Dieta de Fertilidade para Mulheres Acima de 40 - Aumente Suas Chances Naturalmente

Como muitos aspectos relacionados à idade em nossa fisiologia, subestimamos em nossos anos mais jovens e agarramos freneticamente na esperança de recuperar as funções corporais juvenis. Uma área em particular é a fertilidade.

Com o passar das décadas, a parentalidade tem sido adiada, com mais mulheres em países de alta renda priorizando carreira, educação e encontrar o parceiro certo.

No entanto, enquanto os prazos mudam, a fisiologia não. Pesquisas indicam que mulheres abaixo de 30 anos têm 85% de chance de conceber dentro de 1 ano. Aos 30, isso diminui para 75%, 66% aos 35 anos, e 44% aos 40 anos. Infelizmente, quanto mais tardia a gravidez, maior o risco de complicações na gravidez e no parto, levando a sentimentos de ansiedade, depressão e solidão.

Felizmente, a dieta e a nutrição mostraram ter uma influência positiva na fertilidade, e muitos profissionais de saúde recomendam uma revisão nutricional para aumentar a concepção.

Neste artigo, exploramos a dieta de fertilidade para mulheres com mais de 40 anos. Discutimos como a idade afeta a fertilidade, como a dieta pode ajudar, alimentos essenciais e nutrientes-chave, além de planos de dieta para ajudá-la a começar.

Aumentando a Fertilidade Através da Dieta e do Estilo de Vida

O estado de saúde e a nutrição há muito tempo estão associados à melhoria da saúde geral, incluindo a fertilidade.

Um estudo de 2018 com 22.786 participantes de 35 anos identificou que os participantes que seguiram a dieta mediterrânea experimentaram benefícios para sua fertilidade. Isso é reforçado por outras pesquisas que indicam que dietas de fertilidade têm uma influência positiva sobre a fertilidade em mulheres saudáveis.

As dietas mediterrâneas e dietas de fertilidade limitam as gorduras trans e priorizam alimentos integrais ricos em nutrientes que suportam muitos dos sistemas do corpo, incluindo a reprodução.

Como a Idade Impacta a Fertilidade e as Necessidades Nutricionais

Após os anos de maior fertilidade na casa dos 20, as mulheres experimentam um declínio constante em sua capacidade reprodutiva. Aos 35 anos, esse declínio se torna mais pronunciado antes de entrar em uma queda acentuada nos 40 devido à diminuição da produção de hormônios reprodutivos, que sinaliza o fim dos anos reprodutivos.

A redução dos hormônios reprodutivos pode ser apoiada pela nutrição. Carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis garantem que nosso corpo receba nutrientes vitais para equilibrar os níveis hormonais e reduzir o risco de infertilidade por distúrbios ovulatórios.

Por exemplo, estudos revelam que carboidratos em cereais, sucos, bolos e alimentos processados aumentam a resistência à insulina e o estresse oxidativo, afetando negativamente a fertilidade e a função ovariana.

Substituir por carboidratos complexos como arroz integral, quinoa e grãos integrais pode regular a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose. Isso se deve em parte ao fato de conterem fibras, um carboidrato não digerível que fontes mostram que reduz a resistência à insulina e aumenta a sensibilidade à insulina.

Enquanto isso, pesquisas adicionais indicaram que um aumento de apenas 2% nos ácidos graxos trans aumenta o risco de infertilidade. Essas gorduras não saudáveis podem aumentar a inflamação e a resistência à insulina, afetando negativamente a fertilidade. Elas devem ser substituídas por gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, que podem apoiar a saúde reprodutiva e reduzir a inflamação.

A ingestão de proteínas pode melhorar o equilíbrio de insulina com carboidratos, apoiando o tratamento da infertilidade. As proteínas podem aumentar a sensação de saciedade, ajudando a gerenciar os níveis de energia.

Nutrientes Chave, Alimentos Essenciais e Suplementos para Fertilidade

Abaixo listamos os nutrientes-chave para a fertilidade. Destacamos seu papel no corpo e as fontes alimentares para que você possa começar a melhorar sua saúde reprodutiva.

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Carboidratos Complexos e Fibras Dietéticas

Carboidratos complexos e fibras dietéticas podem melhorar a fertilidade. A sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose (o processo de uso de açúcares simples para produzir energia) afetam a fertilidade.

Muitas pessoas conhecem a insulina por seu papel na regulação do metabolismo, no entanto, evidências mostram que ela também desempenha um papel importante na função reprodutiva, apoiando o tecido reprodutivo e a produção de hormônios.

Um estudo de 2022 mostrou que mulheres com resistência à insulina têm menos probabilidade de conceber em comparação com mulheres sem resistência à insulina. A alta concentração de glicose no sangue e os efeitos que isso pode ter nos hormônios podem alterar os oócitos (óvulos antes da maturação), o que pode levar à redução da gravidez.

Alimentos como grãos integrais, quinoa, frutas e vegetais são todas excelentes fontes de carboidratos complexos e fibras. Estes podem diminuir a sensibilidade à insulina, diminuir a resistência à insulina, melhorando a função reprodutiva.

Ácidos Graxos Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde reprodutiva. Conforme mencionado, aumentar os ácidos graxos trans em 2% pode aumentar o risco de infertilidade devido a distúrbios de ovulação, enquanto aumenta a inflamação e a resistência à insulina. Esses elementos aumentam o risco de síndrome dos ovários policísticos, o que pesquisas indicam que pode levar à ovulação infrequente, reduzir a qualidade do oócito e aumentar o risco de aborto, impactando negativamente a fertilidade.

Os ácidos graxos ômega-3, por outro lado, possuem propriedades anti-inflamatórias e podem melhorar o crescimento e a maturação dos oócitos, diminuir a anovulação (quando os ovários não liberam óvulos) e melhorar o desenvolvimento embrionário.

Alimentos como salmão, arenque, sardinhas, cavala, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 que podem facilmente ser adicionados à sua dieta.

Cálcio

O cálcio é vital para a fertilidade e durante a gravidez. O cálcio desempenha muitos papéis no corpo, apoiando os vasos sanguíneos, as contrações musculares e a secreção de hormônios. No entanto, duas áreas nas quais o cálcio é essencial são o crescimento ósseo do feto e a pré-eclâmpsia.

Durante a gravidez, as mães recorrem ao cálcio armazenado nos ossos para promover o crescimento ósseo do feto. A deficiência de cálcio pode levar à diminuição da vitamina D, o que pode aumentar o risco de pré-eclâmpsia, que é definida como hipertensão gestacional (pressão arterial alta), que contém outros sintomas, incluindo proteína na urina, inchaço e danos aos órgãos.

Consumir alimentos ricos em cálcio, como iogurte, suco de laranja, sardinha, tofu, salmão, soja e espinafre, garante que você atenda às suas necessidades diárias, assegurando o desenvolvimento ósseo fetal e reduzindo o risco de pré-eclâmpsia.

Vitamina D

A vitamina D possui muitos receptores em vários órgãos reprodutivos, incluindo os ovários, endométrio e placenta, e também desempenha um papel importante no processo dos hormônios sexuais. Além disso, ela desempenha um papel no metabolismo da glicose e estimula a síntese e secreção de insulina.

Quando há deficiência de vitamina D, pode afetar o equilíbrio do cálcio, o que, como mencionado, pode resultar em pré-eclâmpsia. Enquanto isso, os impactos negativos na síntese e secreção de insulina, que fontes mostram menor resistência à insulina. Isso pode afetar hormônios, alterar oócitos e diminuir a gravidez.

Nossa principal fonte de vitamina D vem do sol, que também pode ser suplementada com alimentos, incluindo salmão, cogumelo, leite, soja, sardinhas, fígado, cebola e ovo.

Fitoestrógenos

Fitoestrógeno é um composto semelhante ao estrogênio encontrado em plantas que pode ter um impacto positivo na fertilidade. Um tipo principal de isoflavona tem sido associado ao número de nascidos vivos, espessura endometrial e taxas de gravidez.

Além disso, o consumo de fitoestrogênios pode ser ingerido como uma forma de prevenção para doenças, osteoporose, doenças cardiovasculares, inflamação, síndromes metabólicas e câncer de mama e endométrio.

Para obter esses benefícios, recomendamos incluir na sua dieta alimentos como soja, nozes, sementes e vegetais, como brócolis, repolho, couve-flor, couve e couve-de-bruxelas. Além disso, suplementos de isoflavonas para aumentar ainda mais os níveis.

Ácido Fólico

O ácido fólico é essencial para o nosso funcionamento e é vital para a fertilidade e a gravidez. Pesquisas indicam que deficiências de ácido fólico podem levar a distúrbios neurológicos e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. O ácido fólico pode reduzir a ocorrência de defeitos do tubo neural, como a espinha bífida, que afetam o cérebro, a coluna ou a medula espinhal.

Além disso, um estudo de 2015 destacou que o ácido fólico estava associado a três vezes mais chances de gravidez para mulheres durante a reprodução assistida.

Alimentos como ovos, abacate, vegetais folhosos, frutas cítricas, fígado, brócolis, feijão, lentilhas e bananas são excelentes fontes de ácido fólico

Vitamina B12 e B6

A vitamina B12 e B6 são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. A vitamina B12 é utilizada na formação de glóbulos vermelhos, metabolismo celular, função nervosa e produção de DNA. Enquanto isso, a B6 é usada no desenvolvimento cerebral e nos sistemas nervoso e imunológico.

Pesquisas mostram que mulheres enfrentando infertilidade apresentam baixos níveis de B12 e B6, com a deficiência de B12 contribuindo para a dificuldade de concepção. Quando o nível de B12 é baixo, o aminoácido homocisteína aumenta, o que pode ser prejudicial aos oócitos e prejudicar a função ovulatória. A suplementação de B12, B6 e folato ajudou a manter níveis saudáveis de homocisteína, melhorando os resultados de gravidez e fertilidade.

A vitamina B12 e B6 podem ser encontradas em alimentos como ovos, leite, carne bovina, peixe, cereais fortificados, abacate, cebolas, batatas, bananas, iogurte, sardinhas e frango.

Antioxidantes

A ingestão de antioxidantes é essencial para a fertilidade. O estresse oxidativo danifica as células e resulta em infertilidade, o que pode promover endometriose, síndrome dos ovários policísticos e hidrossalpinge, que é uma obstrução das trompas de Falópio.

Os antioxidantes podem combater o estresse oxidativo, melhorar a circulação sanguínea, aumentar a sensibilidade à insulina nos tecidos, afetar a ovulação e apoiar a função hormonal.

Antioxidantes como vitamina C, vitamina E, vitamina A e L-carnitina podem ser encontrados em alimentos como abacate, bacalhau, feijão, espinafre, pimentão vermelho, frutas vermelhas, batata-doce, cebola, nozes, couve e brócolis.

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Plano de Dieta para Fertilidade para Mulheres com Mais de 40

Pelo que podemos ver, muitos nutrientes-chave diferentes contribuem para a fertilidade. Felizmente, pode parecer complicado, mas muitos alimentos ricos em nutrientes contêm uma combinação desses nutrientes, tornando fácil adotar uma alimentação melhor para aumentar a fertilidade.

Para mostrar como é fácil, fornecemos ideias de refeições de exemplo para ajudá-la a começar.

Exemplos de Cafés da Manhã

• Ovos Mexidos com Legumes — 2 ovos, espinafre, pimentão vermelho, cebola roxa, batata-doce, queijo magro
• Frittata de Legumes — 2 ovos, pimentão vermelho, cebola roxa, espinafre, cogumelos
• Salmão Defumado em Torrada de Grãos Integrais — Salmão defumado, alcaparras, cebola roxa, endro fresco, cebolinha, cream cheese light
• Aveia Noite Toda — Aveia, iogurte grego magro, frutas vermelhas mistas, sementes de chia, mel, amêndoas trituradas, leite de amêndoas

Exemplos de Almoços

• Salada Mediterrânea de Sardinha e Feijão Branco — Feijão branco, sardinhas, tomates cereja, cebola verde, jalapeños, salsa, molho (mostarda Dijon light, limão, alho, sumagre, pimenta)
• Salada de Salmão e Quinoa — espinafre, couve, batata-doce, cebola roxa, tomates cereja, queijo feta, cebolinhas, alho, suco de limão, azeite de oliva
• Salada de Frango Grelhado — Cebola roxa, alho, jalapeños, coentro, alface romana, abacate, suco de limão, azeite de oliva

Exemplos de Jantares

• Filé de Atum com Arroz Integral e Legumes Assados — Pimentão vermelho, cebola, alho, espinafre, couve, cenoura, brócolis
• Cavala Assada ao Forno no Estilo Mediterrâneo — Limão, alho, coentro moído, cominho moído, salsa fresca, endro fresco, azeite de oliva
• Salmão com Ervas e Limão Frito no Air Fryer e Salada de Quinoa — Quinoa, abóbora, queijo feta, cebola roxa, grão-de-bico, alho, azeite de oliva

Lanches Saudáveis

• Smoothie Verde — Espinafre, Couve, Banana, abacaxi congelado, proteína em pó, água
• Cluters de Chocolate Amargo e Amêndoas — Chocolate amargo e amêndoas
• Hummus e Palitos de Legumes — Hummus, cenoura, pepino, aipo, pimentão
• Smoothie de Proteína e Frutas Vermelhas — Banana, frutas vermelhas mistas, iogurte grego magro, sementes de linho, leite de amêndoas, proteína em pó

‍Recomendações e Considerações Dietéticas

A fertilidade pode ser melhorada com uma dieta rica em nutrientes, no entanto, isso é apenas uma parte da equação. Abaixo destacamos outras recomendações e considerações dietéticas para melhorar ainda mais a sua saúde reprodutiva.

Alimentos a Evitar ou Consumir com Moderação (ex.: Alimentos Processados, Cafeína)

Assim como os alimentos ricos em nutrientes podem melhorar a fertilidade e a saúde reprodutiva, alimentos de baixo valor nutritivo e alta densidade calórica podem ter um impacto negativo. Como mencionado, alimentos que contêm ácidos graxos trans, como margarina, gordura vegetal, alimentos fritos e produtos de panificação, podem aumentar o risco de infertilidade.

Além disso, pesquisas indicam que carboidratos de alto índice glicêmico (carboidratos simples), doces, bebidas adoçadas e grandes quantidades de carne vermelha têm efeito negativo sobre a ovulação devido aos efeitos na regulação hormonal.

Abaixo está uma lista de alimentos para evitar e consumir com moderação:

• Produtos de panificação (tortas, pastéis, donuts)
• Fast food
• Chips
• Biscoitos
• Margarina
• Tortas, pizza e massa de biscoito pré-prontas

Equilibrando Macronutrientes para a Saúde Hormonal

Muitos alimentos que podemos consumir para melhorar a fertilidade são considerados saudáveis, porém, isso não significa que possam ser consumidos indiscriminadamente. Durante esse processo, devemos levar em consideração nosso limite de calorias e macronutrientes para garantir que mantemos um peso saudável e um equilíbrio hormonal.

Nossos macronutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos fornecem energia ao corpo, as proteínas ajudam a manter o músculo e regular os hormônios, e a gordura alimentar produz hormônios sexuais como estrogênio e progesterona.

A proporção de macronutrientes para a fertilidade é aproximadamente:

• Carboidratos: 40% da ingestão calórica total
• Proteínas: 25% da ingestão calórica total
• Gordura: 35% da ingestão calórica total

Embora todos os macronutrientes sejam importantes para manter uma função saudável, deve-se manter um equilíbrio para garantir que gorduras e proteínas saudáveis ​​estejam disponíveis para regular e produzir hormônios. Enquanto isso, carboidratos complexos devem ser consumidos para regular a insulina e manter a função reprodutiva.

Como mencionado, as proporções devem ser baseadas em uma ingestão calórica diária que ajude a manter ou apoiar a gravidez. A ingestão diária recomendada para mulheres é de aproximadamente 2.000 calorias por dia.

Esses níveis aumentam com a gravidez, com fontes indicando que a ingestão permanece a mesma durante o primeiro trimestre, aumentando em 340 kcal por dia no segundo trimestre e 452 kcal por dia no terceiro trimestre.

O Papel da Hidratação no Apoio à Fertilidade

A hidratação adequada é essencial não apenas para a vida, mas também para a criação da vida. A água representa aproximadamente 60-70% da nossa massa corporal e 83% do nosso sangue, sendo um componente essencial dos sistemas do nosso corpo.

A redução na ingestão de água pode afetar o fluxo sanguíneo e a saúde dos óvulos. Pesquisas mostram que óvulos de folículos com fluxo sanguíneo de qualidade aumentam a probabilidade de amadurecimento e fertilização. Pesquisas adicionais revelaram que a hidratação garante a saúde das bactérias vaginais e previne infecções, melhorando a fertilidade.

Estudos indicam que durante a gravidez o corpo das mulheres se altera para atender às necessidades de crescimento e desenvolvimento do feto. O volume sanguíneo começa a aumentar na semana 6 antes de atingir seu pico na semana 34, totalizando aproximadamente um aumento de 30–45%.

Além disso, a hidratação pode assegurar um peso e comprimento saudáveis ao nascer, com a ingestão insuficiente de líquidos estando associada a abortos espontâneos, nascimentos prematuros e malformações fetais. Isso destaca a importância não só para a fertilidade, mas para toda a gravidez.

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Fatores de Estilo de Vida que Impactam a Fertilidade

A nutrição correta é essencial, no entanto, há ainda mais que pode ser feito para melhorar a saúde reprodutiva. Abaixo listamos fatores de estilo de vida que podem ser ajustados para melhorar a fertilidade.

Gerenciando o Estresse com Ioga ou Meditação

Mulheres que enfrentam dificuldades com infertilidade muitas vezes sentem estresse, depressão, ansiedade, isolamento e perda de controle. Infelizmente, isso pode levar à infertilidade. Estudos revelam que intervenções envolvendo mindfulness e autocompaixão mostraram taxas de gravidez mais altas.

Uma maneira de lidar com o estresse é através de práticas de mindfulness, como ioga e meditação. Evidências sugerem que práticas de mindfulness reduzem sintomas psicológicos como ansiedade, depressão e impotência, potencialmente levando a taxas de gravidez mais altas.

A Importância do Sono Regular para o Equilíbrio Hormonal

O sono é uma parte essencial da saúde reprodutiva. Estudos indicam que trabalhadores de turnos podem experimentar regulação de estresse prejudicada. A privação de sono e a insônia podem levar à infertilidade, perda de gravidez, falhas na implantação do embrião, anovulação e ausência de ciclos menstruais.

Além disso, a privação de sono está associada à alteração da secreção de hormônios sexuais, levando à infertilidade.

Para reduzir o impacto e melhorar a saúde reprodutiva, recomendamos dormir de seis a oito horas de sono de qualidade todas as noites. Isso pode ser alcançado por:

• Estabelecer uma rotina de sono consistente
• Estabelecer um horário para dormir
• Reduzir o consumo de cafeína após as 15h
• Limitar o consumo de álcool à noite
• Desligar as telas 30-60 minutos antes de dormir

Manter um Peso Saudável para a Ovulação

Manter um peso saudável pode ajudar a melhorar a ovulação e a saúde reprodutiva. Um estudo de 2023 investigou os efeitos da intervenção no estilo de vida em mulheres com sobrepeso e obesidade diagnosticadas com infertilidade. Os resultados mostraram os benefícios de reduzir o peso, a circunferência da cintura e o IMC e aumentar a fertilidade.

Isso destaca os efeitos de como melhorar o peso e fatores de estilo de vida podem influenciar a fertilidade.

‍Resumo: Dieta de Fertilidade para Mulheres com Mais de 40 Anos

A infertilidade pode ser solitária, levando a sentimentos de estresse, depressão, ansiedade e desamparo. Felizmente, mudar fatores do estilo de vida, incluindo dieta, sono e gerenciamento de estresse, pode ajudar.

Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, composta por carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis, pode ser usada para manter os níveis de energia e apoiar o equilíbrio hormonal.

Embora muitos nutrientes essenciais diferentes contribuam para a fertilidade, alimentos ricos em nutrientes contêm uma combinação de cada um, facilitando o aumento da ingestão.

Para recapitular, concentre-se nos seguintes nutrientes chave:

• Carboidratos complexos
• Fibra
• Ácidos graxos ômega-3
• Cálcio
• Vitamina D
• Fitoestrógeno
• Ácido fólico
• Vitaminas B12 e B6
• Antioxidantes

Apoiar e melhorar a sua saúde reprodutiva está em suas mãos, e você pode começar a tomar medidas positivas agora mesmo. Combinar isso com a ajuda do seu médico, de um nutricionista e de outros profissionais de saúde ajudará você a dar grandes passos na melhoria da sua saúde reprodutiva.

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