Melhores Exercícios e Rotinas de Treino para a Perimenopausa

A perimenopausa causa o declínio de muitas áreas da nossa saúde. À medida que os nossos hormônios reprodutivos, estrogênio e progesterona, flutuam, os sistemas que eles suportam começam a declinar, afetando negativamente a nossa saúde.

Três sintomas principais com os quais muitas mulheres lutam são o ganho de peso, a redução da densidade óssea e as alterações de humor. Embora este seja um processo natural quando os anos reprodutivos chegam ao fim, isso não torna mais fácil navegar por ele.

Felizmente, podemos nos apoiar durante essa transição fisiológica com a nutrição e os exercícios corretos.

Neste artigo, discutimos exercícios eficazes e rotinas de treino para a perimenopausa. Cobrimos a importância do exercício durante a perimenopausa, os melhores tipos de exercício e dicas úteis para melhorar a qualidade de vida e a saúde a longo prazo.

Por Que o Exercício é Essencial Durante a Perimenopausa

A perimenopausa, também conhecida como transição menopausal, é o período em que as mulheres entram nos últimos anos de sua vida reprodutiva. Naturalmente ocorrendo nos meados dos 40 anos e até mesmo no final dos 30 anos, os hormônios estrogênio e progesterona começam a flutuar e diminuir, resultando em ciclos menstruais irregulares e uma gama de sintomas, incluindo:

• Ondas de calor
• Suores noturnos
• Oscilações de humor
• Dor nas articulações
• Diminuição da densidade óssea
• Diminuição da massa muscular
• Secura vaginal
• Distúrbios do sono
• Aumento do apetite
• Aumento de peso
• Pele enrugada
• Problemas digestivos

As principais áreas de preocupação são as oscilações de humor, a diminuição da densidade óssea, da massa muscular magra e o ganho de peso, todos resultantes dos níveis decrescentes dos hormônios reprodutivos.

A diminuição da densidade óssea e da massa muscular magra pode impactar a força, a função e o metabolismo. Enquanto isso, o excesso de peso pode aumentar o risco de doenças crônicas, e as mudanças de humor podem afetar a saúde mental.

Felizmente, o exercício é um grande equalizador. Ele pode ser usado para construir músculo, melhorar a função, aumentar o humor e controlar o peso.

Abaixo, discutimos por que o exercício é benéfico para diferentes áreas do corpo para mostrar como ele pode ser eficaz durante a perimenopausa.

Melhores Tipos de Exercício para Perimenopausa

Existem muitos tipos diferentes de exercícios que podem melhorar nossa saúde. A seguir, discutimos cada forma de exercício e seus benefícios para ajudá-lo a selecionar o mais adequado para atender às suas necessidades.

Treinamento de Força para Manutenção Muscular

O treinamento de força e resistência é excelente para desenvolver força, melhorar a função e construir e preservar a massa muscular. Também chamado de treinamento de resistência, o treinamento de força utiliza pesos livres, máquinas, cabos, faixas de resistência e o peso do corpo para sobrecarregar o tecido muscular esquelético.

Por décadas, o treinamento na academia era reservado para fisiculturistas e entusiastas do fitness. No entanto, com o passar do tempo, pesquisas cada vez mais ilustram a importância do treinamento de resistência para a população em geral.

Isso é ainda mais importante para mulheres na perimenopausa e menopausa, que enfrentam o declínio do metabolismo, massa muscular e densidade óssea. Para contextualizar, nossa taxa metabólica diminui de 1-2% por década após os 20 anos, e a massa muscular declina aproximadamente 3-8% por década após os 30 anos. Esses fatores, se não forem abordados, podem levar ao ganho de peso, perda de função e independência na vida posterior.

Além da simples atratividade estética, o aumento da massa muscular pode acelerar o metabolismo, ajudando você a manter um peso saudável. Enquanto desenvolver e preservar a massa muscular magra pode melhorar a força e a função, aumentando a densidade óssea e a função diária para a independência a longo prazo.

Recomendamos realizar entre duas a três sessões de treinamento de resistência por semana. Isso foi identificado como suficiente para construir músculos.

Treinos Cardio para Saúde do Coração e Controle de Peso

Os treinos de cardio podem melhorar a saúde do coração, preservar a massa muscular e controlar o peso. Também conhecido como exercício aeróbico, os treinos de cardio utilizam grandes grupos musculares, realizados por um período mais longo em um movimento rítmico, utilizando oxigênio para produzir energia. Tradicionalmente realizados no ambiente fitness como caminhada, corrida, remo, ciclismo e cross-trainer, fortalecem o músculo cardíaco e melhoram a saúde dos vasos sanguíneos, a distribuição de oxigênio e os níveis de colesterol.

O exercício aeróbico também pode melhorar a função cognitiva e prevenir doenças cardiovasculares. Além disso, tem sido demonstrado que suporta o crescimento muscular, a saúde dos ossos e a despesa energética, contribui para o gerenciamento de peso e reduz o risco de doenças crônicas.

É recomendado que adultos realizem 150–300 minutos de exercício de intensidade moderada por semana. Isso pode parecer muito, porém, dividido ao longo de sete dias, equivale a aproximadamente 22–42 minutos por dia, com base na recomendação de 150–300 minutos.

Se você está considerando combinar o treinamento de resistência e os treinos de cardio, considere adicionar 10–15 minutos de cardio após seus dias de academia. Combine isso com o aumento de exercícios incidentais, como subir escadas ou caminhar no horário de almoço, e subir escadas aumentará incrementalmente seu exercício cardiovascular diário.

Yoga e Alongamento para Flexibilidade e Alívio do Estresse

Yoga e alongamentos podem ter um impacto profundo em nossos músculos, articulações, humor e saúde mental durante a perimenopausa. Yoga e alongamentos são formas de exercício suaves e metódicas que nos ajudam a desacelerar e estar presentes. Isso pode fazer uma grande diferença para aqueles que estão experimentando sintomas como ansiedade e depressão.

Em particular, o yoga tem demonstrado reduzir sintomas depressivos e melhorar o controle da atenção, com mais sessões mostrando maior melhoria. Além disso, o yoga pode aumentar a flexibilidade e o equilíbrio, o que pode reduzir o risco de quedas na terceira idade. Além disso, o yoga pode aliviar dores estruturais, fisiológicas, emocionais e espirituais, o que pode ser altamente benéfico durante a perimenopausa.

Recomendamos yoga pelo menos três vezes por semana, a menos que você já esteja fazendo treinamento de resistência e exercícios de cardio. Para aqueles que desejam melhorar a flexibilidade, considere adicionar uma breve rotina de alongamento de 5 a 10 minutos ao final de seu treino.

Construindo uma Rotina de Treino Equilibrada para a Perimenopausa

Muitas formas de exercício podem melhorar nossa saúde física. No entanto, cada uma oferece benefícios únicos, tornando difícil selecionar apenas uma.

A seguir, discutimos como construir uma rotina de exercícios equilibrada, permitindo que você ganhe massa muscular com um programa de treinamento de força. Melhore o condicionamento cardiovascular com uma rotina de exercícios aeróbicos, acalme a mente e melhore a flexibilidade com alongamentos ou ioga.

Como Incorporar Força, Cardio e Flexibilidade

Um dos elementos mais difíceis de adotar um estilo de vida ativo é encontrar tempo para encaixar um treino. Entre trabalho, família e obrigações sociais, pode ser difícil incorporar um tipo de exercício, quanto mais três.

Embora possa ser difícil, está longe de ser impossível, mas primeiro é preciso decidir qual atividade você deseja priorizar e quais serão os seus treinos complementares.

Abaixo estão quatro cenários de treinos equilibrados, cada um priorizando um aspecto diferente do condicionamento físico, baseados em treinos de cinco a seis vezes por semana, com alternativas de três e quatro dias por semana. Isso pode ser ajustado conforme sua disponibilidade e agenda.

Também fornecemos cronogramas semanais para cada um, para ajudar você a visualizar o formato e como pode ser aplicado à sua semana.

Você pode ser tão criativo quanto desejar, no entanto, recomendamos fortemente que, uma vez escolhido o formato, você se comprometa a segui-lo. Isso ajudará a estabelecer uma rotina, o que pode melhorar a adesão ao exercício.

Foco no Treinamento de Força

A rotina focada no treinamento de força prioriza o desenvolvimento muscular, de força e função. Cardio e alongamento são usados para complementar esses exercícios e melhorar a aptidão aeróbica e a flexibilidade.

Se você não puder se comprometer com cinco dias de treino, considere adicionar 15 minutos de cardio e 10 minutos de ioga e alongamento ao final dos seus treinos de resistência. Isso ajudará a reduzir seu treinamento para apenas três dias por semana.

• Programa de 5 Dias — 3x treino de resistência, 1x cardio, 1x yoga/alongamento
• Programa de 3 Dias — 3x treino de resistência com 15 mins de cardio, 10 mins de yoga/alongamento

‍

Foco no Treino de Cardio

O foco do treino cardiovascular prioriza o exercício aeróbico. Essas sessões devem ser realizadas três vezes por semana, complementando esses treinos com exercícios de resistência e yoga/alongamento.

Se você não pode se comprometer com um programa de cinco dias, considere combinar suas sessões de treino de resistência e yoga/alongamento. Isso ajudará a reduzir o seu treino para quatro dias

• Agenda de 5 Dias — 3x cardio, 1x treino de resistência, 1x ioga/alongamento
• Agenda de 4 Dias — 3x cardio, 1x sessão combinada de treino de resistência e ioga

‍

Foco em Ioga/Alongamento

Ioga/alongamento focaliza flexibilidade e atenção plena. Três sessões serão realizadas a cada semana, complementadas com treinos de resistência e cardio.

Se você não puder comprometer-se com cinco dias de treino por semana, recomendamos combinar suas sessões de treino de resistência com cardio. Isso ajudará a reduzir seu treino para quatro dias.

• Cronograma de 5 Dias — 3x ioga e alongamento, 1x treino de resistência, 1x cardio
• Cronograma de 4 Dias — 3x ioga e alongamento, 1x sessão combinada de treino de resistência e cardio

‍

Foco no Treinamento de Equilíbrio

O foco no treinamento de equilíbrio prioriza igualmente cada forma de exercício, realizando cada sessão duas vezes por semana para um total de seis dias.

Se você não puder se comprometer com esta rotina, combine as três formas de treinamento em um único treino. Por exemplo, 20 minutos de treino de resistência, 20 minutos de cardio e 20 minutos de ioga/alongamento.

• Agenda de 6 Dias — 2x treino de resistência, 2x treino de cardio, 2x treino de ioga
• Agenda de 3 Dias — 3x treino combinado de resistência, cardio e ioga/alongamento

‍

Recomendações de Frequência e Duração

Quando se trata de determinar a frequência e a duração do nosso treino, precisamos permitir tempo de recuperação. Embora possa ser tentador agendar treinos consecutivos, isso pode não ser suficiente para recuperar. Abaixo, abordamos frequência, duração e programação para ajudar você a não apenas criar uma rotina sustentável.

Recomendações de Frequência

Em relação à frequência de treino, precisamos permitir 24–74 horas entre o treino dos mesmos grupos musculares. Então, se você fizer uma sessão de pesos na segunda-feira, deve esperar até quarta-feira para realizar a mesma sessão.

Esse formato é exibido em muitos dos cronogramas listados acima. Enquanto alguns dias colocam o treino de resistência e os exercícios de cardio em dias consecutivos, há treinos leves de ioga/alongamento para permitir uma recuperação ativa.

Recomendações de Duração

Para a duração, sugerimos não mais que 60 minutos para cada treino. O treinamento é um grande compromisso, e quando combinamos isso com o tempo de viagem de ida e volta para a academia, pode consumir uma boa parte do seu dia. Uma hora fornece tempo suficiente para incluir uma ótima sessão de pesos em alta intensidade.

Agora, sabemos o que você está pensando, e os dias de treino de resistência que incluem ioga/alongamento? Para esses dias, você pode adicionar 10 minutos extras, executando sua sessão de pesos por 35-40 minutos, cardio por 20 minutos e ioga/alongamento por 10 minutos. Treinar na intensidade correta enquanto se mantém entre 30-45 segundos de descanso entre os exercícios é tempo suficiente para realizar um ótimo treino. Se você sentir que não está cansado depois, deve considerar aumentar a intensidade.

Recomendações de Agendamento

Além disso, primeiro devemos considerar nossa agenda e nossa capacidade de nos comprometer com um programa. Embora a perspectiva de ir à academia seis vezes por semana para melhorar seus resultados seja atraente no começo, isso pode rapidamente parecer um fardo para aqueles de nós que carecem de tempo para fazer isso acontecer.

A chave é definir dias de treino realistas, mesmo que haja dias em que você não fará nada. Isso lhe dá espaço para respirar e também faz com que sua programação de academia não pareça estar dominando sua vida.

Modificações para a Saúde das Articulações e Fadiga

A saúde das articulações e os níveis de energia são preocupações muito reais quando se trata de iniciar uma rotina de treino de resistência. A seguir, discutimos cada um deles e como podemos ajustar nossa rotina para corresponder às suas necessidades individuais.

Saúde das Articulações

O treinamento de resistência, o cardio e o yoga/alongamento são todos excelentes para apoiar e manter a saúde das articulações. Nossas articulações são densamente revestidas com músculos, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos.

O treinamento de resistência pode ser usado para fortalecer o tecido conjuntivo das articulações, melhorando a dor e a função física. O yoga pode ter efeitos positivos em aliviar a dor e a mobilidade em pacientes com artrite. Enquanto isso, tem sido demonstrado que correr aumenta a formação óssea, o que pode contribuir para articulações mais fortes.

Se você tiver preocupações sobre sentir dor nas articulações ao se exercitar, fale com um fisioterapeuta. Eles lhe fornecerão um plano de manejo que o ajudará a voltar a se exercitar com segurança.

Fadiga

Durante a perimenopausa, a sensação de fadiga pode ter um grande impacto na adesão ao programa. Aqueles noites sem sono, dores nas articulações e mudanças de humor podem destruir qualquer desejo de se movimentar. Nestas situações, devemos fazer o melhor para nos movimentar, mesmo que não estejamos atuando no nosso melhor.

Frequentemente, acreditamos que se não formos capazes de realizar uma sessão 10 de 10, não deveríamos nos exercitar, o que nos leva a pular o treino por completo. Isso é aceitável se estamos doentes. No entanto, durante a perimenopausa e a menopausa, sempre haverá um sintoma que nos impedirá de treinar.

Como mencionado, o exercício pode nos fornecer energia, melhorar o humor e aprimorar a função cognitiva. Nos momentos em que você se sentir fatigado, sair e se movimentar pode mudar completamente seu humor, níveis de energia e saúde mental.

Isso não significa que você precisa sair e atuar a 100%. Mesmo realizar uma sessão leve ajudará a clarear a mente, a fazer o sangue circular e as articulações se moverem, aproximando-o do seu objetivo.

Para o treino de resistência, considere encurtar sua sessão ou usar pesos mais leves. Para o cardio, reduza a duração ou intensidade, e para yoga e alongamento, informe o seu instrutor e mantenha suas posições por períodos mais curtos.

Isso ainda ajudará você a progredir com seu treinamento e a melhorar seus níveis de energia sem esgotá-lo ainda mais.

Dicas para Manter-se Motivado Durante a Perimenopausa

Manter a motivação durante a menopausa pode ser desafiador. Aqui estão nossas dicas para ajudá-lo a manter sua rotina e alcançar o sucesso a longo prazo.

Definindo Metas Realistas

Definir metas realistas pode parecer uma ação pequena, mas é uma das melhores maneiras de manter a motivação. Estabelecer metas pode muitas vezes produzir uma explosão de motivação, o que pode nos levar a definir metas enormes que o você do futuro pode não conseguir necessariamente alcançar. Embora metas ambiciosas sejam muito animadoras, quando não as atingimos, podem nos deixar desanimados e frustrados, o que pode resultar em desistirmos do nosso treinamento.

Embora definir metas como perder 0,5-1,0 quilograma por semana ou diminuir um tamanho de vestido possa não parecer glamouroso, essas metas são realistas e alcançáveis. Quando você as alcança, você recebe uma dose de dopamina e um senso de realização e motivação recompensador.

A chave aqui é definir metas menores e realistas para continuar alimentando sua motivação. Ao fazer isso regularmente, podemos surfar em uma onda de hormônios do bem-estar, nos estimulando rumo a uma saúde melhor.

Acompanhando o Progresso

Acompanhar o progresso é uma ferramenta poderosa para nos ajudar a manter a motivação durante o treinamento. Desde registrar seus treinos até tirar medidas, fotos e pesagens, podem lhe fornecer dados reais do seu progresso.

Esses dados podem ser inestimáveis durante aqueles momentos difíceis quando você está cansado, sua motivação está baixa ou seu peso estagnou. Permite que você dê um passo para trás e veja o quanto você progrediu com seu treinamento.

Participar de Aulas em Grupo ou Encontrar um Companheiro de Treino

Encontrar um parceiro de treino ou participar de uma aula é uma ótima maneira de manter-se envolvido com seu treinamento. Treinar sozinho é eficaz, no entanto, quando a motivação está baixa e o cansaço aparece, pode ser fácil pular um treino.

Ter um parceiro de treino ou participar de uma aula faz você se sentir responsável pelo seu treinamento. Instrutores de aulas fornecem motivação extra e, se você perder uma aula pela qual pagou, é simplesmente dinheiro jogado fora. Enquanto isso, quando você treina com um parceiro, vocês trabalham juntos para manter um ao outro envolvido nos treinos.

Ambos são ótimas atividades sociais. Isso pode tornar o treinamento envolvente e mais agradável, melhorando a adesão ao programa.

Ouvir Seu Corpo e Descansar Quando Necessário

Ouvir o seu corpo é essencial ao realizar uma rotina de exercícios durante a perimenopausa. Muitas vezes, quando nos exercitamos, pode ser fácil se deixar levar e continuar apesar da dor e do cansaço. Entretanto, quando isso é feito por muito tempo, pode levar ao esgotamento e a lesões.

Seja no treino de resistência, praticando cardio, ou alongando-se durante uma sessão de ioga, entender o estado atual do seu corpo pode indicar se você está no caminho certo ou perigosamente perto de causar danos.

O treino bem-sucedido é caracterizado por uma melhora no humor, nos níveis de energia e no desempenho. Por outro lado, o excesso de treino se manifestará como fadiga, dores musculares constantes e desinteresse.

Embora seja importante manter a consistência no seu treino, a recuperação adequada é essencial. Como mencionado, recomendamos descansar por 24 a 72 horas entre o treino dos mesmos grupos musculares para permitir que seus músculos se reparem.

Durante esse tempo, é necessário se hidratar e restaurar as reservas de energia muscular para recuperar os fluidos e a energia perdidos durante o treino. Juntamente a isso, realize recuperação ativa caminhando suavemente ou fazendo alongamentos para relaxar os músculos e as articulações enquanto aumenta o fluxo sanguíneo. Ou, se preferir relaxar, descomprimir e deixar outra pessoa assumir, massagens podem reduzir a dor muscular e diminuir a fadiga percebida.

Exemplo de Plano de Treino Semanal para Perimenopausa

Abaixo, criamos um exemplo de plano de treino para perimenopausa, cobrindo treinamento de resistência, cardio de baixo impacto e dia de recuperação.

Este plano de treino é um plano de treino de resistência, complementado com cardio e yoga restaurativo, para ser realizado seis vezes por semana, permitindo um dia de descanso completo. Isto equivale a quatro dias de exercício de intensidade moderada a alta e três dias de recuperação e descanso, já que o yoga restaurativo se concentra em manter as posturas por um período mais longo para acalmar a mente e o sistema nervoso.

Incluímos exercícios, séries, repetições e tempo de descanso entre séries. Também temos um horário semanal para ajudar você a estabelecer uma rotina.

Horário Semanal

‍

Sessões de Treino de Força e Resistência (Duração 40 Minutos)

‍

Treino Cardio de Baixo Impacto (Duração 40 Minutos)

‍

Yoga Restaurativa (Duração 20–35 Minutos)

‍

Recapitulação: Apoio à Sua Saúde com Exercícios na Perimenopausa

Exercitar-se durante a perimenopausa pode ser incrivelmente gratificante. Em um período em que pode parecer que você está perdendo o controle do seu corpo, levantar-se e se mover é uma maneira eficaz de retomar o controle. Desde sua capacidade de fortalecer ossos e músculos até melhorar a saúde mental e a função cognitiva, o exercício pode não apenas lidar com os sintomas da perimenopausa, mas também melhorar nossa saúde por muitos anos.

Se você está considerando tentar nosso treino para a perimenopausa ou se exercitar, lembre-se de:

• Estabeleça metas realistas
• Acompanhe seu progresso
• Participe de uma aula ou treine com um amigo
• Ouça seu corpo e descanse quando necessário

Essas dicas lhe darão a melhor chance de tornar isso uma mudança de estilo de vida sustentável.

‍

‍

‍