Plan de Dieta de 7 Días con Frijoles para Mujeres (Incluye Horario Completo de Comidas)

Si eres una mujer mayor de 40 años, probablemente estés al tanto del impacto que tiene la disminución de estrógeno en la salud física y mental antes y después de los grandes 40.

Síntomas como aumento del apetito, aumento de peso y problemas relacionados con el intestino tienen un impacto considerable. Esto se acompaña de sensaciones de fatiga, cambios de humor, deterioro cognitivo y síntomas vasomotores (sofocos, sudores nocturnos), afectando la calidad de vida.

Afortunadamente, alternar la nutrición puede aliviar los síntomas, siendo una de las opciones la dieta de frijoles, una dieta basada en plantas que puede apoyar la salud intestinal, las hormonas y estabilizar los niveles de energía.

En este artículo, exploramos la dieta de frijoles de 7 días para mujeres, cubriendo por qué deberías comer frijoles, cómo equilibrar macronutrientes, consejos para evitar la hinchazón y cómo hacer que funcione después de los 40.

Por Qué los Frijoles Merecen un Lugar en tu Plato — Especialmente Después de los 40

Los frijoles están llenos de vitaminas y minerales esenciales, incluyendo proteína y fibra, lo que los hace excelentes para la pérdida de peso y la salud intestinal. A continuación, destacamos los beneficios para mostrarte exactamente por qué deben estar en tu plato.

Densidad Nutricional, Fibra y Proteína Asequible

Los frijoles son una fuente increíble de fibra dietética y proteína. Por ejemplo, 100 gramos de frijoles negros contienen 47.9 g de carbohidratos, 15.2 g de fibra y 21.6 g de proteína, contribuyendo a una gran parte de tu ingesta diaria de fibra y proteína.

Las fuentes también muestran que son una rica fuente de potasio, manganeso, hierro, magnesio, y vitaminas B, mientras contienen poca grasa o sodio.  Estos resultados conllevan beneficios como la reducción del colesterol, triglicéridos, presión arterial, frecuencia cardíaca e inflamación, mientras mejoran la salud intestinal y la sensibilidad a la insulina.

Cómo los Frijoles Apoyan la Salud Hormonal

La densidad de nutrientes de los frijoles puede apoyar la salud hormonal. Un estudio de 2013 exploró los efectos de los frijoles marrones sobre las hormonas reguladoras del apetito y encontró que reducen las respuestas de glucosa e insulina en la sangre mientras suprimen la hormona del hambre, la grelina.

La Conexión Intestinal-Frijol: AGCC y la Desintoxicación de Estrógenos

Los frijoles tienen una conexión especial con el intestino, mejorando la salud digestiva. Las fuentes explican que los frijoles contienen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que son los metabolitos primarios producidos en el colon por la fermentación bacteriana de fibra y almidón resistente.

El estudio explica que los AGCC están involucrados en la fisiología gastrointestinal, la función inmune, el metabolismo y el desarrollo y regulación del sistema nervioso central (SNC).

Mientras tanto, los frijoles pueden contribuir a la desintoxicación de estrógenos. Las fuentes muestran que el estrógeno es una hormona esteroide asociada con los órganos reproductivos femeninos y las características sexuales. Desempeña un papel en el tejido del seno, el útero, la vagina, los huesos y el sistema cardiovascular.

Sin embargo, cuando los niveles de estrógeno son demasiado altos, pueden aumentar el riesgo de cáncer, interrumpir el proceso reproductivo, contribuir al síndrome de ovario poliquístico y afectar el estado de ánimo y la función cognitiva.

Las fuentes sugieren que la fibra se une al estrógeno en el intestino, eliminándolo a través de las heces, apoyando el equilibrio hormonal y reduciendo el riesgo de los problemas mencionados.

¿Es Seguro Comer Frijoles Diariamente?

Los frijoles son bien conocidos por sus beneficios para la salud, pero ¿son seguros para consumirlos a diario? A continuación, discutiremos las ideas erróneas sobre ellos, cómo prepararlos, cuándo ajustar su preparación, y cuándo es mejor dejar de comerlos.

Mitos Sobre las Lectinas y Antinutrientes

Los frijoles contienen tanto lectinas como antinutrientes, que muchos creen que son perjudiciales para su salud. Sin embargo, esto no es completamente cierto.

Los antinutrientes como las lectinas son proteínas que se encuentran en las plantas y tienen efectos positivos y negativos sobre la nutrición. Por ejemplo, pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer y fortalecer el sistema inmunológico; sin embargo, al igual que las lectinas, pueden disminuir. Sin embargo, cuando se consumen crudos, pueden afectar la absorción y resultar en problemas digestivos como náuseas, vómitos y diarrea.

Afortunadamente, los efectos negativos pueden reducirse mediante métodos. Fuentes muestran que métodos como el remojo durante la noche, hervir, cocinar al vapor y remojar, todos los cuales se aplican antes del proceso de enlatado.

Cómo Preparar Frijoles para Mejorar la Digestión

Los frijoles requieren un poco de preparación adicional para permitir una mejor digestión. Como se mencionó, esto se puede hacer remojándolos, hirviéndolos o cocinándolos completamente. A continuación, enumeramos los detalles de cómo preparar frijoles frescos para mejorar la digestión.

• Remojo Nocturno — Usando un recipiente, cúbralos con agua y déjelos en remojo durante la noche.
• Remojo Prolongado — Hierva los frijoles por unos minutos, retírelos del fuego y déjelos en remojo durante cuatro horas.
• Remojo Rápido — Lleve a ebullición; retire del fuego y déjelos en remojo durante una hora.
• Cocción — Cocine hasta que estén suaves y tiernos.
• Fuego Bajo — Al cocinarlos a fuego bajo se pueden descomponer los azúcares, haciéndolos más digestibles.
• Añadir Especias Digestivas — Añada especias como jengibre, comino o hinojo durante la cocción para mejorar la digestión.

Cuándo Podrías Necesitar Ajustar o Pausar

El alto contenido de fibra de los frijoles significa que son increíbles para nuestra salud. Sin embargo, esto puede dificultar su digestión, provocando hinchazón e incluso malestar en algunas personas.

Si nunca o rara vez has comido frijoles, considera introducirlos lentamente en tu dieta. Esto reducirá la hinchazón. De manera similar, si tienes problemas digestivos (Síndrome del Intestino Irritable o Crohn) y estás sintiendo estos efectos con tu tamaño de porción actual, considera reducir tu consumo.

Dieta de Frijoles de 7 Días para Mujeres

Ahora que hemos destacado los increíbles beneficios de los frijoles y cómo prepararlos, es hora de discutir la dieta de frijoles de 7 días para mujeres. A continuación, enumeramos 28 comidas ricas en fibra y proteína, incluidas el desayuno, el almuerzo, la cena y los bocadillos.

Día 1

Desayuno

• Alubias blancas en pan de masa madre con ajo con alubias blancas enlatadas, tomates cortados en dados, cebolla roja, ajo, pimentón y aceite de oliva.

Almuerzo

• Ensalada mediterránea de alubias con judías rojas, garbanzos, cebolla roja, apio, pepino, perejil picado, eneldo fresco y aceite de oliva virgen extra.

Cena

• Chili de batata y frijoles negros con cebolla picada, tomates picados, ajo, comino molido, comino, aceite de oliva, jugo de lima y cilantro picado.

Merienda

• Garbanzos asados con aceite de oliva, pimentón, ajo en polvo y sal.

Día 2

Desayuno

• Revuelto de verduras y frijoles con papas en cubos, espinacas baby, calabacín, calabaza, champiñones, hojuelas de chile, ajo en polvo, cebolla en polvo, hojuelas de chile, aceite de oliva, sal y pimienta.

Almuerzo

• Ensalada de frijoles negros con maíz, pimiento rojo, tomates cherry, cebolla roja picada y cilantro.

Cena

• Salteado de lentejas y verduras con zanahoria, pimientos, brócoli, jengibre rallado, ajo, salsa de soja y aceite de oliva

Tentempié

• Edamame sin cáscara con sal marina.

Día 3

Desayuno

• Burrito de desayuno de batata, frijoles negros y aguacate con huevos, queso bajo en grasa y salsa enchilada en una tortilla de trigo integral.

Almuerzo

• Ensalada — Ensalada de alubias con cebolla roja picada, alcaparras, pepino, orégano seco y perejil picado.
• Aderezo — vinagre de vino tinto, mostaza de Dijon, miel, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta

Cena

• Quesadillas de frijoles pintos con queso bajo en grasa, cebolla, pimientos y chile en polvo, en tortillas integrales

Snack

• Nueces de soja, pasas, frutas secas y semillas de girasol

Día 4

Desayuno

• Frijoles negros y aguacate con cebolla picada, comino, pimentón, ajo, aceite de oliva y cilantro, servido con un huevo frito y yogur griego.

Almuerzo

• Bol de lentejas mediterráneas con pepino picado, tomates cherry, cebolla roja, espinacas, queso feta, jugo de limón y aceite de oliva.

Cena

• Estofado de frijoles y verduras con batata, zanahoria, apio, tomillo, sal y pimienta.

Merienda

• Dip de frijoles blancos con ajo, limón y eneldo con pepino en rodajas.

Día 5

Desayuno

• Omelet de frijoles, aguacate y salsa con aceite de oliva y pimienta negra molida.

Almuerzo

• Sándwich de ensalada de garbanzos con yogur griego, mostaza de Dijón, apio, cebolla roja, sal y pimienta en pan integral.

Cena

• Pasta de frijoles blancos y tomate con tomates cherry, ajo, pasta de trigo integral (o sin gluten) y aceite de oliva.

Tentempié

• Edamame asado con aceite de sésamo y sal marina.

Día 6

Desayuno

• Desayuno picante de huevo y frijoles con pan de masa madre, cebolla roja picada, ajo triturado, chile rojo, pimentón ahumado, comino, orégano seco, cilantro seco, aceite de oliva, sal y pimienta.

Almuerzo

• Tostada de frijoles blancos y aguacate con jugo de limón, sal y hojuelas de chile.

Cena

• Tacos de frijoles negros con huevo, aguacate, lechuga rallada, queso bajo en grasa, salsa, comino, pimentón ahumado y jugo de lima, en tortillas de harina de maíz.

Snack

• Bruschetta de frijoles con frijoles blancos, tomate, cebolla roja picada y albahaca en una baguette tostada.

Día 7

Desayuno

• Tazón de huevo pochado y frijoles con cebada cocida, pimiento rojo, aguacate, cebolletas picadas, queso bajo en grasa rallado, salsa picante, comino molido, cilantro picado y aceite de aguacate.

Almuerzo

• Sopa picante de lentejas rojas con zanahoria en cubitos, ajo picado, comino, pimentón y caldo de verduras.

Cena

• Curry de garbanzos y coco con cebolla picada, ajo picado, espinacas picadas, aceite de oliva y sal.

Snack

• Vaso de ensalada de tres frijoles con frijoles rojos, garbanzos y judías verdes en vinagreta.

Cómo equilibrar los macronutrientes en una dieta rica en frijoles

Equilibrar tus macronutrientes durante una dieta amigable con los frijoles puede parecer un desafío. Sin embargo, puede ser más fácil de lo que piensas. A continuación, discutimos cómo ajustar tu nutrición para cumplir con tus requisitos diarios y formar una dieta equilibrada.

Combinando frijoles con grasas saludables

El alto contenido de proteína, carbohidratos y fibra de los frijoles los hace perfectos para combinarse con grasas saludables. El ratio estándar de macronutrientes es 45–65% de carbohidratos, 10–35% de proteínas y 20–35% de grasas.

Como podemos ver, los frijoles cubren dos categorías principales, dejando que el 20-35% de tu ingesta calórica diaria se componga de grasas saludables.

A continuación, se presenta una lista de alimentos ricos en grasas saludables que complementan tu dieta de frijoles.

• Salmón
• Caballa
• Arenque
• Atún
• Aguacate
• Semillas de chía
• Semillas de lino
• Nueces
• Semillas de calabaza
• Aceitunas

Cuándo Añadir Granos o Verduras

Los granos enteros y las verduras son alimentos integrales que complementan perfectamente la dieta de frijoles. Mientras que los granos también contienen carbohidratos complejos y fibra dietética, pueden complementar las comidas agregando volumen, sabor, textura y nutrientes vitales. Al añadir granos, considera agregarlos durante el proceso de cocción o combinarlos con tus frijoles al final.

Las verduras, por otro lado, son bajas en calorías, pero ricas en vitaminas y minerales. Esto significa que se pueden añadir en cualquier momento durante la preparación de los alimentos. Por ejemplo, la espinaca se puede añadir cruda a las ensaladas o cocida junto con otros ingredientes.

Consideraciones de proteína para mujeres activas

Añadir frijoles a tus comidas hará que alcanzar tus objetivos de proteína sea más fácil que nunca. La ingesta diaria recomendada de proteína es de solo 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, estos requerimientos aumentan a 1,4–1,6 g/kg para las personas que buscan optimizar su cuerpo para el entrenamiento.

Para una mujer que pesa 70 kg, 0,8 g/kg equivale a solo 56 gramos de proteína. El tamaño promedio de porción de frijoles es aproximadamente ½ taza (75 g), que contiene alrededor de 16,5 gramos de proteína, lo que significa que incluso una porción de frijoles representa más del 25% de su ingesta diaria de proteína.

Incluso para mujeres activas que pesan 70 kg con un requerimiento de 1,4 g/kg, equivale a solo 98 g de proteína diaria. Aquí los frijoles fácilmente contribuirán a este objetivo de proteína, especialmente si se combinan con alimentos ricos en proteínas como pescado, aves, nueces y semillas.

Consejos para evitar la hinchazón en una dieta alta en frijoles

Si no estás acostumbrado a comer frijoles, puede ocurrir hinchazón, lo que hace difícil continuar con la dieta de frijoles. A continuación, compartimos nuestros mejores consejos para evitar la hinchazón.

Comienza despacio y rota las legumbres

La forma más sencilla de evitar la hinchazón al comer frijoles es introducirlos gradualmente y rotarlos regularmente.

Por ejemplo, esto se puede hacer reduciendo el tamaño de la porción en cada comida de la media estándar de ½ taza a ¼ de taza. Recomendamos mantener este tamaño de porción en todas tus comidas durante los primeros días. Si la hinchazón disminuye, entonces considera aumentar la cantidad de tus comidas y monitorea los resultados.

Durante este tiempo, también puedes considerar cambiar a diferentes tipos de frijoles y cocinarlos bien para mejorar la digestión.

Usa Especias Digestivas como el Comino o el Jengibre

Agregar especias como el comino y el jengibre puede ayudar a mejorar la digestión de las legumbres. Un estudio de 2013 mostró que el extracto de comino era capaz de reducir los síntomas de hinchazón y otros síntomas del intestino irritable.

Mientras tanto, se ha demostrado que el jengibre tiene efectos positivos en la digestión, ayudando a reducir la hinchazón. Agregar estas especias a las legumbres, junto con una cocción y masticación adecuadas, puede ayudar a disminuir los síntomas, mejorando la sostenibilidad de la dieta de legumbres.

Hidratación y Movimiento para Asistir la Digestión

Beber agua junto con tus comidas y hacer ejercicio después de comer puede ayudar a reducir la hinchazón. La investigación muestra que una ingesta adecuada de agua puede ablandar las heces, lo que reduce el estreñimiento asociado con la hinchazón.

Mientras tanto, se ha demostrado que el movimiento después de las comidas estimula la motilidad gastrointestinal (GI), que es el movimiento de alimentos y líquidos a través del tracto GI. Combinados, estos pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir la hinchazón.

Ajustando la dieta de legumbres para las necesidades de la mediana edad

Una parte sorprendente de la dieta de legumbres puede ajustarse a las necesidades de la mediana edad. A continuación, exploramos cómo puedes alterar la composición de tus comidas para abordar el azúcar en sangre, la menopausia, problemas de tiroides y el síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Menopausia y azúcar en sangre

Las mujeres mayores de 40 años se enfrentan diariamente a la menopausia. Durante este tiempo, los síntomas vasomotores (sofocos, sudores nocturnos), la fatiga, el aumento del apetito, el aumento de peso y los cambios de humor afectan la salud y la calidad de vida.

Los frijoles contienen fibra, proteína y carbohidratos que pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y el apetito, y fitoestrógenos, que son compuestos derivados de plantas similares al estrógeno que se ha demostrado que alivian los síntomas de la menopausia.

Para realizar más ajustes, recomendamos comer una dieta equilibrada que consista en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Esto ayudará a reducir la severidad de los síntomas de la menopausia y estabilizar el azúcar en la sangre, mejorando la calidad de vida.

Combinaciones de Frijoles Favorables para la Tiroides

Las investigaciones muestran que la tiroides es un órgano endocrino vital responsable de regular varios procesos fisiológicos, incluido el metabolismo, el crecimiento y el funcionamiento del corazón, el cerebro, el sistema digestivo, la piel y el cabello.

Los frijoles contienen varios nutrientes que son buenos para la salud de la tiroides, incluidos selenio, zinc, hierro, magnesio y vitaminas A y B12.

Los frijoles negros, frijoles rojos, frijoles de lima y garbanzos son excelentes fuentes de estos nutrientes y son ideales para apoyar la salud tiroidea.

Planificación de Comidas a Base de Plantas para el SOP

El SOP es un trastorno metabólico común caracterizado por menstruaciones irregulares, niveles altos de andrógenos y pequeños quistes en los ovarios, causado por un estilo de vida inadecuado, dieta y predisposición genética.

Las mujeres con SOP pueden experimentar sensibilidad anormal a la insulina, obesidad, acné, pérdida de cabello, cambios de humor e infertilidad, y el SOP está asociado con la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Los frijoles son un alimento fantástico para las mujeres con SOP debido a su alto contenido de fibra y proteína. Se ha demostrado que la fibra mejora la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre. La fibra y la proteína también son excelentes para mejorar la saciedad, lo que puede ayudar en la pérdida de peso. Las fuentes muestran que la pérdida de peso de solo un 5% puede mejorar significativamente el SOP.

Además, la pérdida de peso puede reducir el impacto de la obesidad y la inflamación, lo cual está comprobado que disminuye los resultados negativos de salud, incluyendo la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e hipertensión.

Recomendamos agregar frijoles a sus comidas para obtener 25 g de proteína y 7.5–10 g de fibra por comida. Esto ayudará a estabilizar el azúcar en sangre y mejorar la saciedad. Esto lleva a menos hambre entre comidas y niveles de energía consistentes.

Resumen: Los Frijoles como un Superalimento Diario para Mujeres Mayores de 40 Años

Los frijoles son un alimento increíblemente rico en nutrientes que merece estar en su plato. Su alto contenido de fibra y proteína les permite mejorar la saciedad, la salud intestinal y la regulación del azúcar en sangre.

Lo Que Probablemente Notarás en 7 Días

Durante los 7 días notarás una mejor plenitud, regularidad y niveles de energía sostenidos. Mientras esto sucede, puedes experimentar hinchazón; sin embargo, esto puede mejorar cocinando correctamente, masticando bien, hidratándote adecuadamente y haciendo ejercicio.

Beneficios a Largo Plazo de una Dieta Basada en Frijoles

A largo plazo, consumir frijoles puede ayudarte a mantener un peso saludable y mejorar el control del azúcar en sangre, la salud digestiva y la salud del corazón.

Mantener un peso saludable tiene un efecto profundo, reduciendo varios resultados negativos de salud, incluyendo la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Mientras tanto, para las mujeres en menopausia, pueden aliviar los síntomas, mejorando la calidad de vida.

Cómo Continuar Más Allá de la Semana

La semana después de tu dieta de frijoles de 7 días es interesante. Para algunos, comer frijoles puede realmente cambiar la forma en que piensan sobre la nutrición, ya que los beneficios de comer frijoles mejoran varias áreas de su salud.  Mientras tanto, para otros, comer frijoles en cada comida puede ser un poco excesivo para mantener a largo plazo.

Para esos maravillosos frijoles, sigue adelante y continúa experimentando con diferentes recetas. Recomendamos mantener tus favoritas fáciles de preparar mientras alternas con aquellas que no te gustaron tanto.

Para aquellos que podrían con un poco menos de frijoles, reduce las porciones a solo una o dos comidas al día y continúa en la búsqueda de encontrar comidas con frijoles que te encanten. Hacer esto facilitará mucho mantenerlo a largo plazo, ayudándote a aprovechar esos increíbles beneficios de la dieta de frijoles.

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