Dieta Ideal para Mulheres Pós-Menopausa - Saúde e Bem-Estar

O processo natural da menopausa pode ser uma parte transformadora da vida. O fim dos anos reprodutivos traz desafios físicos e mentais, com sintomas como ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor tornando-se frustrantemente comuns, enquanto fatores como a densidade mineral óssea, aumento do apetite e ganho de peso repentinamente se tornam preocupações de saúde. Todos esses elementos se combinam, impactando a sua qualidade de vida.

Felizmente, à medida que os anos reprodutivos chegam ao fim, há um surgimento gradual de uma nova versão de si mesma. Você pode respirar aliviada à medida que os sintomas da menopausa diminuem, restaurando a qualidade de vida.

Durante esse período, é essencial aprender com a menopausa e continuar fortalecendo seu corpo para criar uma base sólida para a vida futura. Isso inclui exercícios, atenção plena e foco na nutrição correta para fortalecer músculos, ossos, órgãos e saúde mental.

Este artigo discute a nutrição essencial para saúde e bem-estar após a menopausa. Abrange as principais necessidades nutricionais, alimentos para incluir, alimentos a evitar e um plano alimentar exemplo para ajudar você a continuar construindo uma melhor versão de si mesma para uma vida longa e saudável.

Compreendendo as Necessidades Nutricionais Pós-Menopausa

As necessidades nutricionais devem sempre ser uma prioridade para a saúde e bem-estar geral. No entanto, poucas coisas aparentemente têm menos impacto na saúde durante o nosso auge fisiológico. Sim, há batalhas com o ganho de peso, dores musculares e pequenas quedas na saúde. No entanto, nada nos prepara para as mudanças fisiológicas que se tornam mais intensas na quarta década de vida, já que a diminuição sutil na atividade física e a alimentação inadequada agora resultam em aumento de gordura corporal, manifestando-se em alterações sistêmicas e até mesmo doenças crônicas.

Felizmente, a nutrição e o exercício são dois dos meios mais poderosos de melhorar a saúde e a longevidade. Esta seção irá ajudá-la a entender a nutrição pós-menopausa e como ela pode melhorar e apoiar sua saúde.

Mudanças no Metabolismo e Requisitos Nutricionais

Uma mudança perceptível para muitas mulheres ao entrarem na menopausa é a alteração no metabolismo. Ao entrarmos nos 40 anos, tanto mulheres quanto homens experimentam uma queda no metabolismo, com o aumento de gordura corporal em 1% ao ano, levando a um ganho de peso médio de 0,3 a 0,5 quilos por ano.

Infelizmente, isso não está relacionado apenas à menopausa e continuará a declinar após a menopausa até a idade de 70 anos.

Isso pode ser atribuído a vários fatores, incluindo a diminuição da atividade física, massa muscular e tecido magro, resultando em uma redução na função metabólica e composição corporal.

Por causa disso, a nutrição deve ser ajustada para apoiar a massa muscular e a saciedade, enquanto se controla a ingestão calórica para manter um peso saudável. Uma maneira de alcançar isso é priorizando a ingestão de proteínas. A proteína pode ajudar a manter a massa muscular e melhorar a sensação de saciedade, preservando a massa muscular, enquanto melhora a saciedade. Além disso, a proteína pode aumentar a termogênese, que é o processo de queima de energia para produzir calor, aumentando o gasto calórico.

Importância do Equilíbrio Hormonal Através da Dieta

Durante a perimenopausa e a menopausa, os hormônios reprodutivos estrogênio e progesterona diminuem. Essas deficiências hormonais impactam o metabolismo das gorduras, o consumo de energia, a sensibilidade à insulina e a distribuição de gordura pelo corpo. Isso pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade.

Nessa fase, uma nutrição adequada, exercício físico e manejo do estresse são essenciais para equilibrar os hormônios e melhorar a qualidade de vida.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B e magnésio podem ajudar a restaurar o equilíbrio hormonal e suprir deficiências durante a pós-menopausa.

Ácidos graxos ômega-3 apoiam diversas áreas do corpo, incluindo o coração, cérebro, olhos, articulações e saúde mental e respiratória. Vitaminas do complexo B sustentam as células vermelhas do sangue, os nervos e o sistema imunológico. Magnésio favorece o equilíbrio hormonal, regulando o estresse, açúcar no sangue e sono. Para mais informações sobre esses nutrientes essenciais, continue lendo.

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Alimentos para Incluir em uma Dieta Pós-Menopausa

A chave para uma dieta pós-menopausa bem-sucedida é elaborar cuidadosamente seus planos de refeição com alimentos ricos em nutrientes. Abaixo, listamos os principais alimentos para ajudar você a equilibrar os hormônios e garantir saúde a longo prazo após a menopausa.

Laticínios e Fontes de Cálcio Vegetal

O cálcio é essencial em nossa dieta. Armazenado principalmente em nossos ossos (98%), ele desempenha um papel na saúde óssea, dentes, liberação de hormônios e função do coração e dos músculos.

Durante a menopausa, a diminuição do estrogênio pode impactar negativamente os ossos, hormônios, coração e músculos. Uma preocupação maior para mulheres durante e após a menopausa é a diminuição da densidade óssea, que pode levar à osteoporose, onde os ossos ficam mais finos, levando à fraqueza e fraturas, reduzindo a independência e a qualidade de vida.

Isso afeta 200 milhões de pessoas globalmente, com 30% das mulheres na Europa e nos Estados Unidos, e 40% das mulheres pós-menopausa sofrendo fraturas osteoporóticas.

Além disso, o cálcio pode reduzir o risco de câncer, doenças cardiovasculares e síndromes metabólicas, como doenças cardíacas, derrame e diabetes.

Mulheres entre 19 e 70 anos precisam de 1.000mg a 1.200mg de cálcio por dia, que pode ser consumido através de produtos lácteos e produtos não-lácteos fortificados com cálcio. Além disso, alimentos como sardinha, salmão, couve, brócolis e bok choy também são ótimas fontes.

Peixes Gordos e Outros Alimentos Ricos em Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são vitais durante e após a menopausa. A queda do estrogênio que ocorre com a menopausa pode levar a aumento da inflamação no corpo, resultando em sintomas como suores noturnos, ondas de calor e dores nas articulações. No entanto, uma das maiores preocupações é o aumento do risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, doenças renais crônicas, diabetes, fígado gorduroso, câncer, doenças autoimunes e neurodegenerativas.

Felizmente, sintomas da menopausa como as ondas de calor e suores noturnos passam. No entanto, as mudanças permanentes no estrogênio aumentam a inflamação, o que leva a um risco contínuo de doenças crônicas e dor nas articulações.

Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a aliviar a inflamação, reduzindo o risco de doenças como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e demência, enquanto reduz a inflamação articular, diminui a pressão arterial e apoia a função cerebral e ocular.

Recomenda-se que mulheres acima de 18 anos consumam aproximadamente 1,1 g de ômega-3 por dia. Esse nutriente pode ser encontrado em alimentos como sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, salmão, sardinha, cavala, atum, ovos e abacate.

Grãos Integrais e Leguminosas

Mulheres pós-menopausa devem focar em consumir uma dieta equilibrada que contenha grãos integrais e leguminosas. A queda do metabolismo e o aumento do apetite que ocorrem durante a perimenopausa e a menopausa significam que é necessário um maior cuidado com a ingestão calórica.

Durante esse período, o gasto energético diminui, o que pode aumentar a fome. Os grãos integrais podem ajudar a reduzir a fome para a mesma quantidade de calorias. Isso ocorre porque eles contêm carboidratos complexos que fornecem energia de liberação lenta, estabilizam o açúcar no sangue e contêm fibras, que são carboidratos não digeríveis que melhoram a saciedade e a saúde intestinal.

Além disso, os grãos integrais podem reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer colorretal e obesidade. Isso proporciona efeitos combativos à inflamação aumentada decorrente da diminuição do estrogênio.

As leguminosas são alimentos incrivelmente densos em nutrientes, contendo proteína, fibras, magnésio, potássio e zinco. O potássio, o magnésio e as fibras podem melhorar a pressão arterial. As leguminosas podem estabilizar o açúcar no sangue e os níveis de colesterol, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 e melhorando o gerenciamento do peso.

Grãos integrais incluem arroz integral, quinoa, cevada, centeio, aveia integral, trigo sarraceno, pipoca e milho. As leguminosas incluem lentilhas, grão-de-bico, feijão, ervilhas, amendoins, ervilhas-de-cheiro e edamame.

Recomendamos experimentar adicionar uma variedade desses alimentos às suas refeições. Isso aumentará a ingestão de nutrientes e melhorará a saciedade, enquanto reduz o risco de doenças crônicas.

Frutas e Vegetais Ricos em Antioxidantes

Uma dieta equilibrada não estaria completa sem frutas e vegetais ricos em antioxidantes. À medida que envelhecemos, há um aumento do risco de estresse oxidativo. Isso produz radicais livres que podem quebrar os tecidos celulares e danificar o DNA, levando à inflamação.

Antioxidantes são moléculas que podem ajudar a reduzir o impacto dos radicais livres, diminuindo os danos celulares que causam. Antioxidantes são uma gama de nutrientes que incluem vitaminas C, E, A, e outros compostos como a coenzima Q10, polifenóis, selênio, beta-caroteno e ácido úrico, com mais de mil tipos diferentes.

Isso pode parecer complicado, contudo, a maneira mais simples de garantir que você está atendendo às suas necessidades diárias é consumindo alimentos ricos em antioxidantes.

Esta é a lista de alimentos antioxidantes que você pode encontrar facilmente no supermercado próximo:

• Abacate
• Chocolate amargo
• Morangos
• Couve
• Mirtilos
• Feijões
• Espinafre
• Brócolis
• Batata doce
• Chá verde
• Laranjas
• Cenouras

Alimentos a evitar ou limitar

Além de consumir alimentos ricos em nutrientes, deve-se evitar alimentos com alta densidade calórica e baixa qualidade para melhorar a saúde. A seguir, discutimos os efeitos que alimentos ricos em sódio, gorduras trans, açúcares e processados podem ter sobre a saúde.

Alimentos Açucarados e Processados

Açúcar e alimentos processados devem ser evitados para preservar a saúde a longo prazo. Os sintomas da menopausa podem levar muitas pessoas a buscar conforto em alimentos açucarados e processados. Consumir grandes quantidades de açúcar está associado ao aumento de peso e a um maior risco de diabetes tipo 2, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. Quando combinado com aumento do apetite e metabolismo mais lento pós-menopausa, esses efeitos negativos pioram.

Alimentos açucarados têm alto índice glicêmico, o que significa que liberam energia instantaneamente. O problema é que são carregados de calorias e não mantêm a saciedade, essencialmente aumentando a ingestão calórica sem oferecer muitos benefícios. Enquanto isso, alimentos processados tendem a ser densos em calorias.

Ambos os tipos de alimentos oferecem pouco valor nutricional e dificultam manter-se dentro do limite calórico diário. Isso não só aumenta o ganho de peso, mas também priva o corpo de nutrientes que poderiam melhorar nossa qualidade de vida.

No entanto, embora tenham pouco valor nutricional, podemos admitir que são saborosos. Portanto, recomendamos consumi-los com moderação ou em ocasiões especiais. Existem várias maneiras de fazer isso. Se você conta calorias, pode reduzir sua ingestão calórica diária ou semanal para permitir sua sobremesa favorita ou uma refeição de indulgência. Isso permite consumir um prato açucarado ou processado sem ultrapassar seu limite.

Alternativamente, você pode simplesmente comer sua refeição de escolha e voltar ao seu plano imediatamente depois. O importante aqui é não se sentir culpada e descartar o resto do dia em compulsão alimentar. Seguindo qualquer um desses métodos, você poderá desfrutar de suas guloseimas sem comprometer totalmente seu plano nutricional.

Alimentos Ricos em Sódio

Alimentos ricos em sódio podem ter impacto negativo na nossa saúde e devem ser evitados após a menopausa. Altos níveis de sódio são geralmente encontrados em alimentos processados, fast foods, carnes frias e snacks, e podem afetar a saúde óssea, hormônios e a pressão arterial.

Em relação ao cálcio, o sódio aumenta a excreção de cálcio, o que pode reduzir a densidade mineral óssea. Também pode aumentar os níveis de pressão arterial e aumentar o hormônio do estresse cortisol, o que pode levar à ansiedade, ganho de peso, fraqueza muscular, dores de cabeça e osteoporose.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda uma ingestão diária de sódio inferior a 2.300 miligramas por dia. Para contextualizar, os americanos consomem mais de 3.300 miligramas por dia.

Gorduras Saturadas e Gorduras Trans

As gorduras saturadas e as gorduras trans devem ser limitadas devido aos seus efeitos potencialmente prejudiciais ao corpo. O aumento do risco de doenças crônicas que surge durante a pós-menopausa e com o envelhecimento significa que a ingestão de gorduras não saudáveis deve ser monitorada.

A ingestão de gordura saturada está associada ao risco de doenças cardiovasculares, aumentando áreas de inflamação, ritmo cardíaco e função do colesterol ruim. No entanto, eliminar completamente as gorduras saturadas não é aconselhável, já que muitos alimentos como carnes não processadas, nozes, chocolate amargo e laticínios integrais as contêm. Por isso, é recomendado que as gorduras saturadas sejam limitadas a 10% ou menos da sua ingestão calórica diária.

Por outro lado, as gorduras trans encontradas em alimentos como frituras, produtos de panificação industrializados e processados foram associadas a doenças cardiovasculares, câncer de mama, distúrbios do sistema nervoso, câncer de cólon, diabetes e obesidade, contribuindo para mais de 500.000 mortes anualmente. Portanto, é recomendado que as gorduras trans sejam agressivamente limitadas ou evitadas.

Planos de Refeições Exemplares para Mulheres Pós-Menopáusicas

Identificar quais alimentos incluir e quais evitar após a menopausa permite que você comece a montar um plano de refeições saudável. Abaixo, criamos um exemplo de plano de refeições pós-menopausa para ajudar você a começar.

Um Dia de Alimentação Equilibrada

A tabela a seguir contém um dia equilibrado de alimentação, incluindo o prato, nutrientes e seus benefícios. Apesar de cada refeição conter diferentes ingredientes, eles têm efeitos semelhantes, como preservar a massa muscular, reduzir a inflamação e apoiar a saúde dos olhos, ossos, coração, cérebro, olhos e intestino. Isso ilustra como a ingestão de alimentos integrais densos em nutrientes pode ser eficaz para o seu corpo e por que são essenciais após a menopausa.

Ideias Rápidas e Nutritivas de Lanches

Melhorar sua nutrição não se trata apenas das refeições principais, mas do que podemos consumir entre as refeições, o que ajudará a manter a saciedade e os níveis de energia e a evitar desejos por alimentos calóricos.

Uma das melhores maneiras de fazer isso é criar e estocar lanches rápidos e nutritivos para lidar com a fome e os desejos. Abaixo está uma lista de ideias saudáveis e deliciosas de lanches para ajudar você a manter o foco.

Bolinha de Proteína Sem Forno

• 1 ½ xícaras de aveia em flocos
• 1 xícara de pasta de amendoim natural
• ¼ xícara de mel
• 2 colheres de proteína em pó sabor chocolate
• 2 colheres de sopa de gotas de chocolate

Barra de Proteína Sem Forno

• ¼ xícara de proteína em pó
• 1 xícara de farinha de aveia
• ¼ colher de chá de sal
• ½ xícara de pasta de amendoim natural
• ¼ de mel
• 1 colher de sopa de óleo de coco derretido
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 2-4 colheres de sopa de gotas de chocolate

Cluster de Chocolate Amargo com Amêndoas e Sal Marinho

• 2 xícaras de amêndoas inteiras
• 225 g de chocolate amargo
• Sal marinho
• Açúcar mascavo

Muffins de Ovo Assados

• 6 ovos grandes
• 1 xícara de claras
• ½ colher de chá de sal marinho
• ½ colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• ½ pimentão
• ½ cebola
• 1 xícara de brócolis
• 1 xícara de cogumelos
• ⅓ xícara de queijo feta esfarelado
• 2 colheres de sopa de salsinha fresca

Dicas para uma Alimentação Saudável a Longo Prazo

Os estágios iniciais de uma alimentação saudável requerem planejamento e preparação para formar bons hábitos. Abaixo, listamos nossas melhores dicas para uma alimentação saudável a longo prazo. Execute-as frequentemente para consolidar seus novos hábitos de saúde.

Planejamento e Preparação de Refeições

Ajustar sua dieta após a menopausa requer planejamento e preparação. Enquanto é fácil dizer que você irá comer de forma saudável, fazer isso sem os planos certos ou os alimentos necessários pode permitir que maus hábitos alimentares surjam e arruínem seu plano nutricional.

Planejar e preparar suas refeições com antecedência garantirá que você tenha todos os alimentos prontos para a semana que está por vir. Recomendamos que você decida o que vai comer em todas as refeições e então faça uma compra semanal. Isso pode ser seguido pela preparação das refeições, fazendo refeições completas e congelando-as para a semana ou cortando e preparando ingredientes para facilitar o cozimento.

Isso pode parecer difícil e demorado, no entanto, ao fazer isso em uma tarde, você liberará suas noites durante a semana do preparo de refeições. Isso é ótimo para aquelas noites em que você chega em casa tarde, permitindo que você aqueça facilmente uma refeição saudável e deliciosa.

Acompanhe a Nutrição

Quer você queira perder peso, ganhar massa muscular ou manter sua saúde, acompanhar sua nutrição é excelente para entender sua ingestão alimentar. Isso pode ser feito usando o aplicativo de acompanhamento nutricional da Reverse Health, que não apenas ajuda a registrar suas refeições, mas também fornece detalhes nutricionais de cada alimento.

A educação é fundamental para a saúde a longo prazo, e a repetição do registro de cada refeição. Ao acompanhar a nutrição, você poderá identificar fontes de fibras, proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis rapidamente, o que pode ajudar a sustentar uma alimentação saudável a longo prazo.

Adicione Variedade

Explorar diferentes alimentos é uma ótima maneira de garantir o sucesso a longo prazo do seu plano de nutrição pós-menopausa. Embora seja fácil dizer que você vai comer peito de frango e quinoa por meses para alcançar seus objetivos, na prática, isso é muito mais difícil do que parece.

Experimentar com diferentes alimentos e receitas é uma excelente maneira de manter as coisas interessantes. Isso também pode ajudá-la a criar refeições deliciosas, facilitando a manutenção de uma alimentação saudável a longo prazo. Isso pode ser feito durante suas fases de planejamento de refeições. Recomendamos tentar pelo menos uma nova receita a cada semana. Embora uma nova receita por semana pareça uma mudança pequena, com o tempo, ela ajudará você a expandir para muitas novas receitas.

Práticas de Alimentação Consciente

Praticar a alimentação consciente pode ser uma ótima maneira de manter uma alimentação saudável. Muitos de nós comemos para abastecer o nosso corpo, por necessidade ou conforto, com pouca reflexão sobre o processo de comer e a fome. Isso é compreensível, já que nunca ninguém lhe falou sobre alimentação consciente.

A alimentação consciente engloba práticas físicas e mentais que podem promover hábitos alimentares saudáveis. Aqui está uma lista de formas de praticar a alimentação consciente:

• Coma devagar
• Controle as porções
• Reconheça a fome
• Mastigue bem
• Beba água antes de comer

Essas práticas podem parecer simples, mas podem ser difíceis quando estamos ocupadas ou famintas. Por exemplo, beber água pode reduzir a ingestão alimentar, o que ajuda no controle das porções. Diferenciar entre fome, sede e tédio é essencial, já que muitas de nós podem acabar beliscando e comendo por hábito, o que pode levar ao excesso. Por fim, comer devagar e mastigar bem pode aumentar os hormônios intestinais, melhorando a sensação de saciedade.

Praticar a alimentação consciente parece simples, mas é desafiador. No entanto, ao fazer isso, você melhorará sua alimentação e sua relação com a mente, o corpo e a comida.

Recapitulação: Construindo uma Dieta Sustentável Pós-Menopausa

Desenvolver uma dieta sustentável pós-menopausa vai além de simplesmente comer de forma saudável e torcer para o melhor. Requer planejamento, preparo e um entendimento dos nutrientes vitais para apoiar a saúde e o bem-estar após a menopausa.

Se você está ajustando sua nutrição após a menopausa, concentre-se em uma dieta saudável com os seguintes nutrientes:

• Proteínas — Melhoram a saciedade e preservam a massa muscular
• Cálcio — Fortalece os ossos e apoia o coração, os músculos e os nervos
• Antioxidantes — Protegem contra radicais livres e danos celulares

Isso pode ser alcançado ao consumir uma dieta equilibrada contendo alimentos ricos em nutrientes, como grãos integrais, peixes gordos, verduras, frutas e laticínios. Para garantir o sucesso a longo prazo, lembre-se de:

• Planejar e preparar suas refeições.
• Monitorar sua nutrição e ampliar seu conhecimento.
• Adicionar variedade experimentando uma nova receita a cada semana.
• Praticar a alimentação consciente.

Seguir essas dicas e recomendações para criar uma base sólida para uma dieta sustentável após a menopausa que potencializará sua saúde no futuro.