Makros für Frauen über 70 - Energie- & Gesundheitsgrundlagen

Unser Körper verändert sich drastisch mit zunehmendem Alter. Nach den Wechseljahren wird Gewichtsverlust schwieriger, da Ihr Stoffwechsel langsamer wird, Ihr Nährstoffbedarf höher ist und Sie nicht mehr so viel Energie für körperliche Aktivitäten haben. Wie bleiben Sie also gesund, aktiv und unabhängig?

Das Geheimnis ist gute Ernährung. Die richtigen Makronährstoffe können helfen, Ihre Muskeln stark, Ihre Knochen gesund und Ihren Geist scharf zu halten.

In diesem Leitfaden zeigen wir Ihnen, welche Makronährstoffe für Frauen über 70 wichtig sind, um Ihre Fitnessziele auf sichere und richtige Weise zu erreichen.

Warum Makronährstoffe für Frauen über 70 wichtig sind

Laut dem National Institute on Aging hängt der tägliche Kalorienbedarf Ihres Körpers mehr von Ihrem Aktivitätsniveau als von Ihrem Alter ab. Aber Sie können nicht die gleichen Kalorien aus denselben Quellen beziehen. Ihr Körper funktioniert nicht mehr ganz so wie früher und Sie werden weniger Muskelmasse und schwächere Knochen haben.

Man kann das Altern nicht bekämpfen, aber man kann mit der richtigen Ernährung die Auswirkungen des Alterns auf den Körper minimieren.

Die richtigen Makros sind besonders wichtig für eine gesunde Ernährung, insbesondere wenn man über 70 ist. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette haben alle eine spezielle Funktion für Sie. Ihr Körper benötigt die richtige Menge von jedem.

Die Rolle der Ernährung beim gesunden Altern

Für Frauen über 70 wird die Ernährung noch entscheidender. Die richtige Eiweißzufuhr verlangsamt das Muskelaltern. Gleichzeitig hilft das richtige Gleichgewicht, ein gesundes Gewicht zu halten, starke Knochen zu unterstützen und eine gleichmäßige Energiequelle für Ihre täglichen Aktivitäten bereitzustellen. Schließlich ist die Gesundheit Ihres Gehirns auf gesunde Fette angewiesen, damit Sie altersbedingten Komplikationen wie Demenz entgegenwirken können.

So berechnen Sie Ihren täglichen Makrobedarf

Die genauen Makroanforderungen zu ermitteln, ist knifflig. Es hängt von Ihrem Gewicht, Aktivitätsniveau und Ihren Gesundheitszielen ab.

Ein ausgewogener Ansatz könnte so aussehen:

• Proteine: 20-25%
• Kohlenhydrate: 45-50%
• Fette: 25-30%

Denken Sie daran, Qualität zählt genauso viel wie Quantität. Wählen Sie die meiste Zeit nährstoffreiche Vollwertkost.

Die ideale Aufteilung der Makronährstoffe für Frauen über 70

Proteinbedarf für Muskelpflege und Knochengesundheit

Wussten Sie, dass ältere Frauen möglicherweise mehr Protein benötigen? Experten empfehlen, bis zu 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, was etwa 82 Gramm Protein für eine 70-jährige Frau mit 68 Kilogramm entspricht.

Heißt das, dass Sie jeden Abend Steak essen sollten? Könnten Sie, aber es gibt auch andere gesunde Proteinquellen, und Sie müssen es definitiv nicht auf einmal essen.

Der Schlüssel zu einer richtigen ernährungstechnischen Balance ist, die Aufnahme über den Tag zu verteilen.

Die richtige Menge an Kohlenhydraten für Energie und Ballaststoffe

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, vor allem wegen einfacher Kohlenhydrate. Wenn Sie sie jedoch aus den richtigen Quellen beziehen, sind sie gesund für Sie. Ältere Frauen benötigen davon möglicherweise mehr, insbesondere ballaststoffreiche Kohlenhydrate, die die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl fördern.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie zu sich nehmen? Das hängt von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Gesundheitszielen ab. Etwa 45-65 % Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, insbesondere aus den richtigen, wie komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Diese enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe bei weniger Kalorien.

Neben den Verdauungsvorteilen hilft Ballaststoff, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren.

Gesunde Fette für Gehirn- und Herzgesundheit

Jahrelang hat uns die Medien gesagt, dass Fett schlecht für uns sei, und in gewisser Weise ist es das immer noch. Doch neueste Studien haben gezeigt, dass es gesunde Fette gibt, die wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Haut sind.

Etwa 20-35 % Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen. Aber nicht alle Fette sind gleich. Konzentrieren Sie sich auf ungesättigte Fette wie die in Olivenöl, Avocados und fettem Fisch. Gleichzeitig sollten Sie Transfette vermeiden und gesättigte Fette einschränken, da diese Ihr "schlechtes" Cholesterin erhöhen und Ihr Risiko für Herzkrankheiten steigern können.

Protein: Essentiell für Muskel- und Knochengesundheit

Wie viel Protein wird täglich benötigt?

Es ist Zeit, ein wenig zu rechnen.

Wie wir zuvor erwähnt haben, könnten Frauen über 70 von einer höheren Proteinaufnahme bis zu 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht profitieren. Im Vergleich dazu benötigen jüngere Frauen möglicherweise nur 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Um zu berechnen, wie viel Protein das bedeutet, nehmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und multiplizieren es mit 1 bis 1,2 Gramm.

Wenn Sie also 68 Kilogramm wiegen, sollten Ihre minimalen täglichen Proteinbedürfnisse 68 Gramm betragen, während das Maximum 82 Gramm ist.

Beste Proteinquellen für Frauen über 70

Mageres Fleisch (z.B. Hähnchen, Pute)

Mageres Fleisch ist fettarm, aber eiweißreich und somit die perfekten Proteinquellen. Zum Beispiel liefert eine 3-Unzen-Portion Hähnchenbrust etwa 26 Gramm Eiweiß. Anhand des Beispiels, das wir Ihnen gerade gegeben haben, ist das mehr als ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs.

Wenn Sie etwas anderes bevorzugen, sind Pute und Steak gute Beispiele für gesunde Quellen mageren Proteins.

Im Allgemeinen kann eine einzelne Portion Steak (ungefähr acht Unzen) bis zu 50 Gramm Protein enthalten. So können Sie Ihre gesamte tägliche Proteinaufnahme in einer Mahlzeit zu sich nehmen, wenn Sie Steak zum Abendessen essen.

Das Beste an magerem Fleisch ist, dass es leicht verfügbar ist. Sie können es grillen, backen oder rösten, um es gesünder zu machen, anstatt es zu braten.

Pflanzliche Proteine (z.B. Bohnen, Linsen)

Pflanzliche Proteine können Ihnen ausreichend Protein und andere Nährstoffe liefern, die Sie von fleischbasiertem Protein nicht erhalten können. Zudem sind sie in der Regel viel fettärmer und enthalten viel Ballaststoffe. Außerdem sind sie kostengünstiger.

Sie müssen kein Fleisch essen, um genug Protein zu bekommen. Viele pflanzliche Lebensmittel sind ebenfalls proteinreich. Bohnen und Linsen sind ausgezeichnete Optionen. Sie sind reich an Protein und Ballaststoffen, aber fettarm.

Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 18 Gramm Protein. Das entspricht der Menge in 3 Unzen Fleisch. Ähnlich verhält es sich mit Bohnen. Eine Tasse gekochte Kidneybohnen hat etwa 15 Gramm Protein.

Ein weiterer Vorteil ist, dass pflanzliche Proteine leichter zu lagern und zuzubereiten sind. Sie können sie zu jeder Mahlzeit hinzufügen, z.B. in Suppen, Salate oder als Beilage, oder als Basis verwenden.

Milchprodukte und Milchalternativen

Milchprodukte sind gute Quellen für Eiweiß und Kalzium. Beide sind wichtig für die Knochengesundheit. Eine Tasse fettarme Milch enthält etwa 8 Gramm Eiweiß. Griechischer Joghurt ist sogar noch besser, mit bis zu 20 Gramm pro Tasse.

Wenn Sie keine Milchprodukte essen können, machen Sie sich keine Sorgen. Viele pflanzliche Milchsorten sind mit Kalzium und Vitamin D angereichert.

Käse enthält ebenfalls viel Eiweiß, ist aber bekannt für seinen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. In Maßen genießen.

Proteinergänzungen: Sind sie notwendig?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, keine proteinreichen Lebensmittel mögen oder einfach etwas Proteinreiches ausprobieren möchten, können Proteinpräparate helfen. Sie können Proteinpulver in Ihre Smoothies oder sogar in Haferflocken hinzufügen, um Ihre Proteinaufnahme mit minimalem Aufwand zu steigern.

Vergessen Sie nur nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel keine echten Lebensmittel sind. Sie enthalten nicht alle Nährstoffe, die Sie aus Vollwertkost erhalten. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Kohlenhydrate: Treibstoff für den Körper

Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie wählen

Komplexe Kohlenhydrate sind die besten für langanhaltende Energie, um Gehirn und Muskeln zu versorgen. Ihr Körper baut sie auch langsamer ab, und sie enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die Ihnen den ganzen Tag über stetige Energie liefern.

Die Bedeutung von Ballaststoffen für die Verdauung und das Gewichtsmanagement

Die meisten Frauen über 70 bekommen nicht genug Ballaststoffe über ihre Ernährung, was ein Problem darstellt. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind gut für die Gesundheit. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu kontrollieren und Verstopfung zu verhindern.

Sie sollten mindestens 21 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich nehmen.

Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Quinoa)

Vollkornprodukte sind einige der am leichtesten verfügbaren Ballaststoffquellen, die helfen, das Sättigungsgefühl zu fördern und Gewicht zu verlieren.

Haferflocken sind dabei ein besonders beliebtes Beispiel für Vollkorn. Eine halbe Tasse trockener Hafer enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie eine Art Ballaststoff namens Beta-Glucan, der gut für die Herzgesundheit ist.

Quinoa ist eine weitere gute Wahl. Es ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Eine Tasse gekochtes Quinoa enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch großartig für Menschen mit Glutenempfindlichkeit, da es glutenfrei ist.

Die Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme ist nicht kompliziert. Sie müssen nur Ihre täglichen Mahlzeiten gegen etwas ballaststoffreicheres austauschen, z.B. Vollkornbrot anstelle von Weißbrot oder braunen Reis oder Quinoa anstelle von weißem Reis verwenden. Um Ihren Tag zu beginnen, können Sie auch Haferflocken über Nacht zubereiten und mit Früchten, Milch oder Joghurt für ein vollständiges, gesundes, ausgewogenes Frühstück ergänzen.

Früchte und Gemüse

Früchte und Gemüse sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. Beeren sind besonders ballaststoffreich. Eine Tasse Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe. Äpfel, Birnen und Orangen sind gute Optionen, aber lassen Sie die Schale dran, um die meisten Ballaststoffe zu erhalten.

Zum Beispiel sind Brokkoli, Karotten und Rosenkohl ballaststoffreich. Sie sind auch reich an anderen Nährstoffen.

Ihr Ziel sollte es sein, bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen.

Hülsenfrüchte und Linsen

Wie bereits erwähnt, sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen wahre Nährstoffkraftpakete, die große Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen enthalten.

Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 15 Gramm Ballaststoffe. Das ist mehr als die Hälfte der täglichen Empfehlung für Frauen über 70. Bohnen sind ähnlich. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält etwa 15 Gramm Ballaststoffe.

Fette: Unterstützung der Gehirnfunktion und Herzgesundheit

Warum gesunde Fette wichtig sind

Mit zunehmendem Alter werden gesunde Fette immer wichtiger. Sie können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und sogar das Risiko von Herzkrankheiten oder anderen gesundheitlichen Problemen zu senken. Fette tragen auch dazu bei, dass Sie sich nach dem Essen satt fühlen, was bei der Gewichtskontrolle hilft. Außerdem machen sie Ihre Mahlzeiten schmackhafter!

Empfohlene Fettzufuhr für Frauen über 70

Wie viel Fett sollten Sie zu sich nehmen? Etwa 20-35% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Fett stammen. Bei einer 2000-Kalorien-Diät sind das etwa 44-78 Gramm Fett pro Tag.

Omega-3-Fettsäuren (z. B. Lachs, Leinsamen)

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von Fett, das besonders gut für Sie ist. Sie sind großartig gegen Entzündungen und beugen Herzkrankheiten vor. Sie kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln und fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen, Leinsamen und Chiasamen vor. Sie können auch Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel finden.

Einfach ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl, Avocados)

Einfach ungesättigte Fette sind eine weitere gesunde Fettart. Sie können helfen, das "schlechte" Cholesterin zu senken und Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren.

Olivenöl ist eine großartige Quelle für einfach ungesättigte Fette. Verwenden Sie es zum Kochen oder als Salatdressing. Avocados sind eine weitere gute Quelle. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Kalium, was, wie erwähnt, gut für den Körper ist.

Nüsse und Samen wie Mandeln und Kürbiskerne enthalten ebenfalls einfach ungesättigte Fette. Sie können diese als Snack zwischen den Mahlzeiten lagern. Achten Sie nur auf die Portionsgröße, da sie reich an Kalorien sind.

Zu vermeidende Lebensmittel: Transfette und verarbeitete Öle

Ein wiederkehrendes Thema bei gesunden Fetten ist, dass sie das Risiko von Herzkomplikationen reduzieren. Auf der anderen Seite bewirken Transfette und verarbeitete Öle das Gegenteil.

Transfette finden sich oft in frittierten Lebensmitteln, Backwaren wie Keksen und Kuchen sowie in Margarine.

Seien Sie sorgfältig und vermeiden Sie alles mit „teilweise gehärteten Ölen“ darauf, ein anderer Name für Transfette.

Abgesehen von Transfetten sollten Sie verarbeitete Öle wie einige Pflanzenöle vermeiden. Sie enthalten oft viele Omega-6-Fettsäuren. Zwar benötigen wir einige Omega-6, jedoch kann ein Übermaß die Entzündungen im Körper erhöhen.

Anpassung der Makronährstoffe für verschiedene Gesundheitsziele

Gewichtsmanagement: Kalorien und Makronährstoffe ausbalancieren

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Dies kann es schwieriger machen, ein gesundes Gewicht zu halten. Hier kann die Anpassung Ihrer Makronährstoffe helfen.

Für den Gewichtsverlust müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Auch die Art der Kalorien spielt eine Rolle. Zum Beispiel können Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und enthalten im Allgemeinen mehr Nährstoffe.

Muskelmasse aufbauen oder erhalten

Der Verlust von Muskelmasse ist ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses, der dazu führt, dass Sie sich schwach fühlen und anfälliger für Stürze sind. Sie können die Muskelmasse mit der richtigen Kombination aus einer geeigneten Ernährung und einem Trainingsplan erhalten.

Protein ist entscheidend für die Muskelgesundheit. Ziel ist es, 25-30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper genug hat, um Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren.

Blutzuckerspiegel für stabile Energie verwalten

Der Konsum von Einfachzuckern ist der Hauptverursacher von instabilen Energiepegeln und Blutzuckerspitzen.

Um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, essen Sie Vollwertkost. Vollkornprodukte wie Hülsenfrüchte, stärkearmes Gemüse, mageres Fleisch und gesunde Fette, die Ihr Körper langsam abbaut, halten den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabiler.

Tipps zur Mahlzeitenplanung und Makronährstoffverfolgung

Die Vorausplanung von Mahlzeiten kann Ihnen helfen, Ihre Makrozielvorgaben zu erreichen. Sie hilft auch, Zeit, Geld und Energie zu sparen.

Zum Beispiel, wenn Sie in großen Mengen kochen, können Sie für den Rest der Woche vorkochen und einige der Reste für spätere Mahlzeiten verwenden. Dies ermöglicht es Ihnen auch, gesunde Snacks vorzubereiten, um Ihren Diätplan einzuhalten und gesunde Essensentscheidungen zu treffen, selbst wenn Sie hungrig sind.

Schließlich ist es die beste Methode, gesund zu bleiben, besonders im Alter, zu wissen, was in Ihren Körper gelangt, indem Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten.

Fazit

Sie müssen das Ausbalancieren der Makronährstoffe als Frau über 70 nicht kompliziert machen. Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, und vergessen Sie nicht, Ihren Teller mit buntem Obst und Gemüse zu füllen. Denken Sie abschließend daran, ausreichend zu trinken und Ihr Essen zu genießen.

Wenn Sie dies tun, werden Sie Ihre Makronährstoffe verstehen und ein viel gesünderes Leben führen, als Sie es je in Ihren jüngeren Jahren getan haben.

Zusammenfassung der idealen Makronährstoffe für Frauen über 70

Lassen Sie uns zusammenfassen, was wir über Makronährstoffe für Frauen über 70 gelernt haben:

• Protein ist entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse und die Gesundheit der Knochen. Streben Sie 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an.
• Kohlenhydrate sind gut für Sie. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse für Ballaststoffe und eine gleichmäßige Energiequelle.
• Es gibt gesunde Fette, die gut für die Gesundheit von Gehirn und Herz sind. Essen Sie herzgesunde Mahlzeiten mit fettem Fisch, Olivenöl und Nüssen.

Einfache Ernährungsumstellungen für Gesundheit und Langlebigkeit

Es ist nie zu spät, Ihre Ernährung zu verbessern. Kleine Änderungen können zu großen Verbesserungen Ihrer Gesundheit und Lebensqualität führen.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass gutes Essen nur ein Teil des gesunden Alterns ist. Bleiben Sie aktiv, halten Sie soziale Kontakte und beschäftigen Sie Ihren Geist. Sie sollten hinausgehen und Spaß haben.

Mit der richtigen Ernährung und Lebensweise können Sie in Ihren goldenen Jahren Ihr Leben in vollen Zügen genießen.

Apropos Geselligkeit, Reverse Health bietet Ihnen Zugang zu einer Gemeinschaft von Gleichgesinnten, die genau wie Sie ein besseres, gesünderes und aktiveres Leben im fortgeschrittenen Alter führen möchten.

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