Meilleur Régime pour Femmes Ménopausées - Santé et Bien-être

Le processus naturel de la ménopause peut être une période transformatrice de la vie. La fin des années reproductives apporte des défis physiques et mentaux avec des symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, et les sautes d'humeur qui deviennent désespérément la norme, tandis que des facteurs comme la densité minérale osseuse, l'augmentation de l'appétit, et la prise de poids deviennent soudainement des préoccupations de santé. Tous ces éléments se combinent, impactant votre qualité de vie.

Heureusement, à mesure que les années reproductives s'achèvent, une nouvelle version de vous-même émerge progressivement, vous permettant de respirer un soupir de soulagement à mesure que les symptômes de la ménopause diminuent, restaurant la qualité de vie.

Il est essentiel, pendant cette période, d'apprendre de la ménopause et de continuer à renforcer votre corps pour établir une base solide pour plus tard dans la vie. Cela inclut des exercices, de la pleine conscience, et un accent sur une nutrition adéquate pour renforcer les muscles, les os, les organes, et la santé mentale.

Cet article traite de la nutrition essentielle pour la santé et le bien-être après la ménopause. Il couvre les besoins nutritionnels clés, les aliments à inclure, ceux à éviter, et un exemple de plan de repas pour vous aider à continuer à construire une meilleure version de vous-même pour une vie longue et saine.

Comprendre les Besoins Nutritionnels Post-Ménopause

Les besoins nutritionnels doivent toujours être une priorité pour la santé et le bien-être général. Cependant, peu de choses semblent avoir moins d'impact sur la santé au cours de notre pleine forme physiologique. Oui, il y a des combats contre la prise de poids, les douleurs musculaires et une légère baisse de la santé. Cependant, rien ne nous prépare aux changements physiologiques importants lors de la quatrième décennie de vie, car la diminution subtile de l'activité physique et une mauvaise alimentation deviennent maintenant un facteur de risque par le biais d'une augmentation de la graisse corporelle, entraînant des changements systémiques et même des maladies chroniques.

Heureusement, la nutrition et l'exercice sont deux des moyens les plus puissants pour améliorer la santé et la longévité. Cette section vous aidera à comprendre la nutrition après la ménopause et comment elle peut améliorer et soutenir votre santé.

Changements du métabolisme et besoins nutritionnels

Un changement notable pour de nombreuses femmes lorsqu'elles entrent en ménopause est le changement du métabolisme. En entrant dans la quarantaine, tant les femmes que les hommes connaissent une baisse du métabolisme, avec une augmentation de la graisse corporelle de 1 % par an, ce qui entraîne un gain de poids moyen de 0,3 à 0,5 kilogramme par an.

Malheureusement, cela n'est pas seulement lié à la ménopause et continuera de décliner après la ménopause jusqu'à l'âge de 70 ans.

Cela peut être attribué à plusieurs facteurs, notamment la diminution de l'activité physique, de la masse musculaire et des tissus maigres, entraînant une réduction du métabolisme et une modification de la composition corporelle.

Pour cette raison, la nutrition doit être ajustée pour soutenir la masse musculaire et la satiété, tout en gérant l'apport calorique pour maintenir un poids sain. Une façon d'y parvenir est de privilégier l'apport en protéines. Les protéines peuvent aider à préserver la masse musculaire et améliorer la sensation de satiété, tout en augmentant la thermogenèse, le processus de combustion d'énergie pour produire de la chaleur, augmentant ainsi la dépense calorique.

L'importance de l'équilibre hormonal par l'alimentation

Pendant la périménopause et la ménopause, les hormones reproductrices œstrogène et progestérone déclinent. Ces déficiences hormonales impactent le métabolisme des graisses, la consommation d'énergie, la sensibilité à l'insuline et la distribution des graisses dans le corps. Cela peut augmenter le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et l'obésité.

Durant cette période, une nutrition adéquate, de l'exercice et une bonne gestion du stress sont essentiels pour équilibrer les hormones et améliorer la qualité de vie.

Les aliments riches en acides gras oméga-3, vitamines B et magnésium peuvent tous aider à rétablir l'équilibre hormonal et à combler les déficits pendant la post-ménopause.

Les acides gras oméga-3 soutiennent de nombreuses fonctions corporelles, y compris le cœur, le cerveau, les yeux, les articulations, ainsi que la santé respiratoire et mentale. Les vitamines B soutiennent les globules rouges, les nerfs et le système immunitaire. Le magnésium favorise l'équilibre hormonal, la régulation du stress, du sucre dans le sang et du sommeil. Pour plus d'informations sur ces nutriments clés, continuez à lire.

‍

Aliments à inclure dans un régime post-ménopause

La clé d'un régime post-ménopause réussi est de planifier soigneusement vos repas avec des aliments riches en nutriments. Ci-dessous, nous listons des aliments essentiels pour vous aider à équilibrer vos hormones et assurer votre santé à long terme après la ménopause.

Sources de calcium : laitiers et végétaux

Le calcium est essentiel à notre alimentation. Principalement stocké dans nos os (98%), il joue un rôle dans la santé des os et des dents, la libération d'hormones, et le fonctionnement du cœur et des muscles.

Pendant la ménopause, la diminution d'œstrogènes peut avoir un impact négatif sur les os, les hormones, le cœur et les muscles. Une préoccupation majeure pour les femmes pendant et après la ménopause est la diminution de la densité osseuse, pouvant conduire à l'ostéoporose, où les os deviennent plus fins, ce qui peut entraîner faiblesse, fractures, et réduire l'indépendance ainsi que la qualité de vie.

Cela affecte 200 millions de personnes dans le monde, dont 30% des femmes en Europe et aux États-Unis, et 40% des femmes post-ménopausées subissant des fractures ostéoporotiques.

De plus, le calcium peut réduire le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et de syndromes métaboliques tels que les maladies cardiaques, les AVC, et le diabète.

Les femmes âgées de 19 à 70 ans ont besoin de 1 000 mg à 1 200 mg de calcium par jour, qu'elles peuvent consommer à travers des produits laitiers et des produits non laitiers enrichis en calcium. De plus, des aliments tels que les sardines, le saumon, le chou frisé, le brocoli et le bok choy sont également d'excellentes sources.

Poissons gras et autres aliments riches en Oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pendant et après la ménopause. La baisse d'œstrogène qui accompagne la ménopause peut entraîner une inflammation accrue dans le corps, entraînant des symptômes tels que sueurs nocturnes, bouffées de chaleur et douleurs articulaires. Cependant, l'un des principaux sujets de préoccupation est le risque accru de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, les maladies rénales chroniques, le diabète, le foie gras, le cancer, les maladies auto-immunes et les maladies neurodégénératives.

Heureusement, les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes passeront. Cependant, les changements permanents de l'œstrogène augmentent l'inflammation, ce qui entraîne un risque continu de maladies chroniques et de douleurs articulaires.

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à atténuer l'inflammation, réduisant ainsi le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et la démence tout en réduisant l'inflammation articulaire, en abaissant la tension artérielle, et en soutenant les fonctions cérébrales et oculaires.

Il est recommandé aux femmes de plus de 18 ans de consommer environ 1,1 g d'oméga-3 par jour. On en trouve dans des aliments tels que les graines de lin, les graines de chia, les noix, le saumon, les sardines, le maquereau, le thon, les œufs et l'avocat.

Céréales Complètes et Légumineuses

Les femmes post-ménopausées devraient se concentrer sur une alimentation équilibrée comprenant des céréales complètes et des légumineuses. La baisse du métabolisme et l'augmentation de l'appétit qui accompagnent la périménopause et la ménopause nécessitent une attention particulière à l'apport calorique.

Pendant cette période, la dépense énergétique diminue, ce qui peut accroître la faim. Les céréales complètes peuvent aider à réduire la faim pour le même apport calorique. Cela est dû au fait qu'elles contiennent des glucides complexes qui fournissent une énergie à libération lente, stabilisent la glycémie et comprennent des fibres, un glucide non digestible qui améliore la satiété et la santé intestinale.

De plus, les céréales complètes peuvent réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de cancer colorectal et d'obésité. Ce qui permet de lutter contre l'inflammation accrue résultant de la diminution des œstrogènes.

Les légumineuses sont des aliments incroyablement riches en nutriments, contenant des protéines, des fibres, du magnésium, du potassium et du zinc. Le potassium, le magnésium et les fibres peuvent améliorer la pression artérielle. Les légumineuses peuvent stabiliser la glycémie et les niveaux de cholestérol, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2 et améliorant la gestion du poids.

Les céréales complètes incluent le riz brun, le quinoa, l'orge, le seigle, les flocons d'avoine complets, le sarrasin, le pop-corn et le maïs. Les légumineuses incluent les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les pois, les arachides, les haricots à œil noir et l'edamame.

Nous vous recommandons d'expérimenter l'ajout d'une variété de ces aliments à vos repas. Cela augmentera votre apport en nutriments et améliorera la satiété tout en réduisant le risque de maladies chroniques.

Fruits et Légumes Riches en Antioxydants

Un régime équilibré ne serait pas complet sans des fruits et légumes riches en antioxydants. En vieillissant, il y a un risque accru de stress oxydatif. Cela produit des radicaux libres qui peuvent dégrader les tissus cellulaires et endommager l'ADN, ce qui peut mener à l'inflammation.

Les antioxydants sont des molécules pouvant aider à réduire l'impact des radicaux libres, atténuant ainsi les dommages cellulaires. Les antioxydants regroupent divers nutriments tels que les vitamines C, E, A, et d'autres composés comme la coenzyme Q10, les polyphénols, le sélénium, le bêta-carotène et l'acide urique, avec plus de 1000 types différents.

Cela peut sembler complexe, cependant, le moyen le plus simple de s'assurer que vous répondez à vos besoins quotidiens est de consommer des aliments riches en antioxydants.

Voici une liste d'aliments antioxydants facilement disponibles dans votre supermarché local :

• Avocat
• Chocolat noir
• Fraises
• Chou kale
• Myrtilles
• Haricots
• Épinards
• Brocoli
• Patates douces
• Thé vert
• Oranges
• Carottes

Aliments à éviter ou limiter

Au-delà de la consommation d'aliments riches en nutriments, les aliments à forte densité calorique et de faible qualité doivent être évités pour améliorer la santé. Ci-dessous, nous discutons des effets que les aliments riches en sodium, en gras trans, ainsi que sucrés et transformés peuvent avoir sur la santé.

Aliments sucrés et transformés

Pour préserver votre santé à long terme, il est conseillé d'éviter le sucre et les aliments transformés. Les symptômes de la ménopause peuvent pousser de nombreuses femmes à se tourner vers ces aliments réconfortants. Une consommation accrue de sucre est associée à un gain de poids et à un risque accru de diabète de type 2, d'hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. Ces effets négatifs sont exacerbés par une augmentation de l'appétit et un métabolisme ralenti après la ménopause.

Les aliments sucrés ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils fournissent une libération instantanée d'énergie. Le problème est qu'ils sont riches en calories et ne vous rassasient pas, ce qui augmente l'apport calorique sans grand bénéfice. Par ailleurs, les aliments transformés tendent à être densément caloriques.

Ces types d'aliments apportent peu de valeur nutritionnelle et rendent difficile le respect de votre limite calorique quotidienne. Cela entraîne non seulement une prise de poids, mais prive également le corps de nutriments essentiels à une meilleure qualité de vie.

Cependant, bien qu'ils soient peu nutritifs, nous pouvons tous admettre qu'ils ont bon goût. Nous recommandons donc de les consommer avec modération ou lors d'occasions spéciales. Cela peut être fait de plusieurs manières. Si vous comptez vos calories, vous pouvez réduire votre apport calorique quotidien ou hebdomadaire pour profiter de votre dessert ou repas de triche préféré. Cela vous permet de savourer vos plats sucrés ou transformés sans dépasser votre limite.

Alternativement, vous pouvez simplement manger votre plat préféré et revenir à votre plan immédiatement après. L'essentiel est de ne pas vous sentir coupable et d'éviter de gâcher le reste de la journée avec des excès alimentaires. Utiliser l'une de ces méthodes vous permettra de profiter de vos douceurs sans compromettre votre régime nutritionnel dans son ensemble.

Aliments Riches en Sodium

Les aliments riches en sodium peuvent avoir un impact négatif sur notre santé et devraient être évités après la ménopause. Des niveaux élevés de sodium se trouvent typiquement dans les aliments transformés, la restauration rapide, les viandes froides et les snacks, et peuvent affecter la santé des os, les hormones et la pression artérielle.

Concernant le calcium, le sodium augmente l'excrétion de calcium, ce qui peut réduire la densité minérale osseuse. Il peut également augmenter la pression artérielle et accroître le niveau de cortisol, l'hormone du stress, ce qui peut entraîner de l'anxiété, une prise de poids, une faiblesse musculaire, des maux de tête et de l'ostéoporose.

Les Centres pour le Contrôle et la Prévention des Maladies recommandent une consommation de sodium inférieure à 2 300 milligrammes par jour. Pour mettre en perspective, les Américains consomment plus de 3 300 milligrammes quotidiennement.

Graisses saturées et graisses trans

Les graisses saturées et les graisses trans doivent être limitées en raison de leurs effets potentiellement nocifs sur le corps. Le risque accru de maladies chroniques après la ménopause et avec l'âge signifie qu'il faut surveiller l'apport en graisses malsaines.

La consommation de graisses saturées est associée au risque de maladies cardiovasculaires, l'augmentation des zones d'inflammation, du rythme cardiaque et la mauvaise fonction du cholestérol. Toutefois, éliminer complètement les graisses saturées n'est pas judicieux car de nombreux aliments comme la viande non transformée, les noix, le chocolat noir, et les produits laitiers entiers en contiennent. Il est donc recommandé de limiter les graisses saturées à 10 % ou moins de votre apport calorique quotidien.

Les graisses trans, en revanche, présentes dans les aliments frits, les produits de boulangerie industriels et les aliments transformés, ont été liées à les maladies cardiovasculaires, le cancer du sein, les troubles du système nerveux, le cancer du côlon, le diabète, et l'obésité, contribuant à plus de 500 000 décès chaque année. Pour ces raisons, il est recommandé de limiter voire d'éviter les graisses trans de manière agressive.

Exemples de plans de repas pour les femmes post-ménopausées

Identifier les aliments à inclure et à éviter après la ménopause signifie que vous pouvez désormais commencer à élaborer un plan de repas sain. Nous avons créé ci-dessous un exemple de plan de repas post-ménopause pour vous aider à démarrer.

Une Journée d'Alimentation Équilibrée

Le tableau suivant contient une journée équilibrée d'alimentation, incluant le plat, les nutriments et leurs bienfaits. Malheureusement chaque repas contient des ingrédients différents, ils ont des effets similaires tels que la préservation de la masse musculaire, la réduction de l'inflammation, et le soutien des yeux, des os, du cœur, du cerveau, des yeux et de l'intestin. Cela illustre combien manger des aliments entiers riches en nutriments peut être efficace pour votre corps, et pourquoi ils sont essentiels après la ménopause.

Idées de Collations Rapides et Nutritives

Améliorer votre nutrition ne concerne pas seulement les repas principaux, mais aussi ce que nous consommons entre les repas qui aidera à maintenir la satiété et les niveaux d'énergie, et à nous empêcher de céder à des aliments riches en calories.

Une des meilleures façons de procéder est de créer et de stocker des en-cas rapides et nutritifs pour répondre à votre faim et vos envies. Voici une liste d'idées de collations saines et délicieuses pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Boules Protéinées Sans Cuisson

• 1 ½ tasse de flocons d'avoine
• 1 tasse de beurre de cacahuète naturel
• ¼ tasse de miel
• 2 doses de poudre de protéines au chocolat
• 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat

Barres Protéinées Sans Cuisson

• ¼ de tasse de poudre de protéines
• 1 tasse de farine d'avoine
• ¼ cuillère à café de sel
• ½ tasse de beurre de cacahuète naturel
• ¼ tasse de miel
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco fondue
• 1 cuillère à café de vanille
• 2-4 cuillères à soupe de pépites de chocolat

Clusters de Chocolat Noir et Amandes au Sel Marin

• 2 tasses d'amandes entières
• 8 oz de chocolat noir
• Sel marin
• Sucre brut

Muffins aux Œufs au Four

• 6 gros œufs
• 1 tasse de blancs d'œufs
• ½ cuillère à café de sel marin
• ½ cuillère à café de poivre moulu
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• ½ poivron
• ½ oignon
• 1 tasse de brocoli
• 1 tasse de champignons
• ⅓ tasse de feta émiettée
• 2 cuillères à soupe de persil frais

Conseils pour une Alimentation Saine à Long Terme

Les premières étapes d'une alimentation saine nécessitent planification et préparation pour former de bonnes habitudes. Ci-dessous, nous énumérons nos meilleurs conseils pour une alimentation saine à long terme. Exécutez-les fréquemment pour consolider vos nouvelles habitudes de santé.

Planification et Préparation des Repas

Adapter votre alimentation après la ménopause nécessite de la planification et de la préparation. Bien qu'il soit facile de dire que vous mangerez sainement, le faire sans les bons plans ou aliments en place peut permettre à de mauvaises habitudes alimentaires de s'installer et de ruiner votre plan nutritionnel.

Planifier et préparer vos repas à l'avance vous assurera d'avoir tous vos aliments prêts pour la semaine à venir. Chaque semaine, nous recommandons de décider de ce que vous allez manger pour tous vos repas, puis de faire les courses hebdomadaires. Vous pouvez ensuite préparer des repas complets à congeler pour la semaine, ou bien couper et préparer les ingrédients pour une cuisson facile.

Cela peut sembler difficile et chronophage, mais en le faisant un après-midi, vous libérerez vos soirées de la tâche de cuisiner. Cela est particulièrement utile pour les soirs où vous rentrez tard, vous permettant de réchauffer facilement un délicieux repas sain.

Suivre votre nutrition

Que vous souhaitiez perdre du poids, développer votre masse musculaire ou maintenir votre santé, suivre votre nutrition est excellent pour comprendre votre apport alimentaire. Cela peut être fait en utilisant l'application de suivi nutritionnel Reverse Health, qui vous aide non seulement à enregistrer vos repas, mais vous fournit également des détails nutritionnels pour chaque aliment.

L'éducation est essentielle pour une santé à long terme, et la répétition de l'enregistrement de chaque repas. En suivant votre nutrition, vous pourrez identifier d'un coup d'œil les sources de fibres, de protéines, de glucides complexes et de graisses saines, ce qui peut aider à maintenir une alimentation saine à long terme.

Ajoutez de la variété

Explorer différents aliments est un excellent moyen d'assurer le succès à long terme de votre plan nutritionnel post-ménopause. Bien qu'il soit facile de dire que vous mangerez du poulet et du quinoa pendant des mois pour atteindre vos objectifs, la pratique est bien plus difficile que la théorie.

Expérimenter différents aliments et recettes est un excellent moyen d'apporter de la fraîcheur. Cela peut également vous aider à créer des repas délicieux, facilitant ainsi le maintien d'une alimentation saine sur le long terme. Ceci peut être réalisé lors de vos phases de planification des repas. Nous vous recommandons d'essayer au moins une nouvelle recette par semaine. Bien qu'une nouvelle recette par semaine semble être un petit changement, avec le temps, cela vous permettra d'élargir votre répertoire culinaire.

Pratiques alimentaires conscientes

Pratiquer l'alimentation consciente peut être un excellent moyen de maintenir une alimentation saine. Beaucoup d'entre nous mangent pour alimenter leur corps, par nécessité ou par confort, sans prêter réellement attention au processus de manger et à la sensation de faim. Cela est compréhensible, car personne ne vous a jamais parlé de l'alimentation consciente.

Manger en pleine conscience englobe à la fois des pratiques physiques et mentales pouvant promouvoir des habitudes alimentaires saines. Voici une liste de moyens de pratiquer l'alimentation consciente :

• Mangez lentement
• Contrôlez les portions
• Reconnaissez la faim
• Mâchez soigneusement
• Buvez de l'eau avant de manger

Ces conseils peuvent sembler simples mais peuvent s’avérer difficiles à suivre lorsque nous sommes occupés ou affamés. Par exemple, boire de l'eau peut réduire l'apport alimentaire, ce qui aide à contrôler les portions. Par ailleurs, il est essentiel de différencier la faim, la soif et l'ennui, car beaucoup d'entre nous grignotons par habitude, ce qui peut entraîner une suralimentation. Enfin, manger lentement et mâcher soigneusement peut augmenter les hormones intestinales, améliorant ainsi la sensation de satiété.

Pratiquer l'alimentation consciente semble simple mais est un défi. Cependant, le faire améliorera vos habitudes alimentaires et vous aidera à améliorer votre relation avec votre esprit, votre corps et votre alimentation.

Récapitulatif : Construire un régime durable après la ménopause

Développer un régime alimentaire durable après la ménopause nécessite plus que simplement manger sainement et espérer le meilleur. Cela demande une planification, une préparation et une compréhension des nutriments essentiels pour soutenir la santé et le bien-être après la ménopause.

Si vous ajustez votre alimentation après la ménopause, concentrez-vous sur une alimentation saine incluant les nutriments suivants :

• Protéines — Améliorent la satiété et préservent la masse musculaire
• Calcium — Renforce les os et soutient le cœur, les muscles et les nerfs
• Antioxydants — Protègent contre les radicaux libres et les dommages cellulaires

Cela peut être réalisé en suivant un régime équilibré contenant des aliments riches en nutriments comme les céréales complètes, les poissons gras, les légumes, les fruits et les produits laitiers. De plus, pour assurer un succès à long terme, n'oubliez pas de :

• Préparer et planifier vos repas.
• Suivre votre nutrition et améliorer vos connaissances.
• Varier en essayant une nouvelle recette chaque semaine.
• Pratiquer l'alimentation consciente.

En suivant ces conseils et recommandations, créez une base solide pour un régime post-ménopause durable qui améliorera votre santé à l'avenir. Adaptez votre alimentation pour gérer la prise de poids liée à la ménopause en tenant compte de la chute des œstrogènes, de la sensibilité à l'insuline et du déséquilibre du cortisol. Intégrez des stratégies telles que le jeûne intermittent pour contrôler l'insuline et maximiser le moment de l'apport nutritif. Comprenez comment la « graisse viscérale » et la « carence en œstrogènes » contribuent au développement du « ventre hormonal ». Explorez le rôle du dysfonctionnement thyroïdien, et assurez-vous d'inclure des protéines bio-disponibles pour maintenir la masse musculaire. Pensez à des programmes spécialisés comme celui de Reverse.Health pour suivre un plan de 12 semaines adapté à ce stade de vie. Utilisez des unités locales comme g/kg de poids corporel et apportez les ajustements nécessaires dans votre approche nutritionnelle pour répondre aux attentes culturelles et niveau de littératie en santé en France.