Macros Ideais Para Mulheres Acima de 40 Anos

A quarta década de nossas vidas é marcada por um dos maiores declínios em nossa saúde, com a diminuição da densidade óssea, massa muscular e ganho de peso.

Para as mulheres, isso é agravado pelo início da menopausa, que traz diversos sintomas e pode comprometer a qualidade de vida.

Uma coisa que ajuda nesse período é a nutrição. No entanto, o que funcionava nos nossos 20 anos já não se aplica agora. À medida que nossa fisiologia muda, nossas necessidades alimentares também mudam.

Neste artigo, discutimos os macronutrientes para mulheres acima de 40 anos. Cobrimos como as necessidades de macronutrientes mudam, as proporções corretas, alimentos amigáveis aos macros, um plano de refeições exemplo e estratégias para a ingestão diária.

Como as Necessidades de Macronutrientes Evoluem Após os 40

Ao longo de nossas vidas, nossas necessidades diárias de macronutrientes evoluem. Na adolescência e nos 20 anos, nossa saúde geral está no auge. No que diz respeito ao desempenho físico, densidade óssea e sistema reprodutivo, as exigências dietéticas são bem menos importantes do que nos 40 anos.

Abaixo discutimos como a entrada nos 40 anos impacta nossa fisiologia e como ajustar nossos macronutrientes pode ajudar a melhorar nossa saúde.

Metabolismo Lento e Seu Impacto nas Necessidades Calóricas

Entrar nos 40 anos pode vir acompanhado de uma desaceleração do metabolismo. Isso pode ocorrer devido a diversos fatores, incluindo a redução da atividade física e da massa muscular. Durante esse período, podemos experimentar um aumento na ingestão de alimentos e no acúmulo de gordura corporal, o que se reflete em um metabolismo aparentemente mais lento.

Devido a essas mudanças, precisamos ajustar nossa ingestão calórica para reduzir o ganho de peso. A recomendação diária de calorias para mulheres é de aproximadamente 2.000. No entanto, ao notarmos uma diminuição da atividade, aumento do apetite e ganho de peso, devemos considerar a redução da ingestão calórica diária para manter ou perder peso.

Isso pode ser feito entrando em um déficit calórico, que é consumir menos calorias do que se queima a cada dia. Isso, combinado com uma dieta rica em nutrientes, proteína e fibras, ajudará a melhorar sua saciedade para combater o ganho de peso adicional.

O Papel das Mudanças Hormonais (Perimenopausa)

Para as mulheres, as coisas pioram quando entramos na menopausa. Este é o processo natural onde nossa menstruação para. Durante esse período, nossos hormônios reprodutivos estrogênio e progesterona começam a flutuar e a declinar constantemente.

O estrogênio e a progesterona são vitais para várias áreas do nosso corpo. O estrogênio dá suporte aos nossos ossos, sistema imunológico, cérebro, função metabólica e cardiovascular. Enquanto isso, a progesterona apoia a saúde neurológica, óssea e o humor, além de prevenir o câncer.

No entanto, quando esses níveis diminuem, podemos experimentar vários sintomas. Os sintomas incluem ondas de calor e suores noturnos, levando a um sono de baixa qualidade e mudanças de humor, que podem impactar negativamente nossa qualidade de vida.

Maior Risco de Perda Muscular e Ganho de Peso

A diminuição do estrogênio pode levar ao aumento do apetite e do acúmulo de gordura abdominal, enquanto a massa muscular e os minerais ósseos declinam lentamente. O estrogênio desempenha um papel na manutenção da massa muscular. Com sua queda, os músculos atrofiam, contribuindo para a fraqueza, o que pode prejudicar a função.

Um dos maiores determinantes da densidade óssea é o estresse mecânico, na forma de gravidade e tensão muscular. Quando nossos músculos enfraquecem devido à diminuição do estrogênio, menos estresse é colocado em nossos ossos, diminuindo a densidade mineral óssea.

Além disso, quando nossos músculos enfraquecem, perdemos função, reduzindo nossa capacidade de realizar movimentos diários contra a gravidade. Isso resulta em uma perda adicional de densidade mineral óssea, osteoporose, fragilidade e baixa qualidade de vida.

A queda do estrogênio também vem acompanhada de um aumento no hormônio do estresse, cortisol, que pode levar ao aumento do apetite. Quando estamos estressados, os níveis de cortisol aumentam cerca de nove vezes, aumentando significativamente nosso apetite.

Maior Risco de Doenças Crônicas

Conforme envelhecemos, algumas áreas da nossa saúde começam a declinar significativamente, especialmente ao atingir os 40 anos. Durante essa fase, estamos em maior risco de desenvolver doenças crônicas devido ao aumento da gordura abdominal. Para as mulheres, esse risco é potencializado pela queda dos níveis de estrogênio e progesterona, o que pode levar a um aumento da inflamação no corpo.

Aqui está uma lista de doenças crônicas que podem surgir como resultado do aumento da inflamação:

• Doença Cardiovascular
• Hipertensão
• Diabetes
• Acidente Vascular Cerebral (AVC)
• Artrite
• Câncer
• Doença Pulmonar

Felizmente, a dieta, a nutrição e o gerenciamento do peso podem reduzir o risco de doenças crônicas. Uma perda de peso de 5% a 10% do peso corporal total pode melhorar a saúde e o bem-estar, prevenindo diabetes tipo 2, câncer, dores articulares, depressão e doenças cardiovasculares.

Proporções Ideais de Macronutrientes para Mulheres na Faixa dos 40 Anos

A ingestão de calorias e macronutrientes são dois elementos da nutrição que têm um impacto profundo no seu peso. Os macronutrientes, conhecidos como proteínas, carboidratos e gorduras, são necessários para manter a massa muscular, fornecer energia ao nosso corpo e apoiar os sistemas corporais.

Abaixo, discutimos cada macronutriente, seu propósito e as ingestões diárias recomendadas para uma saúde ideal.

Proporção de Macronutrientes

Abaixo listamos proporções adequadas de macronutrientes para alinhar com a sua dieta. Baseamos esses números em uma dieta de 2.000 calorias. Esses valores podem variar de acordo com sua ingestão calórica.

• Proteínas: 20–30% das calorias totais
• Carboidratos: 45–55% das calorias totais
• Gorduras: 25–35% das calorias totais

Proteínas: Por Que Você Precisa de Mais e Quanto Visar

As proteínas desempenham um papel importante no corpo humano, apoiando áreas como digestão, regulação hormonal, expressão gênica, suporte imunológico e várias outras reações bioquímicas. A função mais conhecida é sua capacidade de aumentar a massa muscular, melhorar a recuperação e promover saciedade.

Como mencionado, nossos anos 40 são quando experimentamos uma diminuição na massa muscular esquelética e um aumento no apetite. Durante esse período, aumentar a ingestão de proteínas é essencial para melhorar a saciedade e ajudar a manter a massa muscular magra.

A ingestão diária recomendada de proteínas é de aproximadamente 1,0–1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente.

Por exemplo:

Peso corporal x ingestão diária recomendada

70 kg x 1,2 g/kg/peso corpóreo =  84 gramas de proteína/dia

Recomendamos dividir isso em 25–30g entre todas as suas refeições. Isso tornará o consumo mais gerenciável e melhorará a saciedade após cada refeição, reduzindo a fome e os desejos.

A proteína também possui um efeito termogênico maior do que carboidratos e gorduras. A termogênese é um processo metabólico que queima energia para aquecer nosso corpo. Quando consumimos mais proteína, há um aumento no gasto energético. Isso, combinado com a melhoria da saciedade, resulta em menos calorias consumidas, aumentando as calorias queimadas, tornando-se essencial para o gerenciamento e perda de peso.

Carboidratos: Optando por Escolhas Ricas em Fibras e Baixas em Açúcar

Carboidratos são uma parte essencial da nossa nutrição, fornecendo energia para o corpo e o cérebro, enquanto apoiam nossos músculos, órgãos, sistema digestivo e imunológico. Existem diferentes tipos de carboidratos: carboidratos simples e carboidratos complexos.

Carboidratos Simples

Carboidratos simples, como alimentos açucarados, refrigerantes, mel e açúcar, causam um rápido aumento no açúcar no sangue e na insulina. Considerados uma opção alimentar com alta densidade calórica, alimentos ricos em carboidratos simples consomem sua ingestão calórica diária sem oferecer muitos benefícios.

Esses carboidratos se decompõem rapidamente, proporcionando um pico de energia. No entanto, conforme a energia diminui, geralmente ficamos mais cansadas e com mais fome do que antes.

Carboidratos Complexos

Carboidratos complexos, como maçãs, brócolis, lentilhas, espinafre, grãos integrais não refinados e arroz integral, fornecem energia sustentável, aumentando gradualmente o açúcar no sangue. Esses carboidratos são de baixo índice glicêmico (baixo IG), o que significa que oferecem uma liberação lenta de energia. Isso os torna muito mais econômicos por fornecerem energia, manterem a saciedade e serem ricos em nutrientes vitais.

Um importante nutriente nos carboidratos é a fibra. A fibra tem benefícios abrangentes para a nossa saúde geral. Em termos de nutrição, ela pode adicionar volume às refeições e melhorar a saciedade. Além disso, ajuda a manter uma digestão saudável, controla os níveis de açúcar no sangue e colesterol, e reduz o risco de doenças crônicas.

Ao fazer uma mudança saudável, queremos consumir uma variedade de carboidratos complexos ricos em fibras. Isso nos proporcionará energia sustentável e melhorará a saciedade para reduzir a fome e os desejos. Recomendamos consumir 200g–300g de carboidratos e 30g de fibra por dia.

Gorduras Saudáveis: Suporte aos Hormônios e Saúde do Coração

Gorduras saudáveis são essenciais para várias funções no nosso corpo. Desempenham um papel na saúde do coração, pressão arterial, proteção dos órgãos, crescimento celular, energia, hormônios e absorção de vitaminas.

As gorduras devem representar aproximadamente 25–35% da sua ingestão calórica diária. Elas podem ser encontradas em alimentos como salmão, atum, cavala, sardinhas, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, abacate, soja e vegetais de folhas verdes.

Esses alimentos podem reduzir o colesterol, diminuir a inflamação e melhorar a pressão arterial. Isso é essencial para mulheres na faixa dos 40 anos e para aquelas passando pela menopausa.

Ajustando Macros para Diferentes Objetivos de Saúde

Ao ajustar sua dieta, focar na ingestão calórica pode fazer uma grande diferença na sua nutrição. No entanto, ao combinar isso com alterações nos nossos macronutrientes, podemos adaptar nossa dieta para alcançar nossos objetivos de saúde.

Abaixo está uma lista de diferentes objetivos de saúde e como você pode alterar seus macronutrientes para alcançá-los.

Perda de Peso e Redução de Gordura Abdominal

Quando ajustamos nossa alimentação para perder peso e reduzir a barriga, entrar em déficit calórico é essencial. No entanto, como mulher na faixa dos 40 anos, algumas considerações precisam ser feitas.

Conforme mencionado, os 40 anos são uma fase em que a massa muscular e a densidade mineral óssea tendem a diminuir e nosso apetite pode aumentar. Embora reduzir calorias para criar um déficit calórico ajude, fazê-lo sem um equilíbrio adequado de proteínas, carboidratos e gorduras pode deixá-la com fome e começar a diminuir a massa muscular. Algo que você simplesmente não pode permitir.

Para resolver isso, é importante considerar os macronutrientes para garantir que estamos obtendo proteínas suficientes para manter os músculos, carboidratos para energia e gorduras para absorver nutrientes vitais e apoiar muitos dos sistemas do nosso corpo. Abaixo está um exemplo de proporções de macronutrientes para perda de peso.

• Proteínas: 35%
• Carboidratos: 40%
• Gorduras: 25%

Durante um déficit calórico, devemos considerar aumentar nossa ingestão de proteínas. Isso ajudará a manter a massa muscular e melhorar a saciedade, enquanto ainda mantemos níveis saudáveis de carboidratos para energia e gordura para apoiar várias funções do nosso corpo.

Preservação Muscular e Saúde Óssea

Nem todas as alterações na nutrição são sobre perda de peso. Para mulheres na faixa dos 40 anos, pode ser sobre preservar a massa muscular e a densidade óssea.

Isso exigirá que consumamos calorias de manutenção. É quando consumimos a mesma quantidade de calorias que estamos queimando, mantendo assim nosso peso. Durante esse período, também utilizaremos razões de macronutrientes semelhantes às de perda de peso e redução de gordura abdominal mencionadas acima, pois se concentram em alta proteína.

• Proteína: 35%
• Carboidratos: 35%
• Gorduras: 30%

Nutricionalmente, a preservação muscular permanece a mesma, no entanto, devemos adicionar outros elementos como exercício e ingestão de nutrientes para estimular a massa muscular e preservar a saúde óssea.

Conforme mencionado, o estresse mecânico é um determinante importante tanto da massa muscular quanto da densidade mineral óssea. Exercícios na forma de treinamento de resistência, caminhadas e atividades recreativas são ótimos para manter a massa muscular e a densidade mineral dos ossos.

Atender às necessidades de nutrientes de cálcio e vitamina D ajudará a preservar a saúde óssea.

Combinando esses elementos, podemos formar tecido ósseo e muscular robusto e denso, reduzindo o início da osteoporose e da sarcopenia (perda muscular relacionada à idade).

Aumentando a Energia e Gerenciando Sintomas Hormonais

Para algumas de nós, entrar nos 40 anos pode parecer um desafio real. Enquanto nossa mente nos diz que ainda estamos nos nossos 20 ou 30 anos, nossos corpos envelhecendo e o cansaço nos lembram que nosso relógio biológico está realmente em contagem regressiva.

O que precisamos neste momento é um aumento em nossos níveis de energia e começar a gerenciar os sintomas hormonais que acompanham a menopausa. Isso requererá um equilíbrio padrão de macronutrientes, favorecendo carboidratos e gorduras saudáveis.

• Proteínas: 15–25%
• Carboidratos: 45–55%
• Gorduras: 20–35%

Aumentar a energia virá do consumo de carboidratos complexos ricos em fibras, para melhorar a saciedade e fornecer energia sustentável. Enquanto isso, precisamos consumir gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, para reduzir a inflamação e apoiar nosso cérebro, coração, olhos e pele.

Alimentos Favoráveis de Macronutrientes para Mulheres com Mais de 40

Compreender como as calorias e os macronutrientes são ferramentas poderosas para gerenciar nossa nutrição permite modificar nossa dieta de acordo com nossos objetivos de condicionamento físico. Agora que sabemos quais macronutrientes precisamos, é hora de discutir alimentos ricos em macros para mulheres com mais de 40 anos.

Alimentos Ricos em Proteínas para Manutenção Muscular

Na última década, houve um aumento nas opções de alimentos saudáveis ricos em proteínas, muitos com redução de açúcar e gordura, o que facilita mais do que nunca o alcance das nossas metas de proteína.

Abaixo está uma lista de alimentos ricos em proteínas por porção de 100g.

Como você pode ver, alguns alimentos contêm maiores teores de proteínas, mas também são densos em calorias. Por exemplo, 100g de nozes têm o maior teor de proteínas, mas contêm 654 calorias, sem mencionar que você não comerá 100g de nozes.

Isso não quer dizer que essas fontes de proteínas densas em calorias devem ser evitadas, mas sim que elas podem ser consumidas em porções menores, pois contêm nutrientes essenciais.

Recomendamos que você desenvolva sua dieta e planos de refeições em torno de fontes de alimentos ricos em proteínas e baixos em calorias, suplementando sua dieta com alimentos proteicos densos em calorias. Isso permitirá que você alcance sua meta de ingestão de proteínas ao longo do dia e ajude a manter a massa muscular magra.

Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico para Açúcar no Sangue Estável

Selecionar alimentos carboidratos de baixo IG é essencial para uma dieta equilibrada. Como mencionado, alimentos de baixo IG oferecem uma liberação de energia sustentada e um aumento gradual do açúcar no sangue. Isso pode ser inestimável em um déficit calórico, já que você provavelmente notará uma redução na energia. A combinação de alimentos de baixo IG e altos em proteínas ajudará a melhorar a saciedade e a manter o açúcar no sangue estável.

Abaixo está uma lista de alimentos de carboidratos com baixo índice glicêmico que você pode adicionar para criar uma dieta equilibrada.

• Baixo IG — Menos de 55
• Médio IG — 55 a 70
• Alto IG — Maior que 70

A tabela acima lista uma variedade de carboidratos de baixo IG, incluindo grãos, frutas e vegetais, com diferentes classificações de IG. Existem diferentes versões de cada alimento, que podem alterar a classificação de IG. Por exemplo, pão de grãos tem um IG de 41, enquanto alguns pães multigrãos contêm farinha refinada elevando seu IG para 66.

Se você quer desenvolver sua dieta em torno de alimentos de baixo IG, sempre considere que nem todos os alimentos são iguais. Encontrar o alimento que funciona bem para você e que a mantém saciada ajudará a manter sua alimentação saudável a longo prazo.

Gorduras Saudáveis para o Coração e para o Equilíbrio Hormonal

Gorduras saudáveis desempenham um papel vital na função do corpo, incluindo a saúde do coração, pressão arterial, proteção dos órgãos, crescimento celular, energia, hormônios e absorção de vitaminas. Apoiar esses sistemas durante os nossos 40 anos pode melhorar significativamente a qualidade de vida e reduzir os efeitos dos sintomas da menopausa.

Alimentos que contêm ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar na inflamação crescente devido à diminuição do estrogênio, o que pode reduzir sintomas como ondas de calor e suores noturnos.

Abaixo está uma lista de alimentos que contêm gorduras saudáveis.

Plano de Refeições com Macros Balanceados para Mulheres com Mais de 40 Anos

Abaixo, criamos um plano de refeições para ajudar a iniciar seu plano de dieta, baseado em uma ingestão diária de 1.700 calorias para alguém que deseja perder peso.

• Calorias: 1.700
• Proteínas: 30% (127g)
• Carboidratos: 40% (170g)
• Gorduras: 30% (56g)

As refeições abaixo são baseadas em um conteúdo calórico aproximado. Se decidir seguir este plano diário, considere adicioná-lo a um aplicativo de acompanhamento nutricional para uma análise precisa.

Estratégias Práticas para Equilibrar os Macros Diariamente

O início da sua alimentação saudável e o acompanhamento dos macronutrientes podem parecer uma tarefa desafiadora. Para tornar isso mais gerenciável, aqui estão nossas estratégias práticas para simplificar o processo.

Planejando Refeições em Torno dos Seus Metas de Macros

Planejar suas refeições em torno dos seus macronutrientes é uma das melhores maneiras de alcançar suas metas de macro. Para muitas, proteína e carboidratos serão o foco principal das suas refeições.

Vamos usar os macronutrientes do trecho acima como exemplo. Para cada refeição principal do dia, queremos ter aproximadamente 31,25g de proteína e 42,5g de carboidratos.

Isso pode ser 100g de peito de frango (31g de proteína) e 180g de arroz integral (41,4g de carboidratos). Esses dois alimentos combinados também contêm menos de 5g de gordura.

Este é um exemplo básico de como podemos criar nossas refeições em torno dos macronutrientes. Embora isso possa parecer trabalhoso de calcular antes de comer, pode ser facilmente simplificado usando um aplicativo de monitoramento de refeições. Estes aplicativos possuem grandes bancos de dados com alimentos comuns e marcas populares, facilitando o acompanhamento das suas calorias e macros.

Você pode simplesmente adicionar seus objetivos calóricos e de macronutrientes e, em seguida, planejar suas refeições com base no aplicativo antes de prepará-las na cozinha. E o melhor de tudo, ele salva seus alimentos favoritos, o que facilita o acompanhamento futuro.

Usando Métodos Simples de Controle de Porções

Um dos maiores equívocos sobre alimentação saudável é que, por estarmos comendo de forma saudável, o tamanho das porções não importa.

Infelizmente, importa sim! Pegue as nozes saudáveis como exemplo. Embora sejam uma excelente fonte de ômega-3, são calóricas, e comer algumas a mais como lanche da tarde pode estourar seu limite calórico diário. É por isso que o controle de porções é essencial!

Métodos simples de controle de porções incluem:

• Usar um prato menor
• Comer devagar
• Usar a mão como referência
• Beber água antes das refeições
• Comprar lanches em porções individuais

Além disso, recomendamos que você grave mentalmente os tamanhos das suas porções ao usar aplicativos de monitoramento de refeições. No início, você não saberá como é 100g de frango, 180g de arroz integral e 1 xícara de vegetais cozidos no vapor. Mas, após uma ou duas semanas preparando-os, você quase conseguirá prepará-los sem pesá-los.

Como Acompanhar Macros Eficazmente

Abaixo, detalhamos maneiras eficazes de melhorar o acompanhamento dos seus macronutrientes.

Melhores Apps e Ferramentas para Mulheres Acima de 40

Monitorar seus macronutrientes pode ser uma tarefa desafiadora. Felizmente, há diversos aplicativos que podem nos ajudar a agilizar essa tarefa.

Estes são os melhores aplicativos para gerenciar seus macronutrientes.

• Reverse Health
• Noom
• MyFitnessPal
• Lose It!

Dicas para Comer Fora e Manter-se na Linha

Para muitas pessoas, comer fora é uma parte emocionante da vida, no entanto, quando começamos a contar nossas calorias, isso pode tirar a alegria de fazer uma refeição com amigos. Mas, queremos assegurar a você que não precisa ser assim.

Aqui estão várias maneiras de abordarmos um jantar fora.

• Ajuste as calorias diárias — Podemos reduzir nosso consumo diário de calorias mais cedo naquele dia para contabilizar as calorias que consumiremos à noite. Isso pode ser feito reduzindo o tamanho das porções do café da manhã e do almoço.
• Ajuste as Calorias Semanais — Isso pode ser alcançado reduzindo as calorias ao longo de uma semana para contabilizar seu jantar no sábado à noite. Por exemplo, suponha que seu limite diário de calorias seja de 1.800 calorias, e você queira reservar 1.200 calorias para uma refeição e algumas bebidas. Você pode reduzir sua ingestão diária em 200 calorias por dia nos seis dias anteriores ao seu jantar. Isso totalizará 1.200 calorias que você poderá usar sem culpa.
• Apenas Divirta-se — A última opção é simplesmente se divertir. Gerenciar suas calorias e macros é um grande compromisso, e fazer isso o tempo todo pode parecer restritivo. Permitir-se refeições de indulgência toda semana pode ajudar a manter sua sanidade e até mesmo ajudá-la a sustentar isso a longo prazo.

Erros Comuns a Evitar ao Ajustar Macros

Quando se trata de ajustar nossa dieta em direção a opções alimentares saudáveis, pode ser tentador cortar calorias e ignorar os carboidratos. Embora essas práticas possam reduzir calorias, elas podem resultar em um plano de gerenciamento de peso inadequado.

Abaixo, apresentamos erros comuns ao ajustar seus macronutrientes e como evitá-los.

Evitando Gorduras para Perder Peso Mais Rápido

Primeiro da lista está evitar gorduras. Por muito tempo, alimentos com baixo teor de gordura se tornaram reis na indústria de dietas, à medida que empresas de marketing aumentavam as vendas com rótulos de baixo teor de gordura. Embora isso não seja totalmente ruim, fez muitos de nós acreditarmos que toda gordura era proibida.

Como mencionado, as gorduras saudáveis são um componente vital de nossa dieta, pois são usadas para apoiar muitos sistemas no corpo. No entanto, porque certas gorduras são prejudiciais à nossa saúde, muitos decidiram que eliminar toda gordura da nossa dieta pode ajudar a acelerar a perda de peso. Embora isso possa ser verdade, estaríamos abrindo mão dos incríveis benefícios que vêm do consumo de gorduras saudáveis.

Para mulheres na faixa dos 40 anos, isso é particularmente importante, pois as gorduras saudáveis podem ajudar a reduzir os sintomas da menopausa e apoiar a saúde cerebral e cardiovascular.

Excesso de Proteínas sem Considerar Calorias

Consumir proteína em excesso sem considerar suas calorias é um erro comum que muitas pessoas cometem ao mudar para uma dieta saudável. Embora a proteína seja excelente para construção muscular e melhora da saciedade, ingerir grandes quantidades desnecessariamente pode levar a exceder sua ingestão calórica diária.

Quando se trata de ingestão de proteína, identifique suas metas diárias e busque alcançá-las de forma consistente. Isso melhorará sua capacidade de gerenciar o peso e ajudará a sustentar sua nutrição a longo prazo.

Ignorar a Qualidade dos Carboidratos (Simples vs. Complexos)

Ignorar a qualidade dos seus carboidratos é um erro comum que pode levar a sentir fome. Embora ambas as formas tenham a mesma quantidade de calorias, os carboidratos complexos manterão seus níveis de energia por mais tempo. Isso reduz a fome entre as refeições e impede que você se renda a opções de alimentos pobres em nutrientes e densos em calorias.

Conclusão: Abrace Suas Necessidades de Macronutrientes para a Saúde nos Seus 40 Anos

Entrar nos quarenta pode ser um período assustador para muitos. Com o início dos sintomas da menopausa e os sinais de envelhecimento, pode parecer que nossa saúde está lentamente escapando.

No entanto, não precisa ser assim! Com a nutrição correta e equilíbrio de macronutrientes, não há razão para que você não possa entrar na sua quarta década mais saudável do que nunca.

Basta lembrar de ficar dentro das suas calorias diárias, atingir suas metas de proteína e focar em comer gorduras saudáveis e carboidratos complexos, e você estará no caminho certo para reconquistar sua saúde.

‍