Melhores Nutrientes para Mulheres Acima de 40 Anos

Entrar nos 40 anos pode ser um momento interessante. Durante as primeiras quatro décadas, descobrimos quem somos em relação ao nosso lar, trabalho e grupos de amizade, ao mesmo tempo em que nos familiarizamos bem com nosso corpo. No entanto, ao nos aproximarmos da marca dos 40, nossa fisiologia começa a mudar e os hormônios começam a oscilar, aumentando o apetite, o peso e causando prejuízos no humor e na função cognitiva.

Embora isso soe como um grande alarme, queremos assegurar que é completamente normal. O melhor de tudo é que podemos abordar essas mudanças com nutrição para melhorar nossa saúde, equilibrar nossos hormônios e aumentar nossa vitalidade.

Por isso, neste artigo, discutimos dicas de nutrição para mulheres na faixa dos 50 anos. Cobrimos nutrientes-chave, dicas para apoiar os hormônios e o gerenciamento do peso, além de ideias de refeições para ajudar você a começar sua mudança rumo a uma melhor saúde.

Por Que Mudanças na Nutrição Importam para Mulheres nos Seus 40 Anos

Em um momento em que parece que nosso corpo está se rebelando contra nós, a nutrição pode não apenas nos ajudar a retomar o controle da nossa saúde, mas também elevá-la a lugares que nunca pensamos ser possíveis.

Nos nossos 40 anos, começamos a perceber os sinais de envelhecimento. Da pele enrugada, perda de massa muscular, e dores nas articulações, pode ser um momento desafiador. Durante este período, podemos vivenciar o final dos anos reprodutivos à medida que os hormônios reprodutivos estrogênio e progesterona flutuam e diminuem, levando à menopausa e a uma série de sintomas que podem impactar nossa qualidade de vida.

Sintomas comuns da menopausa incluem:

• Ondas de calor
• Suores noturnos
• Dores nas articulações
• Secura vaginal
• Sono ruim
• Oscilações de humor
• Ansiedade e depressão
• Pele enrugada
• Aumento do apetite
• Maior risco de doenças crônicas

Felizmente, alimentos ricos em nutrientes contendo vitaminas e minerais essenciais podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e fortalecer nossa saúde e bem-estar geral. Proteínas podem ajudar a preservar os músculos, cálcio fortalece os ossos, ômega-3 apoia o cérebro e o coração, enquanto antioxidantes podem proteger nossas células contra doenças.

À medida que nosso corpo inevitavelmente se ajusta a uma fase pós-reprodutiva, a nutrição é a poderosa ferramenta que nos apoiará ao longo do caminho.

Nutrientes Essenciais para Mulheres na Faixa dos 40

Abaixo está uma lista de nutrientes essenciais para ajudar a manter sua saúde e aliviar os sintomas da menopausa. Cada nutriente possui uma recomendação diária de consumo, fonte alimentar e propósito, para que você saiba exatamente quais alimentos consumir e melhorar sua saúde.

Proteína para Manutenção Muscular e Metabolismo

A proteína é essencial para construir e preservar a massa muscular magra. A partir dos 30 anos, nossa massa muscular esquelética declina de 3–8% por década. Ao entrarmos nos 40 anos e na menopausa, o declínio de estrogênio e progesterona resulta em mais uma redução na massa muscular esquelética, levando à diminuição do volume, força e função muscular.

Os músculos esqueléticos também possuem propriedades metabólicas, armazenando energia e aminoácidos. Representando aproximadamente 40% do nosso peso corporal, eles consomem cerca de 20% do nosso gasto energético em repouso, em comparação com a gordura corporal, que consome apenas 5%. Quando a massa muscular esquelética diminui, pode reduzir nosso gasto energético em repouso, levando ao ganho de peso.

Por isso, a proteína é essencial, permitindo-nos manter a massa, a função e uma taxa metabólica ideal. A ingestão diária recomendada de proteína é de aproximadamente 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para indivíduos saudáveis e de 1,4 a 1,6g/kg/dia para indivíduos ativos que desejam ganhar massa muscular.

Recomendamos adicionar de 25 a 30g em cada refeição, na forma de carnes magras, peixes, laticínios, ovos, leguminosas e grãos integrais. Isso ajudará a alcançar sua meta de proteína, melhorar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de lanches.

Cálcio e Vitamina D para a Saúde Óssea

O cálcio e a vitamina D são componentes vitais para preservar a saúde dos ossos. Ao longo dos anos, é provável que você tenha sido alertada sobre os perigos da diminuição da densidade mineral óssea e o surgimento da osteoporose. Isso pode levar a fragilidade, perda de função, aumento do risco de quedas e perda de independência.

O processo de formação e regeneração óssea é estimulado por tensão mecânica, que provém das contrações musculares, da carga de impacto e da gravidade. Nas primeiras quatro décadas de nossas vidas, os movimentos que suportam peso contra a gravidade nos ajudam a atingir nosso pico de massa óssea até os 40 anos. A partir daí, fatores como idade, dieta inadequada, mudanças hormonais e redução da atividade física diminuem a massa óssea, resultando em uma perda de aproximadamente 30–40% aos 70 anos.

A menopausa também tem um impacto negativo devido à queda dos hormônios reprodutivos. O estrogênio previne a degradação dos ossos durante o processo de remodelação, entretanto, quando esses níveis diminuem, a degradação ocorre mais rapidamente.

Por isso, cálcio e vitamina D são essenciais para preservar a saúde e função óssea. Os ossos contêm aproximadamente 98% do cálcio do nosso corpo, que também é usado para contrações musculares e funcionamento dos nervos e hormônios. Enquanto isso, a vitamina D torna tudo isso possível, proporcionando ao nosso intestino delgado a capacidade de absorver o cálcio.

O cálcio pode ser consumido em alimentos como leite, queijo, iogurte, salmão, sardinhas e vegetais. Já a vitamina D é obtida pela exposição ao sol. Recomendamos de 12 a 15 minutos de exposição ao sol ao meio-dia para garantir níveis saudáveis de vitamina D. Isso melhorará a absorção de cálcio, permitindo que você preserve a saúde óssea.

Fibra para Saúde Digestiva e Proteção do Coração

A fibra é excelente para apoiar a saúde digestiva e proteger nosso coração. A queda de estrogênio e progesterona pode afetar como o alimento se move através do trato gastrointestinal. Essa queda também afeta o microbioma intestinal, que é o ecossistema de micróbios dentro dos intestinos.

A fibra é um carboidrato não digerível que promove o crescimento saudável de bactérias no intestino e atua como um agente de volume que nos mantém regulares. Além disso, está associada a uma redução de risco de doenças cardiovasculares, infecções e doenças respiratórias em 34–59% nas mulheres, enquanto pesquisas adicionais destacam sua capacidade de reduzir a obesidade e o câncer colorretal.

A fibra é um carboidrato complexo que melhora a saciedade e fornece ao nosso corpo energia de liberação lenta. Isso a torna excelente para o gerenciamento de peso, melhorando a sensação de plenitude, o que pode levar ao consumo de menos calorias.

A ingestão diária recomendada de fibra é de 25 a 29 gramas por dia, encontrada em alimentos como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e sementes. Assim como a proteína, recomendamos adicionar uma fonte de fibra a cada refeição. Isso ajudará a manter a saúde intestinal e a mantê-la saciada por mais tempo.

Antioxidantes para a Saúde Celular

Os antioxidantes são essenciais para nossa saúde e devem ser priorizados ao entrarmos nos 40 anos. Antioxidantes são substâncias que protegem nossas células contra danos causados por radicais livres. Os radicais livres contribuem para o desenvolvimento de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, inflamação e câncer.

Antioxidantes comuns incluem beta-caroteno, fitoquímicos, coenzima Q10, flavonoides, fenóis e fitoestrogênio. Várias vitaminas e minerais também são considerados antioxidantes, incluindo cobre, zinco, selênio e vitaminas A, C, D e E.

Esses estão presentes em uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes como grãos, nozes, feijões, café, frutas vermelhas, cenouras, morangos, chocolate amargo e muitos outros. A melhor maneira de aumentar os antioxidantes é consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e não processados.

Ácidos Graxos Omega-3 para Saúde Cerebral e Cardíaca

Os ácidos graxos ômega-3 são incríveis para a saúde cerebral e cardíaca, além de reduzir a inflamação. Aos 40 anos, experimentamos um declínio fisiológico notável. Após os 40, o volume cerebral diminui em 5% por década devido à redução no fluxo sanguíneo, morte de neurônios, diminuição da massa e lentificação da função cognitiva.

Para as mulheres, isso é agravado pelo início da menopausa, à medida que a diminuição do estrogênio pode reduzir a ativação dos neurônios, o crescimento de novas células e a função, o que pode levar a esquecimentos, tempo de reação e nevoeiro cerebral.

Durante nossos 40 anos, nossos fatores de risco cardiovascular, como doenças cardiovasculares, hipertensão, batimentos cardíacos irregulares e insuficiência cardíaca, aumentam. O estrogênio protege o coração e mantém as artérias relaxadas, promovendo um colesterol saudável. No entanto, quando os níveis diminuem, as artérias podem endurecer à medida que a saúde vascular declina, levando ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, hipertensão e acúmulo de placas nas artérias.

O Ômega-3 apoia a saúde cerebral promovendo a cognição, preservação dos neurônios e proteção contra a degeneração, ao mesmo tempo em que promove a liberação de neurotransmissores. Enquanto isso, ele apoia a saúde do coração melhorando a dilatação dos vasos sanguíneos, diminuindo a pressão arterial em repouso, prevenindo batimentos cardíacos irregulares e melhorando a função mecânica.

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Dicas de Nutrição para Apoiar o Equilíbrio Hormonal

A nutrição correta é uma ferramenta poderosa para apoiar o equilíbrio hormonal. Abaixo, listamos uma série de dicas nutricionais para apoiar os hormônios, incluindo o equilíbrio do estrogênio, do açúcar no sangue e dos níveis de energia.

Alimentos que Apoiam os Níveis de Estrogênio Naturalmente

A menopausa e o declínio do estrogênio são partes naturais da vida; no entanto, seus efeitos podem impactar negativamente nossa saúde e qualidade de vida. Felizmente, existem vitaminas, minerais e compostos em alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a apoiar naturalmente os níveis de estrogênio, incluindo fitoestrógenos e vitaminas B e D.

Fitoestrógeno é um composto semelhante ao estrogênio encontrado nas plantas, que pode imitar o estrogênio dentro do corpo. É benéfico para o coração, perda de peso, saúde óssea, da pele e reprodutiva. Também é encontrado em alimentos como soja, alho, aipo, cenoura, batata, arroz e trigo.

Enquanto isso, a vitamina B desempenha um papel na produção de estrogênio, enquanto a vitamina D aumenta a disponibilidade de estrogênio. A combinação desses nutrientes pode naturalmente apoiar os níveis de estrogênio, aliviar os sintomas da menopausa e melhorar a qualidade de vida.

Importância da Regularidade das Refeições para a Estabilidade da Glicose

A regularidade das refeições é essencial na faixa dos 40. O hormônio insulina ajuda a regular nossos níveis de açúcar no sangue. Quando comemos, nosso corpo decompõe carboidratos em glicose, e a insulina sinaliza para nossos músculos, células de gordura e fígado absorverem a glicose. No entanto, quando há resistência à insulina, ocorre uma absorção ineficaz de glicose, o que pode danificar nosso coração, olhos, rins, nervos e vasos sanguíneos. Isso representa um fator de risco para diabetes tipo 2.

O estrogênio desempenha um papel protetor, reduzindo os níveis de glicose ao promover a absorção nos músculos e potencialmente suprimir a produção de glicose no fígado. No entanto, quando os níveis de estrogênio diminuem, a resposta à insulina também cai, aumentando os níveis de glicose no sangue.

Manter um horário regular para as refeições pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina e melhorando a função da insulina. Alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos, como nozes, ovos, peixes, frutas vermelhas, aveia e maçãs, fornecem uma liberação lenta de glicose, estabilizando os níveis de insulina e açúcar no sangue.

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Melhores Práticas Alimentares para Energia e Humor nos Seus 40 Anos

Uma nutrição correta tem um impacto extremamente positivo em nossos corpos, fornecendo nutrientes vitais para melhorar nossa saúde geral. No entanto, há outras áreas que podemos trabalhar para apoiar nossa saúde. Abaixo, discutimos as melhores práticas alimentares para energia e humor na casa dos 40 anos.

Foco em Refeições Balanceadas com Carboidratos Complexos

Balancear nossas refeições com carboidratos complexos pode fazer toda a diferença para mantermos nossa energia e humor. Durante os estágios iniciais de adoção de um estilo de vida saudável, pode ser fácil se concentrar excessivamente em alcançar sua ingestão de proteínas com alimentos ricos em proteínas. No entanto, focar também em carboidratos complexos é essencial para fornecer combustível ao nosso corpo.

Carboidratos complexos têm baixo índice glicêmico e liberam energia de forma lenta, sendo muitos deles uma excelente fonte de fibra dietética. Isso melhora a saciedade e estabiliza os níveis de energia, o que é essencial para combater o aumento do apetite, fadiga e mudanças de humor que acompanham a menopausa.

Criar uma dieta que inclua carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis proporciona ao nosso corpo tudo o que é necessário para equilibrar energia, humor e saúde geral.

Dicas de Hidratação e Quanto de Água Beber

A hidratação é essencial para gerenciar os níveis de energia e o humor. A água total do corpo constitui entre 45–75% do peso corporal de uma pessoa, o que apoia a cognição, humor, órgãos e tecidos conectivos. Quando a desidratação reduz a massa corporal em mais de 2%, pode afetar o humor, a alerta e aumentar a fadiga.

Para combater isso, precisamos manter níveis saudáveis de hidratação ao longo do dia. A ingestão recomendada de água para mulheres é de 2.200 mililitros por dia. Isso pode ser alcançado por meio de:

• Beber água nas refeições
• Carregar uma garrafa de água o tempo todo e tomar pequenos goles regularmente.
• Manter os eletrólitos (potássio, sódio, cálcio, magnésio) para equilibrar os fluidos
• Consumir alimentos com alto teor de água, como tomates, melancia, cogumelos, brócolis e pepinos

Consumindo Cafeína com Inteligência

A cafeína é bem conhecida por poder aumentar nossos níveis de energia e humor. No entanto, quando consumida em excesso (mais de 400 miligramas por dia), pode resultar em dores de cabeça, sonolência, ansiedade e náusea. Todos sintomas que já podemos estar sentindo devido à menopausa.

Por isso, devemos limitar nosso consumo de cafeína para momentos do dia em que precisamos de um impulso na função cognitiva, para aumentar a criatividade, a produtividade e a atenção, evitando o consumo após as 15h para não prejudicar o sono.

Uma boa regra é limitar-se a dois cafés por dia. Uma xícara de café contém aproximadamente 70–140 mg de cafeína e, consumindo duas, você ainda estará bem abaixo do limite de 400 mg por dia que pode prejudicar a função.

Dicas para Gerenciamento de Peso para Mulheres nos Seus 40 Anos

Um grande componente da nutrição para mulheres acima de 40 anos é o gerenciamento de um peso saudável. Abaixo discutimos dicas de controle de peso para mulheres na casa dos 40 anos.

Controle de Porções e Alimentação Consciente

Gerenciar o tamanho das porções e comer de forma consciente é uma das melhores maneiras de controlar nosso peso. Embora comer alimentos densos em nutrientes seja um grande passo na direção certa, consumi-los em grandes quantidades ainda resultará em exceder nossa ingestão calórica diária, levando ao ganho de peso.

Aqui estão algumas maneiras de controlar o tamanho das porções:

• Beba água com as suas refeições
• Meça o tamanho das porções
• Espere 20 minutos antes de servir uma segunda porção para permitir que seu cérebro receba a mensagem de que seu estômago está satisfeito
• Use um prato menor
• Preencha metade do prato com vegetais ou frutas

Como Incorporar Lanches Saudáveis

Adicionar lanches saudáveis é ótimo para manter e gerenciar nosso peso. Embora muitas pessoas associem isso a palitos de cenoura e amêndoas (que ainda são interessantes), lanches saudáveis aumentam sua ingestão de proteínas e adicionam um toque doce natural aos seus planos alimentares.

Alimentos como smoothies de proteína, clusters de amêndoa com chocolate amargo, iogurte proteico e bolinhas de proteína não só saciam a fome, mas também fazem você ansiar pela hora do lanche, ajudando ainda a alcançar suas metas diárias de proteína.

Benefícios de Monitorar a Ingestão de Macronutrientes

Monitorar nossa ingestão de calorias e macronutrientes é uma ferramenta poderosa para ajustar nossa dieta e garantir o sucesso a longo prazo. Muitas vezes visto como excessivo e restritivo, acompanhar nossa nutrição na verdade permite uma maior liberdade em nossa dieta e ainda nos ajuda a gerenciar ou perder peso.

Por exemplo, o gerenciamento de peso requer um equilíbrio calórico para alcançar um objetivo específico. Para manter um peso saudável, devemos consumir uma quantidade de calorias igual ao nosso gasto energético diário. Para perder peso, precisamos ingerir menos calorias do que nosso gasto energético diário para criar um déficit calórico.

Muitas pessoas começam a consumir alimentos ricos em nutrientes sem considerar o tamanho das porções, o total de calorias e a ingestão de macronutrientes. Certamente, eles podem se sentir melhor com a chegada de alimentos ricos em nutrientes, mas ainda assim podem estar excedendo seu limite diário, levando à manutenção ou ganho de peso.

Monitorar a ingestão calórica não só garante que estejam dentro de seu limite calórico, como também permite manipular o que podem consumir.

Um exemplo fundamental disso é comer fora com amigos. Alguém que está comendo de forma saudável, mas não acompanha sua nutrição, se restringirá a alimentos ricos em nutrientes para evitar quebrar sua dieta. Enquanto isso, alguém que acompanha suas calorias pode reduzir sua ingestão calórica durante o dia ou ao longo da semana em 200–400 calorias, permitindo-se assim desfrutar de uma sobremesa sem culpa ou uma taça de vinho. Isso lhes permite se dar um mimo sem interromper seu progresso.

Acompanhar a nutrição agora é mais fácil do que nunca com o Reverse Health, onde seus objetivos podem ser definidos e suas refeições podem ser registradas para uma perda de peso precisa e sustentável.

Plano de Refeições Exemplo para Mulheres nos Seus 40 Anos

É claro que consumir alimentos saudáveis e nutritivos é excelente para melhorar nossa saúde. No entanto, no início, pode ser difícil criar ideias de refeições saudáveis. Abaixo, criamos um exemplo de refeição para mulheres nos seus 40 anos para ajudar a melhorar a saúde e o bem-estar geral.

Ideias de Café da Manhã para Energia Duradoura

• Pudim de chia gelado durante a noite com leite de amêndoas, aveia, mel, raspas de limão, mirtilos, banana
• Abacate amassado em torrada integral com ovos cozidos fatiados, queijo feta, tomates cereja, rabanete, cebolinha e sementes de gergelim
• Fajitas de forno com ovos, batata doce, pimentão vermelho, cebola roxa, coentro, jalapeño, abacate

Almoço e Jantar para Densidade Nutricional

• Tigela de salada de frango grelhado com limão e ervas, quinoa, tomates cereja, abacate, queijo feta, espinafre baby, cebola roxa, salsa, suco de limão, alho
• Tacos de salada do Oriente Médio com grão-de-bico, homus, abacate, tomates picados, rúcula, pepino picado, coentro, suco de limão
• Burrito de kimchi com cebola picada, alho, pimentão vermelho, gengibre, arroz, feijão preto, cebolinha, coentro, pasta de pimenta, queijo ralado com baixo teor de gordura
• Carne grelhada com macarrão de chá verde com molho de missô, cebolinha, saquê japonês, sementes de gergelim
• Truta do oceano com quinoa e salada de abobrinha com iogurte de tahine, suco de limão, alho, tahine, sumagre, hortelã, salsa

Ideias de Lanches para Reduzir a Vontade

• Tiras de frango grelhado satay
• Ovos com misso e gergelim
• Bolinhas de proteína com sementes de linhaça, proteína em pó, aveia e canela
• Smoothie proteico com whey protein, frutas vermelhas congeladas, banana, iogurte grego, mel, leite de amêndoas

Dicas de Estilo de Vida para Complementar uma Dieta Saudável

A nutrição é uma parte essencial da saúde e bem-estar a longo prazo. No entanto, há várias ações que podemos adotar para melhorar nossa saúde. Abaixo listamos práticas de estilo de vida para complementar sua dieta saudável.

Importância do Exercício Regular

Poucas coisas têm um impacto positivo na sua saúde como o exercício. Embora não haja como compensar uma dieta ruim apenas com exercícios, eles certamente ajudam a gastar energia e a contribuir para o controle do peso.

Mas isso não é tudo. Exercícios na forma de treinamento de resistência e exercícios aeróbicos podem preservar a massa óssea e muscular, melhorar o humor, a função cognitiva e a saúde cardiovascular, além de reduzir o estresse.

Além disso, exercícios diários têm demonstrado reduzir o risco de doenças crônicas, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares em 80%, diabetes tipo 2 em 90% e câncer em 33%.

Isso torna incrível para mulheres na faixa dos 40 anos que enfrentam diminuição da massa muscular e óssea, além de alterações de humor e função cognitiva prejudicada.

Sono e Gestão do Estresse

Gestão do estresse e do sono é vital para manter nossa saúde. Nos nossos 40 anos, enfrentamos uma batalha difícil, pois a menopausa pode afetar nosso humor e qualidade do sono.

O sono e o estresse estão intimamente relacionados, já que dormir mal pode levar a um humor ruim. Enquanto o mau humor e os sentimentos de ansiedade e depressão podem tornar difícil dormir. Isso pode causar grandes problemas, pois o estresse crônico pode afetar negativamente nosso sistema imunológico e levar a doenças como disfunção cardiovascular, diabetes, câncer, síndromes autoimunes e doenças mentais.

Enquanto isso, a qualidade do sono ruim tem sido associada a doenças cardíacas, pressão alta, diabetes, derrame, obesidade e depressão.

Gerenciar os níveis de estresse e o sono durante a menopausa pode ser desafiador. Para o manejo do estresse, recomendamos estabelecer uma rotina consistente com seu trabalho e interação social. Além disso, o exercício físico é incrível para gerenciar o estresse, liberando hormônios do bem-estar enquanto melhora a resiliência emocional e reduz os efeitos do estresse agudo.

Quanto ao sono, manter um quarto limpo e livre de dispositivos, combinado com um horário regular para dormir, pode ajudar a garantir uma ótima noite de sono. Isso pode contribuir para melhorar o humor e os níveis de energia.

Resumo: Construindo um Plano de Nutrição para Saúde e Vitalidade nos Seus 40 Anos

Os nossos 40 anos trazem grandes mudanças para a nossa saúde. Nosso desafio é decidir se essas mudanças prejudicarão nossa saúde ou se serão o trampolim para melhorar a longevidade e o bem-estar. A melhor coisa que podemos fazer é começar a avaliar nossa nutrição e adotar um estilo de vida saudável.

Ao ajustar nossa nutrição e focar em alimentos ricos em nutrientes, podemos ajudar a fornecer ao nosso corpo vitaminas e minerais essenciais para apoiar nossos ossos, músculos, coração e cérebro. Quando combinamos isso com exercícios regulares, hidratação adequada, sono de qualidade e redução do estresse, estamos nos preparando para uma vida longa e saudável.