Beste Makronährstoffe für Fettabbau: Ein Leitfaden für Frauen zur nachhaltigen Gewichtsreduktion

Haben Sie es satt, in einem ungesunden Gewichtsverlust-Zyklus festzustecken? Zwischen hormonellem Blähbauch, Gewichtsschwankungen, Modediäten und Ernährungsmythen ist es fast unmöglich herauszufinden, was überhaupt noch funktioniert.

Wenn das auf Sie zutrifft, dann ist dieser Gewichtsverlust-Leitfaden für Sie!

Gewichtsverlust kann sowohl Geist als auch Körper belasten. Die Höhen und Tiefen des Gewichtsmanagements können es schwierig machen zu bestimmen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.

In diesem Artikel besprechen wir die besten Makronährstoffverhältnisse für Fettverlust bei Frauen. Wir behandeln die idealen Makronährstoffverhältnisse, die besten Lebensmittel, Beispielmahlzeitpläne und unsere besten Tipps zur Nachverfolgung, um nachhaltigen Gewichtsverlust zu erreichen.

Ideale Makronährstoffverhältnisse für den Fettverlust bei Frauen

Ein wesentlicher Faktor für den Gewichtsverlust ist die Menge an Kalorien, die wir täglich zu uns nehmen. Studien zeigen, dass wir, um Gewicht zu verlieren, in einem Kaloriendefizit sein müssen, also weniger Kalorien essen müssen als unser täglicher Energieverbrauch.

Obwohl dies einfach klingen mag, kann das einfache Reduzieren von Nahrung und Kalorienaufnahme zu Hunger- und Ermüdungsgefühlen führen, die es untragbar machen.

Hier kommen die Makronährstoffverhältnisse ins Spiel.

Standard-Makroaufteilung (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate)

Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette haben alle eine Aufgabe in unserer Ernährung, und wenn sie sorgfältig ausbalanciert werden, können sie uns satt halten und unsere Energieniveaus stabilisieren, was zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust führt.

Die idealen Makronährstoffverhältnisse für den Fettabbau bei Frauen sind:

• Kohlenhydrate: 40–50% der gesamten Kalorienaufnahme
• Protein: 25–30% der gesamten Kalorienaufnahme
• Fette: 20–30% der gesamten Kalorienaufnahme

Im Folgenden besprechen wir die Aufnahme von Makronährstoffen und wie sie beim Abnehmen unterstützen können.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind über Jahrzehnte hinweg als Sündenbock für Gewichtszunahme dargestellt worden, mit kohlenhydratarmen Diäten, die wundersame Gewichtsabnahme versprechen, wenn Kohlenhydrate reduziert werden. Doch dies entspricht nicht der Wahrheit. Ja, man verliert Gewicht, wenn man Kohlenhydrate reduziert, aber dies liegt an dem verringerten Wassergehalt.

Forschung zeigt, dass 1 Gramm Wasser 3–4 Gramm Wasser enthält. Wenn wir die Kohlenhydrataufnahme reduzieren, verringern wir den Wasseranteil in unserem Körper, was zu Gewichtsverlust führt.

Studien deuten darauf hin, dass Kohlenhydrate in Glukose zerlegt und als primäre Energiequelle genutzt werden. Eine Möglichkeit, wie der Körper diese nutzt, besteht darin, sie als gespeichertes Glycogen, unsere in den Muskeln gespeicherte Energiequelle, zu speichern. Während des Trainings nutzt unser Körper diese Energiespeicher, jedoch können diese Speicher nicht wieder aufgefüllt werden, wenn wir keine Kohlenhydrate konsumieren, was zu einem Wasserverlust und damit zur Verringerung des Körpergewichts führt.

Quellen zeigen, dass Kohlenhydrate in vier Haupttypen unterteilt sind: einfache Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate, Stärke und Ballaststoffe.

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einer einfachen Struktur, die ein oder zwei Zucker enthält. Diese kommen in Lebensmitteln wie Weißbrot, Pasta, Reis, Chips, Crackern, Fruchtsäften, Limonaden und Zuckerwaren vor, sind leicht verdaulich und führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg, gefolgt von einem raschen Abfall.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen enthalten drei bis vier Zucker. Wie zu erwarten, brauchen diese länger, um abgebaut zu werden, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers führt. Diese Form von Kohlenhydraten kann zusammen mit Ballaststoffen, einem nicht verdaulichen Kohlenhydrat, auftreten, das die Verdauung verlangsamen, die Darmgesundheit verbessern und das Sättigungsgefühl fördern kann.

Aus diesem Grund sind komplexe Kohlenhydrate günstiger, da sie uns zwischen den Mahlzeiten satt halten können und uns helfen, eine kalorienärmere Ernährung aufrechtzuerhalten.

Forschung zeigt, dass die empfohlene tägliche Kohlenhydratzufuhr 5 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag beträgt. Wir empfehlen, Lebensmittel wie braunen Reis, Quinoa, Obst und Gemüse hinzuzufügen. Diese können den Mahlzeiten Volumen hinzufügen, das Sättigungsgefühl verbessern und nachhaltige Energie liefern.

Protein

Protein ist eine wichtige Komponente für eine optimale Gesundheit, wobei Quellen seine Bedeutung beim Muskelwachstum, bei der Reparatur, im Zelltransport und bei der Regulierung vieler Prozesse im Körper hervorheben.

Nahrungsprotein ist während der Gewichtsabnahme unerlässlich. Studien zeigen, dass Protein das Sättigungsgefühl verbessern und die Thermogenese erhöhen kann, bei der der Körper Energie aufwendet, um Wärme zu erzeugen. Dies ist ein kraftvoller Mechanismus, der den Hunger zwischen den Mahlzeiten reduziert, die tägliche Kalorienaufnahme senkt und gleichzeitig mehr Kalorien verbrennt.

Studien zeigen, dass die empfohlene tägliche Proteinzufuhr unabhängig vom Alter bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Weitere Untersuchungen offenbaren jedoch, dass diese Werte auf 1,4–1,6 g/kg/Tag für körperlich aktive Personen und auf bis zu 2,3–3,1 g/kg/Tag für Personen mit einem Kaloriendefizit erhöht werden sollten. Um dies zu erreichen, muss die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten reduziert werden.

Dies liegt daran, dass wir bei einem Kaloriendefizit nicht nur Körperfett, sondern auch fettfreie Körpermasse verlieren. Eine Erhöhung des Proteins kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten und so eine definierte Körperkontur sichtbar zu machen.

Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für die Proteinzufuhr einer aktiven Person mit 70 kg Körpergewicht und einer Person mit 70 kg Körpergewicht, die sich in einem Kaloriendefizit befindet.

Proteinzufuhr für eine aktive Person:

• 1,4 g x Körpergewicht (kg) = Tägliche Proteinzufuhr (g)
• 1,4 g x 70 kg = 98 g

Kaloriendefizit: individueller Proteinzufuhr:

• 2,3 g x 70 kg = 161 g

Dies sind vernünftige Richtwerte für Protein, die leicht erreicht werden können, indem man Protein zu jeder Mahlzeit hinzufügt. Wir empfehlen, 25–30 Gramm zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen, da dies hilft, die Sättigung zwischen den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten, das Naschen zu reduzieren, den Stoffwechsel zu steigern und die Fettabnahme zu unterstützen.

Fette

Nahrungsfette, ähnlich wie komplexe Kohlenhydrate und Protein, spielen eine wichtige Rolle im Körper. Ähnlich wie Kohlenhydrate wurde Fett als ungesundes Nährstoff angesehen, was Quellen zeigen, die durch eine fettarme Bewegung nach den 1980er Jahren gefördert wurde, mit ihrem Zusammenhang mit Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Im Laufe der Zeit und mit der fortgesetzten Gewichtszunahme der Menschen würde die weitere Erforschung der Welt der Fette offenbaren, dass es verschiedene Kategorien von Fett gibt, darunter:

Ungesunde Fette:

• Gesättigte Fette
• Transfettsäuren

Gesunde Fette:

• Einfach ungesättigte Fette
• Mehrfach ungesättigte Fette

Gesunde Fette werden nun als Teil einer ausgewogenen Ernährung stark empfohlen, wobei Forschung auf Vorteile hinweist, die Folgendes umfassen:

• Verminderung von Herzerkrankungen
• Verminderung von Entzündungen
• Verbesserung der Triglyceridwerte
• Senkung des Blutdrucks
• Vorbeugung von Blutgerinnung
• Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
• Unterstützung der Gehirn- und Nervenfunktion

Zusätzliche Beweise zeigen, dass Nahrungsfett die Verdauung verlangsamen und den Kontakt des Darms mit Glucose verlängern kann, was das Sättigungsgefühl verbessert. Dies schafft eine kraftvolle Synergie zwischen komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen zur Gewichtsabnahme.

Wie man seine persönlichen Makronährstoffe berechnet

Um dies in die Tat umzusetzen, müssen Sie Ihr persönliches Makronährstoffverhältnis berechnen. Im Folgenden erläutern wir die Schritte, um Ihr ideales Verhältnis basierend auf Ihren Fitnesszielen zu bestimmen.

Schritt 1 – Bestimmen Sie Ihre Basale Stoffwechselrate (BMR)

Forschungen schlagen die folgende Formel vor, um Ihre BMR zu bestimmen. Wir zeigen Ihnen dies anhand des folgenden Beispiels: Andrea, 45 Jahre alt, 75 kg, 170 cm groß.

Z.B.

• 10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Größe (in cm) - 5 x Alter (in Jahren) - 161
• 10 x 75 kg + 6,25 x 170 cm - 5 x 45 Jahre - 161
• 750 kg + 1062,5 cm - 225 Jahre - 161= 1426,5 BMR

Schritt 2 — Bestimmen Sie Ihre Aktivitätsstufe

Sobald die BMR berechnet wurde, muss Ihre Aktivität berücksichtigt werden. Dies kann bestimmt werden, indem Sie Ihre BMR mit den entsprechenden Aktivitätsgradzahlen multiplizieren:

• Leichte oder keine körperliche Aktivität: 1.2
• Leichte körperliche Aktivität (1–3 Einheiten/Woche): 1.375
• Mäßige körperliche Aktivität (3–5 Einheiten/Woche): 1.55
• Schwere körperliche Aktivität (6–7 Einheiten/Woche): 1.725

Nehmen Sie jetzt Andreas Grundumsatz (BMR) und multiplizieren Sie ihn mit ihrem körperlichen Aktivitätsniveau. Nehmen wir an, sie führt mäßige körperliche Aktivität aus (1–3 Einheiten/Woche)

• 1426,5 BMR x 1,375 = 1961,4 Kalorien/Tag

Schritt 3 — Wählen Sie Ihre ideale Makronährstoffverteilung

Sobald Sie die tägliche Kalorienaufnahme bestimmt haben, ist es an der Zeit, eine Makronährstoffverteilung zu wählen. Die folgende Makronährstoffverteilung basiert auf einem hohen Proteingehalt, der niedrigere Kohlenhydratmengen erfordert.

• Kohlenhydrate: 40% der gesamten Kalorienaufnahme
• Proteine: 30% der gesamten Kalorienaufnahme
• Fette: 30% der gesamten Kalorienaufnahme

Von hier aus müssen wir die genauen Gramm für jedes Makronährstoff bestimmen. Dabei ist zu beachten, dass Makronährstoffe unterschiedliche Kalorien pro Gramm haben. Diese sind:

• Kohlenhydrate: 1 Gramm enthält 4 Kalorien
• Proteine: 1 Gramm enthält 4 Kalorien
• Fette: 1 Gramm enthält 9 Kalorien

Schritt 4 — Bestimmung der Makronährstoffe in Gramm

Von hier aus multiplizieren Sie Ihre täglichen Kalorien mit 0,4 für Kohlenhydrate (40 %), 0,3 für Proteine (30 %) und 0,3 für Fette (30 %). Diese Dezimalmultiplikatoren basieren auf Ihren Makro-Aufteilungsprozent.

Diese werden dann mit dem Kaloriengehalt pro Gramm multipliziert, zum Beispiel 4 Kalorien für Proteine und Kohlenhydrate und 9 für Fette.

Also sollte es so aussehen:

• Kohlenhydrate: 1961,4 x 0,4 = 784,5/4 = 196 g
• Eiweiß: 1961,4 x 0,3 = 588,4/4 = 105,4g
• Fette: 1961,4 x 0,3 = 588,4/9 = 46,84g

Die besten Lebensmittel für ein optimales Verhältnis der Fettabbau-Makronährstoffe

Die Wahl der richtigen Lebensmittel ist entscheidend für den Gewichtsverlust. Während alle Lebensmittel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette enthalten, sind sie nicht alle gleichwertig.

Zum Beispiel, bei der oben aufgeführten Kohlenhydrataufnahme von 196 g, wenn diese durch einfache Kohlenhydrate aufgenommen werden, führt dies zu Blutzuckerspitzen, die zu Müdigkeit und Hunger führen. Werden sie jedoch durch komplexe Kohlenhydrate aufgenommen, sorgt dies für einen allmählichen Anstieg des Blutzuckers, was den Energielevel ausbalanciert und das Sättigungsgefühl erhält, was die bessere Option ist.

Im Folgenden besprechen wir die besten Nahrungsmitteloptionen für Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette, um sicherzustellen, dass Sie Ihr tägliches Kalorienbudget effektiv nutzen.

Magere Proteine für Muskeln und Sättigung

Beim Verzehr von Eiweiß zur Fettverbrennung ist es wichtig, magere Quellen zu wählen, da dies ermöglicht, unser tägliches Proteinziel zu erreichen, ohne unsere tägliche Fettzufuhr zu überschreiten. Unten finden Sie eine Liste von Eiweißquellen pro 100 Gramm und deren Kalorien.

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Wie Sie anhand der nährstoffreichen, vollwertigen Eiweißquellen sehen können, haben sie unterschiedliche Eiweiß- und Kaloriengehalte.

Hähnchenbrust und Hanfsamen haben die höchste Proteinzufuhr von allen Lebensmitteln auf dieser Liste, jedoch enthalten Hanfsamen dreimal so viele Kalorien pro 100 Gramm. Dies sollte kein Problem darstellen, da Sie nicht 100 Gramm Hanfsamen auf einmal konsumieren werden, sondern sie zu Mahlzeiten hinzufügen.

Unterdessen bietet Hähnchenbrust eine ausgezeichnete Proteinquelle bei sehr niedrigem Kaloriengehalt, weshalb viele Menschen sie während der Gewichtsabnahme als bevorzugte Proteinquelle wählen.

Dazu kommen Proteinpräparate, die zwischen 25–30 Gramm Protein pro Portion enthalten bei weniger als 150 kcal, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

Der Schlüssel liegt darin, nicht nur ausschließlich die besten Quellen wie Hähnchen und Proteinpulver zu konsumieren, sondern verschiedene fettarme Proteinquellen für Abwechslung zu kombinieren. Mageres Fleisch ist großartig zum Aufbau von Mahlzeiten, während kalorienreiche Proteinquellen wie Nüsse und Samen großartige Ergänzungen sind, die helfen können, einen Schub an Protein und gesunden Fetten zu liefern. Dies hält Ihre Mahlzeiten interessant und erhöht die Nachhaltigkeit für bessere Ergebnisse.

Gesunde Fette für Energie und hormonelles Gleichgewicht

Die Auswahl gesunder Fette ist während der Gewichtsabnahme entscheidend, da sie helfen, Nährstoffe aufzunehmen, Entzündungen zu reduzieren und die Sättigung zu verbessern. Quellen geben an, dass die empfohlene tägliche Aufnahme bei 1,1 Gramm für Frauen im Alter von 19–60+ Jahren liegt. Unten haben wir die besten Lebensmittel mit gesunden Omega-3-Fettsäuren und deren Omega-3-Gehalt pro 100 Gramm aufgeführt.

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Ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel für gleichmäßige Energie

Während der Gewichtsabnahme neigen Kohlenhydrate dazu, niedriger zu sein, um eine höhere Proteinzufuhr zu ermöglichen, die hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Das bedeutet, dass wir unsere Kohlenhydratquelle sorgfältig auswählen müssen, um sicherzustellen, dass wir den Körper ausreichend versorgen und die Energiespeicher der Muskeln wiederauffüllen.

Deshalb wählen wir komplexe Kohlenhydrate, da sie einen niedrigen glykämischen Index haben und somit Energie langsam freisetzen. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl verbessern und die Darmgesundheit fördern. Um von diesen Vorteilen zu profitieren, empfehlen Quellen eine tägliche Aufnahme von 25–30 Gramm.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind, sowie deren Kohlenhydratgehalt pro 100 Gramm.

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Beispielhafte Mahlzeitenplanung für Fettabbaumakros

Im Folgenden finden Sie einen beispielhaften Mahlzeitenplan mit vielen der oben aufgeführten Lebensmittel. Diese Beispiele zeigen Ihnen, dass Sie köstliche, nährstoffreiche Mahlzeiten zubereiten können, während Sie Fett verlieren.

Proteinreiche Frühstücke für die Fettverbrennung

• Räucherlachs, Avocado und Feta-Toast
  • 100 Gramm Räucherlachs, Vollkorntoast, große Avocado, Zitronensaft, Knoblauchzehe, Gurke, Rucola, rote Zwiebel, Olivenöl, Salz, Pfeffer
• Gebackene Eier mit Tomaten und Spinat
  • Eier, Olivenöl, Cherrytomaten, Spinat, Feta, Chiliflocken
• Frühstücks-Pfanne mit Putenhackfleisch
  • Putenhackfleisch, Salsa, Grünkohl, Eier, Cheddar-Käse, Olivenöl
• Gemischter Beeren Protein-Smoothie
  • Gefrorene gemischte Beeren, Banane, Leinsamen, Chiasamen, fettarmer griechischer Joghurt, ungesüßte Mandelmilch, Proteinpulver

Ausgewogene Ideen für Mittag- und Abendessen

• Gebackene Hühnchen-Gemüse-Schüssel
  • Hühnchen: 100g gebackene Hühnerbrust
  • Gemüse-Schüssel: kleiner Brokkoli, große rote Zwiebel, gekochter brauner Reis, geschnittener Grünkohl, grüne Bohnen
• Hühnchen- und Gurken-Wrap
  • Vollkorn-Tortilla, Tasse zerkleinertes gekochtes Hühnchen, mittelgroße Avocado, Frischkäse, Gurkenscheiben, Tasse gemischter Salat, Esslöffel geriebene Karotte
• Mediterraner Quinoa- und Paprikasalat
  • Quinoa, Schalotten, Paprika, Kalamata-Oliven, Gurke, Feta-Käse, Salz, Pfeffer, Zitrone
• Gebackenes Thunfischsteak und Quinoa mit Ofengemüse
  • Gebackener Thunfisch: 100g Thunfischsteak, Zitronensaft, Salz, Pfeffer
  • Ofengemüse: Süßkartoffel, Kürbis, Zwiebel, rote Paprika, Brokkoli
• Luftfrittierter Portugiesischer Hühnersalat
  • Hühnerbrust, gemischtes Grün, Cherrytomaten, Gurke, rote Zwiebel, Mais, Avocado, Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer
• Luftfrittierter Lachs mit braunem Reis und gebratenem gemischtem Gemüse
  • Lachs: Atlantischer Lachs, Zitrone, Salz, Pfeffer
  • Beilage: Brauner Reis, Karotte, Grünkohl, Zucchini, Mais, Brokkoli, rote Paprika, Zwiebel
• Avocado- und Makrelensalat
  • Makrele, Avocado, Limette, Maiskörner, Gurke, Schalotten, schwarzer Pfeffer, Olivenöl, Zitronensaft

Cleveres Snacken, um auf Kurs zu bleiben

• Proteinbällchen
  • Haferflocken, veganes Proteinpulver, Sesamsamen, Zimt, Rosinen, Mandeldrink, Vanilleextrakt
• Grüner Smoothie
  • Banane, griechischer Joghurt, Babyspinat, Leinsamen, Proteinpulver, Kokoswasser
• Proteintopf mit Steak und Brokkoli
  • Brauner Reis, Ingwer, Frühlingszwiebel, Brokkoli, mageres Steakfilet
• Dunkle Schokolade und Mandelcluster
  • Dunkle Schokolade, Mandeln

Häufige Fehler bei Frauen mit Fettabbaumakros

Die Bestimmung von Fettabbaumakros erfordert eine kontinuierliche Überwachung, um sicherzustellen, dass der Körper für einen nachhaltigen Fettabbau ausreichend versorgt ist. Im Folgenden teilen wir häufige Fehler, die Frauen während dieses Prozesses machen, um Ihnen zu helfen, großartige Ergebnisse zu erzielen.

Zu wenig Eiweiß essen und Muskeln verlieren

Zu wenig Eiweiß zu essen ist ein häufiger Fehler, dem viele während des Abnehmprozesses verfallen. Ob dies nun aus mangelnder Aufklärung, der Einschränkung der Nahrungsaufnahme oder dem Wunsch, nicht zu muskulös zu werden, geschieht, kann es zu Muskelverlust, schlechter Erholung und erhöhter Hungrigkeit führen.

Wie bereits erwähnt, muss die Eiweißzufuhr während eines Kaloriendefizits erhöht werden, um Muskelverlust zu verhindern. Um dies zu vermeiden, empfehlen wir, jede Mahlzeit um 25 Gramm Eiweiß aufzubauen. Dies wird sicherstellen, dass Sie eine Basisversorgung an Eiweiß erhalten, um Muskelmasse zu erhalten und Hunger zu reduzieren.

Übermäßige Kohlenhydrateinschränkung und Energieverlust

Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr ist eine häufige Falle, die den Fortschritt beim Abnehmen vieler Frauen behindert. Jahrzehntelang wurden Kohlenhydrate für Gewichtszunahme verantwortlich gemacht, und viele versuchten, sie zu meiden, um eine schlankere Figur zu erreichen.

Glücklicherweise hat sich der gesunde Menschenverstand durchgesetzt, da Beweise die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung hervorheben. Ob es nun ein Überbleibsel dieses alten Glaubenssystems ist oder mangelnde Bildung, viele schränken ihre Kohlenhydrataufnahme immer noch für einen schnellen Gewichtsverlust ein, was leider zu einem niedrigeren Energieniveau, schlechterer Leistung und verminderter Sättigung führen kann.

Um dies zu vermeiden, empfehlen wir dringend, Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme zu nutzen, indem Sie nährstoffreiche komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, braunen Reis, Vollkornbrot, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte konsumieren. Diese liefern Ihrem Körper die Energie, die während eines Kaloriendefizits unerlässlich ist.

Angst vor Fetten führt zu hormonellen Ungleichgewichten

Wenn Sie über 30 sind, haben Sie wahrscheinlich die fettfreie Bewegung miterlebt. Während viele von uns wissen, dass es verschiedene Arten von Fett gibt, tappen einige von uns immer noch in die Falle und begrenzen die Aufnahme gesunder Fette, was zu schlechter Gesundheit und hormonellen Ungleichgewichten führen kann.

Studien zeigen, dass fettarme oder fettfreie Diäten potenzielle Gefahren bergen können, einschließlich Vitaminmangel bei fettlöslichen Vitaminen, chronischer Müdigkeit, eingeschränkter kognitiver Funktion und einem erhöhten Risiko für neuropsychiatrische Störungen.

Um dies zu beheben, empfehlen wir, die oben aufgeführten, reich an Omega-3-Fettsäuren enthaltenen Lebensmittel hinzuzufügen. Diese werden helfen, Ihre Anforderungen an Nahrungsfette zu erfüllen und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Wie Sie Ihre Makros für anhaltenden Fettabbau verfolgen und anpassen

Das Verfolgen Ihrer Kalorien- und Makronährstoffaufnahme ist unerlässlich für den Fettabbau, da es uns hilft, innerhalb unserer täglichen Grenzen zu bleiben. Wir diskutieren, wie Sie Ihre Makros verfolgen und anpassen können, um einen anhaltenden Fettabbau zu erreichen.

Verwendung eines Makrorechners und Lebensmittel-Trackers

Der beste Weg, um Ihre Kalorien- und Makronährstoffaufnahme zu verfolgen, ist die Verwendung von Apps zur Ernährungsverfolgung. Viele dieser Apps ermöglichen es Ihnen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme und Makronährstoffverhältnisse festzulegen, die dann die genaue Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aufschlüsseln.

Von hier aus ist es ganz einfach, Ihre Mahlzeiten einzugeben, die aus großen Lebensmitteldatenbanken ausgewählt werden können. Die App erfasst dann den Kalorien- und Makronährstoffgehalt jeder Mahlzeit und vereinfacht so den Nachverfolgungsprozess.

Anzeichen dafür, dass Sie Ihre Makros anpassen müssen

Bei dem Vorhaben, Fett zu verlieren, muss beachtet werden, dass die Anpassung Ihrer Makronährstoffe keine einmalige Angelegenheit ist. Der Fettabbauprozess verläuft selten geradlinig, und die Makros, die Sie zu Beginn festgelegt haben, werden sicherlich nach einigen Monaten, wenn Sie viel Körpergewicht verlieren, nicht mehr zutreffen.

Während des Prozesses können die Energieniveaus schwanken, der Hunger kann zunehmen und Muskelkater kann anhalten, was möglicherweise leichte Anpassungen der Makronährstoffaufnahme erfordert.

Wenn die Energieniveaus sinken, sollten Sie in Betracht ziehen, die Kohlenhydrataufnahme um 5–10 % zu erhöhen, während Sie die Aufnahme von Proteinen und Fetten reduzieren. Wenn Sie nach dem Training zusätzlichen Muskelkater haben oder zwischen den Mahlzeiten immer noch hungrig sind, muss möglicherweise Ihre Proteinzufuhr erhöht werden.

Das Ausbalancieren und Anpassen der Makronährstoffaufnahme wird stattfinden. Während dieses Prozesses empfehlen wir, Ihre Anpassungen für zwei Wochen zu testen und die Ergebnisse zu überwachen. Dies gibt Ihnen genügend Zeit, um festzustellen, ob Ihre Anpassungen effektiv sind.

Wann Refeeds oder Kohlenhydrat-Zyklen integriert werden sollten

Kohlenhydrat-Zyklen ist die Praxis, die Kohlenhydrataufnahme für den Gewichtsverlust zu reduzieren, während die Aufnahme an Tagen, an denen Sie trainieren, erhöht wird. Zugegeben, der Gewichtsverlust, der während der kohlenhydratarmen Phasen erzielt wird, wird auf einen Wasserverlust zurückzuführen sein. Allerdings kann eine geringe Kohlenhydrataufnahme zu einem größeren Fettverlust führen, da die Glykogenspeicher erschöpft werden.

Die Refeed von Kohlenhydraten kann vor und nach dem Training durchgeführt werden, um Glykogen für eine bessere Leistung wiederherzustellen, bevor sie in Zeiten, in denen die Aktivität gering ist, wieder gesenkt wird, damit der Stoffwechsel Fett verbrennt.

Zusammenfassung der besten Makronährstoffe für Fettverlust bei Frauen

Fettabbau erfordert ein Kaloriendefizit, und obwohl es einfach genug ist, Kalorien zu reduzieren und weniger zu essen, kann es schwierig sein, dies langfristig aufrechtzuerhalten. Hier kommt das Tracking und Anpassen Ihrer Makros ins Spiel.

Das Nachverfolgen Ihrer Kalorien- und Makronährstoffaufnahme stellt sicher, dass Sie die richtige Balance von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten konsumieren, um den Muskelmasseerhalt zu unterstützen, das Sättigungsgefühl zu verbessern und die Energieniveaus während Ihres Kaloriendefizits zu überwachen.

Zusammengefasst hier die besten Makros für Fettabbau bei Frauen:

• Kohlenhydrate: 40–50% der gesamten Kalorienaufnahme
• Proteine: 25–30% der gesamten Kalorienaufnahme
• Fette: 20–30% der gesamten Kalorienaufnahme

Wir empfehlen, Ihre gewünschten Makroverhältnisse mit einer Ernährungstracking-App auszuwählen, um Ihre täglichen Kalorien- und Makronährstoffziele zu erreichen. Wenn sich Hunger, Energieniveaus oder Trainingsleistung ändern, sollten Sie Ihre Makros anpassen.

Die Auswahl deiner Makronährstoffe gibt dir die Kontrolle über deinen Körper. Richte dies von Beginn deiner Fettabbau-Reise ein, damit du große Schritte unternehmen kannst, um erstaunliche Ergebnisse zu erzielen.

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