11 Mejores Alimentos Para Adelgazar Durante Menopausia

Ganar peso durante la menopausia es una parte natural de la vida. Cuando las mujeres entran en los 40 y los niveles de estrógeno disminuyen, el metabolismo se ralentiza, el apetito aumenta y la distribución de grasa cambia hacia el abdomen.

Aunque esto puede ser frustrante, tómalo como una advertencia de que hay que hacer cambios para preservar la salud y el bienestar. Una forma de lograrlo es eligiendo alimentos que trabajen con tu cuerpo, no en su contra.

En este artículo, discutimos los 11 mejores alimentos para comer y perder peso durante la menopausia. Cubrimos cómo elegir los alimentos adecuados, cómo construir un plato amigable con la menopausia, los alimentos a evitar y más.

Cómo los Alimentos Adecuados Pueden Ayudarte a Perder Grasa

Cuando buscas los alimentos correctos para perder grasa, no puedes equivocarte con alimentos integrales densos en nutrientes. Estos son alimentos que han tenido poco o ningún procesamiento, manteniendo su valor nutricional existente.

Esto se debe a que cuando los alimentos se someten a procesamiento, pueden cargarse de sal, azúcar y grasas poco saludables, reduciendo su valor nutricional, lo cual está demostrado que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y cáncer.

Los alimentos integrales, en cambio, tienen el efecto opuesto en el organismo. Aportan nutrientes vitales que respaldan muchos de los sistemas del cuerpo. Además, los alimentos integrales tienden a ser más bajos en calorías ya que no absorben grasas adicionales a través del procesamiento, lo que los hace mejores para el consumo cuando se trata de mantener un límite calórico diario.

Por ejemplo, comparemos pechuga de pollo con pechuga de pollo frita de una cadena de comida rápida importante.

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Aunque sea de un tamaño similar, el pollo frito tiene más del doble de calorías. Claro, parte de esto se debe a los 40g adicionales, pero gran parte proviene de los 13g adicionales de carbohidratos y 14.4g de grasa, lo que equivale a impresionantes 129.6 kcal.

A continuación, se presentan los criterios para identificar alimentos integrales:

• Compra en el perímetro de la tienda — Los alimentos integrales como frutas, verduras, carne y lácteos se conservan en los alrededores de la tienda.
• Evita alimentos procesados y envasados — Como chips, galletas, bebidas azucaradas y platos preparados.
• Prioriza las frutas y verduras frescas — Se colocan en la tienda con poco procesamiento, como si vinieran directamente del árbol o del suelo.
• Elige granos enteros — El arroz integral, la avena, la quinoa, la cebada y el arroz salvaje mantienen su valor nutricional.
• Compra carne sin procesar — Busca carne, aves, pescado y huevos.

11 Mejores Alimentos para Consumir Durante la Menopausia para Pérdida de Grasa

Los alimentos integrales son sin duda la mejor opción para la pérdida de grasa durante la menopausia. A continuación, hemos enumerado los 11 mejores alimentos para consumir durante la menopausia para perder grasa, incluyendo su contenido calórico y macronutrientes por ración de 100 gramos.

1. Salmón – Omega-3s, Proteína, Reducción de la Inflamación

• Calorías: 208 kcal
• Carbohidratos: 0 g
• Proteínas: 20 g
• Grasas: 13 g

El salmón es un alimento fantástico para las mujeres en la menopausia, ya que no solo ofrece una excelente fuente de proteína, sino también grasas saludables que pueden aliviar los síntomas de la menopausia, incluidos los sudores nocturnos, sofocos, dolores articulares, dolores musculares y enfermedades crónicas.

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 presentes en el salmón tienen propiedades antiinflamatorias, ayudando a reducir la severidad de los síntomas mencionados anteriormente.

El salmón también contiene 20g de proteína por cada 100g. Esto puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad, reduciendo el hambre y los antojos entre comidas.

2. Yogur Griego – Alto en Proteína y Amigable con el Intestino

• Calorías: 59 kcal
• Carbohidratos: 3.6 g
• Proteínas: 10 g
• Grasas: 0.4 g

El yogur griego es una adición increíble y alta en proteínas para tu dieta de pérdida de grasa durante la menopausia. Durante la menopausia, la disminución del estrógeno puede llevar a una disminución de la densidad mineral ósea y problemas intestinales.

Se ha demostrado que la masa ósea y el músculo tienen una relación estrecha, pues el hueso adapta su masa y fuerza en función de la gravedad y la actividad muscular.

Un alimento bajo en calorías y alto en proteínas es también una excelente fuente de calcio para mantener los huesos fuertes. Al mismo tiempo, su contenido proteico puede preservar la masa muscular magra, lo que fortalece aún más los huesos.

Además, contienen probióticos que se ha demostrado que mejoran la función intestinal, siendo excelentes para abordar los síntomas de la menopausia sin exceder su límite calórico diario.

3. Lentejas – Ricas en fibra, estabilizan el azúcar en sangre

• Calorías: 116 kcal
• Carbohidratos: 20,13 g
• Proteínas: 9 g
• Grasas: 0,38 g

Las lentejas son ricas en carbohidratos complejos, proteínas y fibra. Como se mencionó, la menopausia puede aumentar el apetito, afectar la salud intestinal y disminuir la masa muscular magra.

Las lentejas son una rica fuente de carbohidratos complejos y fibra dietética, lo que puede estabilizar el azúcar en sangre, mejorar la sensación de saciedad y apoyar la salud intestinal. Además, sorprendentemente son una buena fuente de proteína (9 g), proporcionando un impulso saludable para mejorar la saciedad y preservar la masa muscular.

4. Semillas de lino – Lignanos (Fitoestrógenos) + Fibra

• Calorías: 534 kcal
• Carbohidratos: 29 g
• Proteínas: 18 g
• Grasas: 42 g

Las semillas de lino son un superalimento capaz de aliviar los síntomas de la menopausia y mejorar la salud intestinal. Contienen lignanos, que están comprobados para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis, cáncer de mama y síntomas menopáusicos.

Además, son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 con 29 gramos por cada 100g. Para referencia, alimentos ricos en omega-3 como el salmón y el atún tienen solo 2.3 g y 1.6 g respectivamente.

También están cargadas de proteínas, carbohidratos complejos y fibra, que pueden reducir el hambre y apoyar la masa muscular.

Sin embargo, antes de comenzar a añadir cucharadas en todas tus comidas, es importante tener en cuenta que son muy calóricas, conteniendo 534 kcal por cada 100 g. Para evitar sobrepasar tu ingesta diaria, limita su consumo a 1–2 cucharadas (7–14 g) al día. Se pueden añadir a batidos, en repostería, o incluso simplemente espolvorear sobre los alimentos.

5. Huevos – Proteína Completa + Colina Para el Metabolismo

• Calorías: 131 kcal
• Carbohidratos: 0 g
• Proteínas: 13 g
• Grasas: 9 g

Los huevos son un alimento completo y fácil de preparar que puede aumentar la ingesta de proteínas, apoyar el metabolismo e infundir a tu cuerpo nutrientes vitales.

Los huevos contienen un compuesto llamado colina, demostrado que es efectivo para descomponer las grasas y utilizarlas como combustible, mejorando la saciedad y conduciendo a una reducción de la masa corporal. También son una valiosa fuente de proteínas, con 13 gramos por cada 100 gramos, además de vitaminas A, D, E, K y complejo B.

6. Verduras de Hoja Verde (Ej., Espinacas, Kale) – Micronutrientes + Volumen

• Calorías: 20–50 kcal
• Carbohidratos: 3–6 g
• Proteínas: 2–3 g
• Grasas: 0–1 g

Las verduras de hoja verde incluyen alimentos como la col rizada, las espinacas, la rúcula, la lechuga romana, el kale, el brócoli, la lechuga iceberg y la col. Son increíbles para agregar volumen y densidad de nutrientes con muy pocas calorías.

Por ejemplo, 100g de brócoli contienen 5,6g de carbohidratos, 2,3g de proteínas, vitamina A, C, K, folato, fibra, calcio, potasio e hierro, todo por solo 35 kcal.

De manera similar, 100 gramos de espinacas contienen 3,6g de carbohidratos, 3g de proteínas, y son una excelente fuente de fibra, vitamina A, K, potasio y hierro, por solo 23 kcal.

Estas cantidades pueden parecer pequeñas, sin embargo, debes recordar que las verduras de hoja verde se añaden para complementar las comidas. Añadiéndolas, darás a tus platos un impulso saludable de nutrientes vitales mientras añades volumen, ayudando a mantenerte saciada por más tiempo.

7. Bayas – Antioxidantes + Frutas Bajas en Azúcar

• Calorías: 30–60 kcal
• Carbohidratos: 3–6 g
• Proteínas: 0–3 g
• Grasas: 0–1 g

Las bayas como el arándano, la fresa, la frambuesa, la mora, el acai y el arándano rojo son excelentes para comer durante la pérdida de grasa en la menopausia. Los arándanos son una fuente excelente de carbohidratos, fibra, potasio, fibra, y vitaminas C y K, con solo 57 kcal en 100g.

De manera similar, 100g de fresas contienen carbohidratos, fibra, vitamina C, calcio y potasio por solo 32 kcal.

Además, las bayas están llenas de antioxidantes que, según estudios, retrasan o neutralizan los efectos de los radicales libres que causan enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y otras enfermedades crónicas.

También se consideran frutas bajas en azúcar, lo que significa que proporcionan la dulzura de los azúcares naturales, mientras mantienen el consumo de azúcar bajo. Al igual que las verduras de hoja verde, esto las hace ideales para añadir a las comidas, aumentando el volumen de alimentos ricos en nutrientes por muy pocas calorías.

8. Aguacates – Grasas Saludables + Control del Azúcar en Sangre

• Calorías: 160 kcal
• Carbohidratos: 8.5 g
• Proteínas: 2 g
• Grasas: 14.7 g

El aguacate, lo amas o lo odias. Sin embargo, algo es seguro, es un alimento increíblemente rico en nutrientes.

En solo 100 g, contiene más de 10 g de grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas), 2 g de proteínas, 6.7 g de fibra y varias vitaminas y minerales, incluyendo magnesio, potasio, zinc, cobre y vitaminas C, E, K, B6, B5, B3, B2, B9.

Esta composición lo hace ideal para la pérdida de grasa durante la menopausia. El alto contenido de fibra del aguacate está demostrado que ayuda a ralentizar la digestión de carbohidratos, mejorando la saciedad y el control del azúcar en sangre mientras mejora la salud intestinal. Esto resulta en niveles de energía estables y menos hambre entre comidas, lo que significa menos calorías consumidas y mayor pérdida de grasa.

9. Tofu/Tempeh – Proteína vegetal con fitoestrógenos

Tofu

• Calorías: 144 kcal
• Carbohidratos: 3 g
• Proteínas: 17 g
• Grasas: 9 g

Tempeh

• Calorías: 195 kcal
• Carbohidratos: 8 g
• Proteínas: 20 g
• Grasas: 11 g

El tofu y el tempeh son proteínas a base de plantas hechas de soja fermentada, utilizadas como alternativa a la carne y contienen varias vitaminas y minerales, lo que los hace ideales para quienes desean reducir la ingesta de carne o siguen dietas basadas en plantas.

Solo 100 g de tofu contienen 17 g de proteínas, 4,97 g de ácidos grasos omega-6, siendo una excelente fuente de calcio, manganeso y cobre. Por su parte, en 100 g de tempeh, se puede encontrar hasta 20 g de proteínas, comparable con el salmón (20 g/100g) y la caballa (19 g/100g), además de calcio, hierro y potasio.

El tofu y el tempeh también son una excelente fuente de fitoestrógenos, que son compuestos derivados de plantas que han demostrado tener efectos similares al estrógeno. Estos son beneficiosos para las mujeres durante la menopausia, ya que se ha demostrado que reducen la intensidad de los sofocos, disminuyen la atrofia vaginal y mejoran el sueño, la cognición y la salud ósea.

10. Semillas de chía – Fibra + Apoyo a la hidratación

• Calorías: 521 kcal
• Carbohidratos: 37,5 g
• Proteínas: 21,2 g
• Grasas: 31 g

Las semillas de chía están cargadas de tantas vitaminas y minerales que se consideran un superalimento. En tan solo 100 gramos contienen 21,2 g de proteína, 33,7 g de fibra, 20 g de omega-3 y vitaminas y minerales como magnesio, calcio, potasio, hierro, zinc y vitaminas B1, B2, B3, E y A.

Son conocidas por absorber agua, mejorando la hidratación. Las semillas de chía, al igual que muchos de los alimentos en esta lista, gracias a su alto contenido de fibra, son ideales para estabilizar el azúcar en sangre y mejorar la sensación de saciedad y la salud intestinal.

Sin embargo, al igual que las semillas de lino, tienen un contenido calórico muy alto, con 521 kcal por 100g. Recomendamos ceñirse a la porción estándar de 1-2 cucharadas (10-20 gramos) por día, las cuales se pueden añadir a batidos, yogur, agua, ensaladas, pudines y comidas calientes.

11. Té Verde – Apoyo al Metabolismo + Antioxidantes

• Calorías: 1 kcal
• Carbohidratos: 0 g
• Proteínas: 0 g
• Grasas: 0 g

El té verde es una bebida increíble para añadir a tu dieta cuando intentas perder grasa durante la menopausia. El té verde contiene antioxidantes que, como sabemos, pueden ayudar a combatir los radicales libres y la inflamación asociada a enfermedades crónicas.

El té verde puede aumentar el metabolismo, con estudios que muestran reducciones en el peso y la presión arterial. Al contener casi cero calorías, es una excelente opción para la pérdida de grasa durante la menopausia.

Cómo Construir un Plato Amigable con la Menopausia

Ahora que hemos identificado los mejores alimentos para consumir durante la menopausia para la pérdida de grasa, aquí tienes algunos principios para construir tu plato.

Balance de Macronutrientes para Pérdida de Grasa

El pilar principal de una dieta para la pérdida de grasa es comer en un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta en reposo. Esto permite quemar grasa incluso en completo reposo.

Sin embargo, debido a la reducción de calorías ingeridas, las sensaciones de hambre pueden aparecer, y cuando el déficit es demasiado grande, puede volverse inestable. Esto puede descarrilar la dieta e incluso llevar a un aumento de peso.

Equilibrar macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas saludables puede ayudar a mejorar la saciedad y la sostenibilidad.

A continuación, hemos enumerado las ingestas ideales de macronutrientes para la dieta tradicional y para la pérdida de peso.

Dieta Estándar

• Carbohidratos: 45–65% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 10–35% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 20–35% de la ingesta calórica diaria

Dieta para Pérdida de Grasa

• Carbohidratos: 25–30% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 30–35% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 30–40% de la ingesta calórica diaria

Comparando ambas, la dieta estándar se centra más en la ingesta de carbohidratos, con un equilibrio de proteínas y grasas. Esto es adecuado para el objetivo de mantener el peso.

Sin embargo, cuando nos proponemos quemar grasa, estas cifras deben cambiar hacia un mayor enfoque en las proteínas, aumentándolas del 10–35% al 30–35% y reduciendo los carbohidratos del 45–65% al 25–30%, esencialmente asumiendo la proporción de una dieta baja en carbohidratos.

Ahora bien, esto no significa que los carbohidratos sean el enemigo porque son vitales para alimentar al cuerpo. Este cambio hacia las proteínas se basa en su capacidad para mejorar la saciedad e incrementar el metabolismo, lo que resulta en menos hambre entre comidas y un mayor gasto energético en reposo.

Hidratación y Sincronización de Alimentos

La hidratación es vital para la salud en general, y durante la pérdida de grasa, se vuelve más importante que nunca. Se ha demostrado que el agua y la hidratación mantienen la cognición, apoyan el manejo del peso y reducen el riesgo de cálculos renales.

Los estudios muestran que la ingesta de agua antes de las comidas reduce la ingesta total de energía, demostrando ser una estrategia efectiva para el manejo del peso.

Junto con esto, programar las comidas puede ayudar a optimizar la digestión, mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener el peso. Por el contrario, estudios indican que retrasar las comidas nocturnas está vinculado a un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Esto subraya que la nutrición no solo se trata de lo que comemos, sino de cómo y cuándo lo hacemos. Por lo tanto, para optimizar los hábitos alimenticios, bebe un vaso de agua antes de cada comida y establece horarios de comida predecibles y consistentes al menos dos a cuatro horas antes de acostarte. Esto te permitirá nutrir tu cuerpo y ayudarte a dormir profundamente, favoreciendo la pérdida de peso.

Ejemplo de Plan de Comidas de 1 Día Usando Estos Alimentos

Aquí tienes un ejemplo de plan de comidas utilizando los ingredientes mencionados para empezar. Recomendamos experimentar con diferentes combinaciones para aumentar la densidad de nutrientes en tus comidas. Sin embargo, siempre debes tener en cuenta el tamaño de las porciones para no exceder tus límites diarios de calorías.

Desayuno

Tortilla de Kale, Espinacas y Aguacate sobre Pan Integral

• 2 huevos, 2 rebanadas de pan integral, 1 taza de espinacas baby, 1 cucharada de queso parmesano rallado, 1 cucharada de semillas de lino, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta

Té Verde

Almuerzo

Bol de Arroz con Frijoles Negros, Tofu y Aguacate

• 200 g de tofu picado, 400 g de alubias negras enlatadas, 200 g de arroz integral cocido, ½ cebolla roja picada, 1 diente de ajo triturado, 1 ralladura de limón, 1 cucharadita de pimentón ahumado, 1 aguacate pequeño maduro, 1 cucharada de aceite de oliva

Cena

Salmón a la Plancha con Lentejas

• Salmón: 150 g de salmón, 50 g de lentejas verdes sin cocer, 1 cucharadita de aceite de oliva, ¼ de cebolla roja pequeña en dados, 1 diente de ajo finamente picado, un buen puñado de espinacas.
• Aderezo: 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharada de mostaza integral, 1 cucharadita de jugo de limón

Tentempié

Pudin de Chía con Bayas Mixtas

• Pudin de Chía: ½ taza de yogur griego bajo en grasa, ½ taza de leche de almendras sin azúcar, ½ cucharadita de jarabe de arce, ⅛ cucharadita de canela
• Coberturas: Arándanos, fresas, granola, copos de coco, nueces

Alimentos a Limitar o Evitar

Aunque a menudo se enfatiza la importancia de una alimentación adecuada, hay ciertos alimentos que se deben evitar. A continuación, destacamos los alimentos que deberías limitar para lograr una pérdida de peso exitosa.

Azúcar Refinado y Carbohidratos Procesados

El azúcar refinado y los carbohidratos procesados encabezan la lista de alimentos a evitar. Estudios muestran que un consumo elevado de azúcar es responsable de incrementar la glucosa en sangre, lo que conduce a inflamación, obesidad, diabetes, cáncer, hipertensión y un deterioro de la función cognitiva.

El azúcar refinado y los carbohidratos procesados también tienen un alto índice glucémico (IG), lo cual se ha demostrado que incrementa el hambre y el consumo excesivo de alimentos. Esto puede llevar a fatiga, antojos y hambre, resultando en un aumento del consumo calórico.

El azúcar refinado y los carbohidratos procesados pueden ser sustituidos por granos enteros y fruta. Los granos enteros proporcionan una liberación lenta de energía, mientras que la fruta ofrece dulzura natural para satisfacer esos antojos de azúcar.

Alcohol y Grasa Abdominal durante la Menopausia

El alcohol debe limitarse o evitarse ya que puede dificultar la pérdida de grasa. Un estudio de 2023 reveló que el alcohol puede aumentar el hambre, suprimir la oxidación de grasas y fomentar el almacenamiento de grasa mientras actúa como precursor de la síntesis de grasas.

Estos efectos negativos, combinados con los síntomas relacionados con el peso de la menopausia como el aumento del apetito, el aumento de peso y los cambios en el almacenamiento de grasa, significan que deben limitarse.

Aceites Vegetales e Inflamación

El consumo de aceites vegetales puede aumentar la inflamación. Aceites vegetales como el de girasol, el de soja, el de maíz y el de cártamo contienen ácidos grasos omega-6.

El omega-6 es esencial para nuestra salud, sin embargo, debe equilibrarse con omega-3 para evitar la inflamación. Esto puede ser problemático durante la menopausia ya que existe inflamación previa.

Recomendamos sustituir los aceites vegetales por alternativas más saludables como el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de coco.

Hábitos Alimenticios Inteligentes para Resultados Sostenibles

Perder peso durante la menopausia no solo implica conocer lo que debemos y no debemos comer, sino también los hábitos relacionados con los tiempos de comida. A continuación, destacamos hábitos alimenticios inteligentes para obtener resultados sostenibles.

Comer hasta sentirse un 80% lleno

Un error común en el que muchas mujeres caen es comer más allá de la saciedad. Ya sea por el consejo de nuestros padres de terminar todo el plato, comer rápido o simplemente por el placer de la comida, esto puede causar un exceso de calorías diarias, llevando a un superávit calórico y al aumento de peso.

Comer hasta el 80% de la saciedad puede ser difícil, especialmente si tienes hábitos alimenticios establecidos de toda la vida. A continuación, te presentamos una lista de formas de asegurarte de que comes sólo hasta estar al 80% lleno:

• Comer más despacio
• Prestar atención a tu apetito mientras comes
• Usar un solo plato para controlar las porciones
• Saborear cada bocado
• Beber agua antes de las comidas

Consejos para Planificación y Preparación de Comidas

Durante la menopausia, un aumento del apetito y del hambre es lamentablemente parte de la vida. En esos momentos, planificar y preparar tus comidas es una excelente manera de asegurarte de tener opciones saludables listas, ayudándote a seguir con tu plan de pérdida de grasa.

Recomendamos realizar la compra semanal durante el fin de semana y dedicar un día a la preparación de comidas para asegurarte de tener tus platos listos para la semana.

Progreso Más Allá de la Báscula

La pérdida de peso puede convertirse en una jornada absorbente. Si bien el objetivo es verse y sentirse mejor, rápidamente puede centrarse en la báscula, llevando a una relación poco saludable con la comida y el proceso de pérdida de grasa.

Para mantener el enfoque y las emociones bajo control, recomendamos lo siguiente:

• Registrar la calidad del sueño
• Registrar los niveles de energía
• Monitorear el estado de ánimo
• Centrarse en nutrir el cuerpo

Cambiar tu mentalidad y enfoque hacia estos elementos asegurará que siempre estés haciendo lo mejor para tu cuerpo, llevándote a un lugar de salud óptima tanto física como mental.

Resumen y tus próximos pasos

La nutrición es absolutamente vital para perder peso durante la menopausia. Aunque la pérdida de grasa se puede lograr simplemente mediante un déficit calórico, sin el correcto equilibrio de macronutrientes y micronutrientes, puede ser difícil mantener la saciedad y los niveles de energía.

Resumen rápido de los 11 alimentos

Crear una dieta equilibrada usando nuestros 11 mejores alimentos es un excelente punto de partida, preparando tu cuerpo para el éxito en la pérdida de peso.

Desde aquí, puedes experimentar gradualmente y agregar otras opciones increíbles ricas en nutrientes, como carnes magras, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas para infundir en tu cuerpo carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.

Ayuda Personalizada de Apps como Reverse Health

Reverse Health es una plataforma excepcional que ofrece un enfoque especializado en salud y nutrición para mujeres mayores de 40 años. Con recetas, planes de comidas y capacidades de seguimiento, puede educarte y mejorar tu proceso completo de nutrición y pérdida de peso para lograr una mayor pérdida de peso y mejorar la salud en general más allá de la báscula.

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