 Sek. | 45–60 Sek. |
| Crunches | 2–3 | 10–15 | 45–60 Sek. |
| Deadbugs | 2–3 | 12–20 | 45–60 Sek. |
| Beinheben | 2–3 | 10–12 | 45–60 Sek. |
Mittwoch (Tag 3): Cardio-Workout (Dauer 45 Minuten)
| Übung | Sätze | Wiederholungen/Dauer | Ruhezeiten |
|---|---|---|---|
| Aufwärmen (Laufband, Fahrrad, Ellipsentrainer) | 1 | 15 Minuten | - |
| Cardio (Laufband Level 7) | 1 | 35 Minuten | - |
| Cool-Down (Laufband, Fahrrad, Ellipsentrainer) | 1 | 15 Minuten | - |
Donnerstag (Tag 4): Ganzkörper-Krafttraining (Dauer 40–45 Minuten)
Aufwärmen
| Übung | Sätze | Dauer |
|---|---|---|
| Aufwärmen (Laufband, Fahrrad, Ellipsentrainer) | 1 | 5 Minuten |
| Cardio (Laufband Level 7) | 1 | 35 Minuten |
| Cool-Down (Laufband, Fahrrad, Ellipsentrainer) | 1 | 5 Minuten |
Ganzkörper-Krafttraining
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhezeiten |
|---|---|---|---|
| Cardio (Ellipsentrainer, Laufband) | 1 | 5 Minuten | 60–120 Sek. |
Freitag (Tag 5): Cardio-Workout (Dauer 40–45 Minuten)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhezeiten |
|---|---|---|---|
| Hip Thrusts | 3 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Kniebeugen | 3 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Gehende Ausfallschritte | 3 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Brustpresse an der Maschine | 3 | 10–12 | 45–60 Sek. |
| Lat-Zug | 3 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Schulterdrücken an der Maschine | 3 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Wadenheben | 3 | 10–12 | 45–60 Sek. |
Tag 6: Aktive Erholung (Dauer 45 Minuten)
| Übung | Sätze | Dauer |
|---|---|---|
| Spaziergang im Freien, Laufband, Dehnen | 1 | 45 Minuten |
Tag 7: Ruhe und Erholung
Die Top 8 Vorteile von Bewegung während der Menopause
Bewegung hat einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit, was insbesondere während der Menopause hilfreich sein kann. Nachfolgend finden Sie eine Liste der Vorteile von Bewegung während der Menopause.
1. Muskelmasse stärken
Bewegung ist hervorragend zur Steigerung der Muskelmasse und -kraft. Während der Menopause kann der Rückgang des Fortpflanzungshormons Östrogen zu einem Rückgang der Muskelqualität und -kraft führen.
Typischerweise betrifft der altersbedingte Muskelabbau, auch bekannt als Sarkopenie, 5-13% der Menschen ab 60 Jahren, und nimmt mit zunehmendem Alter zu. Durch den Rückgang des Östrogens sind Frauen jedoch anfällig dafür, es viel früher zu erleben, zwischen 45 und 56 Jahren.
Sarkopenie ist durch muskuläre Schwäche gekennzeichnet, und eine schlechte Muskelqualität wird mit Gebrechlichkeit in Verbindung gebracht. Dies kann zu Gebrechlichkeit, Behinderung und Verlust der Unabhängigkeit führen. Besonders bei inaktiven Erwachsenen wird dies verschlimmert, die pro Jahrzehnt einen 3 % bis 8 % Muskelverlust erleben.
Glücklicherweise gibt es Übungen, die es uns ermöglichen, das Muskelgewebe zu stärken, die Muskelqualität zu verbessern und die Kraft zu erhöhen. Widerstandstraining mit dem eigenen Körpergewicht, freien Gewichten oder Maschinen kann uns helfen, die Muskelmasse zu erhalten und die Kraft zu steigern.
Indem wir zwei- bis dreimal pro Woche regelmäßig Krafttrainingseinheiten durchführen, können wir das Risiko alters- und menopausebedingten Muskelabbaus verringern.
2. Erhaltung der Knochengesundheit
Bewegung ist ein kraftvolles Mittel zur Erhaltung der Knochendichte. Mit abnehmenden Östrogenspiegeln nimmt unsere Knochenmasse ab, was das Risiko von Osteoporose erhöht. Diese Schwächung der Knochen, die das Frakturrisiko erhöht, betrifft 1 von 3 Frauen und führt jährlich zu mehr als 8,9 Millionen Frakturen.
Mechanische Belastung ist einer der größten Einflussfaktoren für die Knochengesundheit, die durch Schwerkraft und Muskelkontraktionen entsteht. Tägliche Bewegungen wie Gehen, Stehen, Laufen und Heben unterstützen die Knochengesundheit, da unsere Muskeln sich zusammenziehen, um sich gegen die Schwerkraft zu bewegen und jede Bewegung auszuführen.
Krafttraining ist ebenfalls hervorragend für die Anwendung mechanischer Belastung auf die Knochen, da es uns ermöglicht, aus verschiedenen Richtungen erhebliche Lasten aufzubringen.
Bewegungsroutinen bestehend aus Gehen, Laufen, Schwimmen und Krafttraining sind alle ausgezeichnet zur Verbesserung der Knochengesundheit.
3. Gewichtskontrolle
Bewegung ist unerlässlich zur Kontrolle unseres Gewichts und Appetits während der Menopause. Während des Wechsels zur Menopause können wir einen gesteigerten Appetit erleben, möglicherweise aufgrund des Anstiegs des Hungerhormons Ghrelin, das auch bei schlechtem Schlaf zunimmt. Dies wird durch den Rückgang des Energieverbrauchs nach der Menopause verstärkt, was es viel schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.
Übungen in Form von Krafttraining und Aerobic können helfen, den Energieverbrauch zu steigern. Es wurde gezeigt, dass Krafttraining den Energieverbrauch während des Trainings erhöht und zwischen 12-72 Stunden nach dem Training.
Aerobic-Übungen sind auch hervorragend geeignet, um Fettmasse oder Körpermasse zu reduzieren. Wir empfehlen, beide zu kombinieren. Dadurch können Sie das Gewicht kontrollieren, während Sie Muskelmasse, Kraft, Funktion und kardiovaskuläre Fitness verbessern.
4. Steigert Östrogen
Während der Menopause können die Östrogenspiegel zwei- bis sechsmal abnehmen, was zu den oben genannten Symptomen führen kann. Dies kann erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Lebensqualität haben. Bewegung wurde als wirksames Mittel zur Erhöhung des Östrogenspiegels identifiziert.
Durch ein Trainingsprogramm, das aus Aerobic und Krafttraining besteht, können wir die Östrogenspiegel steigern. Dies wird die Menopausen-Symptome lindern und die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität verbessern.
5. Setzt Wohlfühlhormone frei
Bewegung ist großartig, um die Stimmung zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Zwei wichtige Wohlfühlhormone im Körper sind Serotonin und Dopamin. Serotonin ist entscheidend für die Stimmungsregulierung, während Dopamin als Motivationshormon angesehen wird.
Östrogen wird für die Synthese von Dopamin und Serotonin verwendet, jedoch kann ein Rückgang dieser Spiegel negative Auswirkungen auf unsere Stimmung und Motivation haben.
Regelmäßige Bewegung hat gezeigt, dass sie die Spiegel von Serotonin und Dopamin erhöht, was die Stimmung und Motivation verbessert.
6. Verbessert die kognitive Funktion
Körperliche Bewegung hat gezeigt, dass sie die kognitive Funktion verbessert. Das sind ausgezeichnete Neuigkeiten für Frauen in den Wechseljahren, da verminderte Östrogenspiegel die kognitive Funktion beeinträchtigen können. Dies betrifft unsere mentale Verarbeitung, einschließlich unserer Wahrnehmung, unseres Verständnisses, Lernens, unserer Aufmerksamkeit und Entscheidungsfindung.
Körperliche Aktivität beeinflusst die Neuroplastizität, die Fähigkeit unseres Gehirns und Nervensystems, sich zu ändern. Regelmäßiges Training durch Kraftsport, Freizeitaktivitäten oder aerobes Training verbessert die mentale Verarbeitung und Klarheit positiv.
7. Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
Bewegung wird seit langem mit der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die führende Ursache für Morbidität und Mortalität weltweit und sind verantwortlich für 25% der Todesfälle in den Vereinigten Staaten pro Jahr.
Wie erwähnt, kann die Menopause Entzündungen im Körper verstärken, was sich negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken kann. Dies kann vasomotorische Probleme und Symptome wie Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche hervorrufen.
Körperliche Aktivität ist hervorragend zur Regulierung und Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion. Es wurde gezeigt, dass sie den Blutdruck senkt, das gute Cholesterin erhöht, Entzündungen reduziert und die Auswirkungen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindert.
8. Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten
Verminderte Östrogenspiegel können zu erhöhten Entzündungsniveaus im Körper führen. Dies führt zu einem höheren Risiko für chronische Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Osteoporose, Diabetes, Krebs, Demenz und beeinträchtigte psychische Gesundheit.
Glücklicherweise gibt es Bewegung, die die Fähigkeit hat, das Auftreten von über 40 chronischen Erkrankungen zu verhindern und zu verzögern. Wie bereits erwähnt, kann sie die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Psyche erhalten und das Risiko von Krebs, Schlaganfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringern.
Überblick über den Menopause-Trainingsplan
Ein Trainingsplan sollte aus verschiedenen Formen der Bewegung bestehen, einschließlich Krafttraining, Cardio und Mobilität. Dies gilt besonders für uns in den Wechseljahren.
Da die Wechseljahre so viele verschiedene Systeme beeinträchtigen, empfehlen wir, einen ausgewogenen Ansatz zu wählen und verschiedene Trainingsarten zu nutzen, um Ihre Gesundheit zu fördern.
Im Folgenden listen wir jeden Trainingsstil auf und erklären, wie er Ihnen während der Wechseljahre hilft.
Krafttraining
Krafttraining oder Widerstandstraining ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsplans für die Wechseljahre. Wie bereits erwähnt, erhöht das Widerstandstraining die Muskelmasse und Knochendichte, was entscheidend für den Erhalt der Funktionsfähigkeit ist.
In den letzten Jahren ist der Aufbau von Kraft zu einem der wichtigsten Faktoren für Langlebigkeit geworden. Griffkraft gilt insbesondere als Indikator für die allgemeine Gesundheit, einschließlich Kraft, Funktion, Knochendichte, Frakturen, Stürzen, Ernährungszustand, Kognition und Schlaf.
Die Einbeziehung von Widerstandstraining in Ihren Trainingsplan wird direkt einige der Symptome bekämpfen, die mit den Wechseljahren verbunden sind.
Cardio-Training
Aerobes Training oder Kardio ist ein wertvoller Bestandteil Ihres Trainingsplans für die Wechseljahre. Aerobes Training kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und den Cholesterinspiegel verbessern. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Lungenkapazität und die Kognition verbessert und gleichzeitig unsere Fähigkeit zur Gewichtskontrolle erhöht.
Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Spinning sind effektive Formen von Aerobic-Training. Indem Sie Kardio in Ihr Programm integrieren, können Sie Symptome der Wechseljahre lindern und gleichzeitig Ihre aerobe Fitness und Lebensqualität verbessern.
Flexibilität & Beweglichkeit
Flexibilitäts- und Beweglichkeitstraining sind wesentliche Bestandteile Ihres Workout-Plans in den Wechseljahren. Diese beiden Elemente stehen in engem Zusammenhang und werden oft kombiniert, jedoch zeigen sie die unterschiedlichen Aspekte unseres Trainings.
Flexibilität und Beweglichkeit werden in letzter Zeit mit der Verletzungsrate in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2024 stellte fest, dass Personen mit schlechter Bewegungsqualität ein sechsmal höheres Verletzungsrisiko hatten. Flexibilitäts- und Beweglichkeitstraining kann Ihnen helfen, Muskel- und Gelenkeinschränkungen zu reduzieren, die Funktion und Lebensqualität zu verbessern.
Wenn Sie sich für Flexibilitäts- und Beweglichkeitstraining interessieren, empfehlen wir Yoga und Pilates auszuprobieren.
Falls Sie jedoch die hohe Intensität eines Widerstandstrainings bevorzugen, sollten Sie eine Flexibilitäts- und Beweglichkeitsroutine integrieren. Dies wird Ihren Bewegungsumfang und Ihre Funktion verbessern, Einschränkungen reduzieren und Ihre Hebefähigkeit steigern.
Wichtige Tipps für einen erfolgreichen Trainingsplan in den Wechseljahren
Einem Trainingsplan zu folgen, ist eine großartige Möglichkeit, den Erfolg Ihrer Wechseljahrespläne zu gewährleisten. Es gibt jedoch viele andere Elemente, die helfen können, die Ergebnisse zu verbessern und die Auswirkungen der Wechseljahre auf den Körper zu reduzieren. Nachfolgend finden Sie unsere wichtigsten Tipps für einen erfolgreichen Trainingsplan in den Wechseljahren.
Realistische Fitnessziele setzen
Bevor Sie mit Ihrem Trainingsplan für die Wechseljahre beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich realistische Trainingsziele setzen. Während es verlockend sein kann, mit dem Ziel, in den ersten zwei Monaten schlanke Muskeln aufzubauen und 15 kg zu verlieren, kopfüber loszulegen, stehen die Chancen gut, dass dies nicht so schnell passieren wird.
Leider kann es, wenn wir unsere Fitnessziele nicht erreichen, dazu führen, dass wir uns als Versager fühlen, was uns dazu bringen kann, unser Trainings- und Ernährungsprogramm ganz aufzugeben.
Realistische und erreichbare Ziele zu setzen, ermöglicht es uns, Fortschritte zu machen. Das Erreichen eines Meilensteins wird Ihnen einen Dopaminschub geben, der Sie motiviert, Ihre Ziele weiterzuverfolgen.
Wir empfehlen, kurz-, mittel- und langfristige Ziele zu setzen. Nachfolgend finden Sie Beispiele für jedes:
- Kurzfristig (Wöchentlich): 1 Kilogramm pro Woche verlieren
- Mittelfristig (3 Monate): 5 Kilogramm verlieren, Energie erhöhen, Schlaf verbessern
- Langfristig (6 Monate): 10 Kilometer laufen
Dies sind nur einfache Beispiele für jedes Ziel. Der Schlüssel ist, Ziele auszuwählen, die einzigartig für Sie sind!
Ernährung verfolgen
Die Verfolgung Ihrer Ernährung sollte während Ihres Trainingsplans in den Wechseljahren oberste Priorität haben. In den Wechseljahren kommt es zu einem gesteigerten Appetit, der zu Gewichtszunahme führen kann. Das Verfolgen unserer Kalorien-, Makronährstoff- und Mikronährstoffaufnahme kann uns dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren und die Schwere der Wechseljahrsbeschwerden zu reduzieren.
Um dies zu tun, empfehlen wir die Verwendung einer App zur Berechnung von Kalorien und Makronährstoffen. Diese enthalten eine Datenbank verschiedener Lebensmittel mit ihren Nährwertangaben. Innerhalb der App können Sie einfach Ihre tägliche Kalorienzufuhr und gewünschten Makronährstoffanteile eingeben. Dann müssen Sie nur noch die Lebensmittel, die Sie täglich essen, eingeben, um Ihre Kalorien- und Makronährstoffziele zu erreichen.
Obwohl dies übertrieben erscheinen mag, hilft Ihnen das Eingeben Ihrer Mahlzeiten, Ihre Essgewohnheiten zu verstehen und zu lernen, wie verschiedene Lebensmittel Ihre Energielevel und Wechseljahrsbeschwerden beeinflussen.
Darüber hinaus stellt es sicher, dass Sie die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten oder zu verlieren, und unterstützt Sie dabei, Ihre Ziele zu erreichen.
Konzentrieren Sie sich auf die Proteinzufuhr
Bei Ihrem Trainings- und Diätplan in den Wechseljahren ist die Proteinzufuhr entscheidend! Während das Ausbalancieren unserer Makronährstoffe der Schlüssel zu einer großartigen ausgewogenen Ernährung ist, hilft die Proteinzufuhr, den Hunger zu stabilisieren, die Muskelmasse zu unterstützen und den Energieverbrauch zu erhöhen.
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Frauen in einem Kaloriendefizit beträgt 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für jemanden, der 70 Kilogramm wiegt, sind das 112 Gramm.
Um dies erreichbar zu machen, können wir die Menge auf vier Mahlzeiten verteilen, was 28 Gramm pro Mahlzeit entspricht. Wenn Sie jeder Mahlzeit eine gesunde Proteinquelle hinzufügen, verbessern Sie das Sättigungsgefühl und reduzieren Snacks zwischen den Mahlzeiten.
Erreichen Sie Ihre Schrittziele
Die Erhöhung der täglichen Schrittzahl durch alltägliche Aktivitäten ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um die Fitness zu verbessern, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und die kognitive Funktion zu steigern.
Es wurde nachgewiesen, dass Gehen die Herz-Kreislauf-Gesundheit steigert und das Risiko von Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht reduziert.
10.000 Schritte täglich zu erreichen, ist für viele ein Maßstab, jedoch verstehen wir, dass dies für Menschen mit sitzenden Berufen nicht immer erreichbar ist. Wir empfehlen, eine für Sie erreichbare Anzahl festzulegen und diese nach und nach zu steigern.
Um Ihre tägliche Schrittzahl zu erhöhen, empfehlen wir, jeden Tag einen 20-minütigen Spaziergang draußen zu machen. Dies wird helfen, Ihren Geist zu erfrischen und die Kognition sowie die physische Fitness zu verbessern.
Folgen Sie einem Plan & verfolgen Sie den Fortschritt
Das Verfolgen und Nachverfolgen Ihres Fortschritts ist eine hervorragende Möglichkeit sicherzustellen, dass Sie Ihr Trainings- und Ernährungsplan für die Menopause einhalten. Der Beginn von Änderungen im Lebensstil ist oft mit einer Menge Motivation und Energie verbunden. Doch über Wochen, Monate und Jahre stehen wir vor Herausforderungen, die unser Antrieb zur Erreichung unserer Ziele schwinden lassen können.
Hier kommt die Planung und das Nachverfolgen des Fortschritts ins Spiel. Indem wir Ziele setzen und Messungen, Gewichte, Energielevel und Fitness-Erfolge aufzeichnen, können wir den Beweis unserer Erfolge dokumentieren. Dies wird zu einem mächtigen Motivationswerkzeug, das es uns ermöglicht, zu sehen, wie weit wir mit unserem Training gekommen sind.
Anpassung an körperliche Einschränkungen oder Verletzungen
Wenn Sie mit einer aktuellen Verletzung oder einem Zustand zu kämpfen haben, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Physiotherapeuten zu sprechen. Sie können Rehabilitation und alternative Übungen zur effektiven Genesung empfehlen.
Fazit: Stärken Sie Ihre Menopause-Reise mit einem ausgewogenen Trainingsplan
Bewegung ist eines der effektivsten Mittel, um die Lebensqualität während der Menopause zu verbessern. Ihre Fähigkeit, die Muskelmasse und Knochendichte zu erhöhen, während sie die Kognition und Stimmung verbessert, macht sie unverzichtbar für alle, die die Menopause durchlaufen.
Wenn Sie erwägen, ein Trainingsprogramm für die Menopause zu beginnen, sorgen Sie dafür, klare Ziele zu setzen, Ihren Fortschritt zu verfolgen, einem Programm zu folgen und viel Eiweiß zu konsumieren. Befolgen Sie diese Tipps, und Sie sind auf dem besten Weg, die Auswirkungen der Menopausensymptome zu verringern und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Sources
FAQs
Was ist die beste Art von Bewegung in den Wechseljahren?
Die besten Übungsarten während der Menopause umfassen Krafttraining, Yoga, Pilates und gelenkschonendes Cardio wie Gehen oder Schwimmen. Diese Übungen tragen dazu bei, die Knochendichte zu verbessern, die Muskelmasse zu erhalten und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Wie oft sollte ich während der Wechseljahre trainieren?
Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche anzustreben, verteilt auf mehrere Tage. Es kann auch vorteilhaft sein, 2-3 Mal pro Woche Krafttraining und Flexibilitätsübungen wie Yoga oder Pilates einzubauen.
Kann Bewegung helfen, Wechseljahresbeschwerden zu lindern?
Ja, regelmäßige Bewegung kann helfen, Menopausensymptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme zu lindern. Sie fördert auch einen besseren Schlaf, verbessert das Energieniveau und unterstützt die Herz- und Knochengesundheit.
Ist Krafttraining für Frauen in den Wechseljahren wichtig?
Krafttraining ist während der Menopause entscheidend, da es hilft, die Muskelmasse zu erhalten, die Knochendichte zu unterstützen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Es kann das Risiko von Osteoporose reduzieren und die allgemeine körperliche Funktion verbessern.
Was sollte ich in einem Workout-Plan für die Menopause vermeiden?
Am besten vermeidet man hochintensive oder übermäßig belastende Übungen, die die Gelenke strapazieren oder das Verletzungsrisiko erhöhen könnten. Konzentrieren Sie sich auf ausgewogene Workouts, die Kraft, Flexibilität und gelenkschonendes Kardio beinhalten, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu unterstützen.
