Macros para Perda de Peso na Menopausa: Seu Guia Essencial

Macros para Perda de Peso na Menopausa: Um Guia Abrangente

Antes de ensinarmos sobre os melhores macros para perda de peso na menopausa, você primeiro precisa aprender o que são macronutrientes, por que são importantes e como obter o máximo de macronutrientes das suas refeições.

Compreendendo os Macronutrientes

O que são Macronutrientes?

Carboidratos, proteínas e gorduras - esses são os macronutrientes. Eles são as principais fontes da nossa energia e podem ser encontrados na maioria dos alimentos. No entanto, muitas mulheres não obtêm os macronutrientes corretos das melhores fontes, o que é um problema.

A menopausa é uma progressão natural que afeta hormônios e tem um grande impacto na composição corporal, saúde e taxa metabólica.

As mulheres geralmente ganham peso durante a menopausa, apesar de manterem estilos de vida relativamente saudáveis.

A Importância das Proteínas, Gorduras e Carboidratos no Corpo

Os macronutrientes desempenham um papel importante no corpo humano - eles são o que nos impulsiona. Não obter uma mistura saudável de carboidratos, proteínas e gorduras dos alimentos afetará seus níveis de energia ao longo do dia, sua saúde e o quanto você come.

Satisfazer suas necessidades diárias de macronutrientes é fundamental para uma boa saúde geral, independentemente da idade.

Por que os Macronutrientes são Importantes Durante a Menopausa

Durante a menopausa, os macronutrientes se tornam ainda mais importantes. À medida que as mulheres passam por muitas mudanças, incluindo ganho de peso durante a menopausa, adotar hábitos alimentares sustentáveis que a deixem se sentindo mais abastecida entre as refeições, sem comprometer a sua nutrição diária, torna-se crucial.

Mudanças Hormonais e Seu Impacto no Metabolismo

Os níveis de estrogênio caem durante a menopausa, fazendo com que seu corpo armazene mais gordura ao redor da cintura, em vez de distribuí-la uniformemente pelo corpo. Como resultado, mulheres na menopausa e pós-menopausa ganham mais gordura abdominal em comparação com mulheres pré-menopausa.

Desafios Comuns de Perda de Peso Durante a Menopausa

A menopausa em si pode não estar causando ganho de peso em mulheres de meia-idade. Em vez disso, a razão pode ser resumida a estes fatores:

• Mudanças naturais no seu corpo—Os seus níveis hormonais afetam a massa e distribuição de gordura. Nas mulheres na menopausa, perder peso torna-se mais desafiador, pois o corpo trabalha contra você. Níveis mais baixos de estrogênio redistribuem a gordura para áreas onde é mais visível, o que pode afetar sua confiança e autoestima. 
• Mudanças no estilo de vida—A falta de sono, comum entre mulheres de meia-idade, afeta o peso. Sintomas da perimenopausa, como suores noturnos, tornam mais difícil ter um sono de qualidade. Este ciclo cria um aumento constante e repentino de açúcar no sangue, que faz você comer mais quando está acordada para compensar a falta de energia.
• Falta de tempo—Conforme você assume mais responsabilidades no trabalho ou em casa, inevitavelmente tem menos tempo para si mesma. Não é incomum parar de se exercitar completamente, o que comumente leva ao ganho de peso.
• Envelhecimento—Além das mudanças hormonais, as mulheres de meia-idade ganham peso devido ao desaceleramento natural do metabolismo. A única maneira de combater isso é fazer mudanças na dieta.

Relações Ideais de Macronutrientes para a Perda de Peso na Menopausa

Uma dieta rica em proteínas tem demonstrado ter efeitos positivos contra o ganho de peso na menopausa. Mas apenas proteína não é suficiente.

Os melhores rátios de macronutrientes para a perda de peso na menopausa geralmente incluem 35 - 40% de proteína; o restante é dividido entre carboidratos e gorduras saudáveis.

Importância da Proteína

O benefício mais significativo do aumento na ingestão de proteínas é a sensação de saciedade. Como a proteína demora mais para ser digerida, você se sente mais satisfeita por mais tempo. Além disso, o corpo necessita de mais proteína para manter a massa muscular aos 50 anos ou mais do que precisava uma década atrás.

A melhor maneira de adicionar mais proteína à sua dieta é incorporá-la em cada refeição e lanche. 

Fontes e Benefícios das Proteínas

Algumas das melhores e mais densas fontes de proteína não são difíceis de encontrar, como tofu, nozes, sementes, feijões, lentilhas e nozes. Você pode adicionar frango, carne bovina e peixe à sua dieta diária para maior variedade. 

Carnes magras, especificamente, podem ajudar na perda de peso e fornecer ao seu corpo proteína suficiente para atender às suas necessidades crescentes e manter a força dos ossos e a massa muscular. 

Equilibrando Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. No entanto, eles também são um dos maiores contribuintes para o ganho de peso. 

O "tipo errado" de carboidratos pode levar a picos nos níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.

Carboidratos Bons vs. Ruins

Como regra geral, você deve evitar alimentos processados e açúcares refinados à medida que envelhece. Refrigerantes, bebidas gaseificadas e doces são ótimos ocasionalmente. No entanto, se você estiver com vontade de satisfazer sua vontade de doce, pegue uma banana ou uma maçã em vez disso. 

Grãos integrais, frutas e vegetais contêm a maioria dos nutrientes essenciais de que nosso corpo precisa, incluindo carboidratos.

Gorduras Saudáveis

Para as mulheres durante a menopausa, as gorduras saudáveis desempenham um papel ainda mais importante.

Peixes gordurosos, sementes de chia, abacates e sementes de linhaça têm mostrado ter um efeito positivo na severidade dos sintomas da menopausa.

Tipos de Gorduras e Seus Benefícios

Você deve conhecer estes tipos de gorduras saudáveis: monoinsaturadas e poli-insaturadas. Ao contrário das gorduras saturadas e trans, estas são mais saudáveis para o corpo humano.

Azeite de oliva, abacates, certas nozes e sementes, e peixes gordurosos como o salmão são as melhores fontes de gorduras monoinsaturadas. Quando consumidas regularmente, gorduras saudáveis ajudam na regulação hormonal.

Plano de Refeição Exemplar com Macros Ideais

Ideias para Café da Manhã

Smoothies de Alta Proteína

1. Smoothie de Proteína com Frutas Vermelhas

• Ingredientes: 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 1 colher de proteína em pó, 1 xícara de frutas vermelhas mistas, 1 colher de sopa de sementes de chia e um punhado de espinafre.
• Valor Nutricional: 250 calorias, 25g de proteína, 10g de gordura, 20g de carboidratos

2. Smoothie de Manteiga de Amendoim e Banana

• Ingredientes: 1 xícara de leite de amêndoas, 1 medida de proteína em pó de chocolate, 1 banana, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 colher de sopa de sementes de chia.
• Valor Nutricional: 320 calorias, 25g de proteína, 12g de gordura, 35g de carboidratos

Aveia Balanceada

1. Aveia Salgada com Espinafre e Ovo

• Ingredientes: 1/2 xícara de aveia em flocos, 1 xícara de água ou leite, 1/2 xícara de espinafre salteado, 1 ovo (pochê ou frito), 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado.
• Valor Nutricional: 300 calorias, 14g de proteína, 12g de gordura, 38g de carboidratos

2. Aveia com Banana e Sementes

• Ingredientes: 1/2 xícara de aveia em flocos, 1 xícara de água ou leite, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas, 1 banana, 1 colher de sopa de sementes de cânhamo.
• Valor Nutricional: 350 calorias, 12g de proteína, 15g de gordura, 45g de carboidratos

Opções para o Almoço

Saladas Ricas em Proteína

1. Salada de Salmão e Abacate

• Ingredientes: 113g de salmão grelhado, folhas verdes mistas, tomates-cereja, pepino, 1/2 abacate, 1 colher de sopa de azeite, suco de limão.
• Valor Nutricional: 420 calorias, 30g de proteína, 25g de gordura, 15g de carboidratos

2. Salada de Quinoa e Feijão Preto

• Ingredientes: 1/2 xícara de quinoa cozida, 1/2 xícara de feijão preto, milho, pimentões, coentro, vinagrete de limão.
• Valor Nutricional: 350 calorias, 12g de proteína, 10g de gordura, 50g de carboidratos

Wraps de Grãos Integrais

1. Wrap de Húmus e Vegetais

• Ingredientes: Tortilha de grãos integrais, 1/4 de xícara de homus, pepino, pimentões, cenouras raladas, espinafre.
• Valor Nutricional: 350 calorias, 10g de proteína, 12g de gordura, 48g de carboidratos

2. Wrap Mediterrâneo de Grão-de-bico

• Ingredientes: Tortilha de grãos integrais, 1/2 xícara de grão-de-bico, pepino, tomates, queijo feta, molho tzatziki.
• Valor Nutricional: 400 calorias, 15g de proteína, 15g de gordura, 50g de carboidratos

Receitas de Jantar

Refogado de Proteína Magra e Legumes

1.  Refogado de Tofu com Legumes

• Ingredientes: 4 oz de tofu, ervilhas-tortas, pimentões, cogumelos, molho de soja com baixo teor de sódio, óleo de gergelim.
• Valor Nutricional: 300 calorias, 20g de proteína, 12g de gordura, 25g de carboidratos

2. Salteado de Carne com Brócolis

• Ingredientes: 4 oz de tiras de carne magra, brócolis, pimentões, cenouras, molho de soja com baixo teor de sódio, alho, gengibre.
• Valor Nutricional: 360 calorias, 32g de proteína, 12g de gordura, 28g de carboidratos

Quinoa com Frango Grelhado

1. Frango Grelhado com Ervas e Quinoa

• Ingredientes: 4 oz de peito de frango grelhado, 1/2 xícara de quinoa cozida, brócolis no vapor, raspas de limão.
• Valor Nutricional: 430 calorias, 38g de proteína, 10g de gordura, 45g de carboidratos

2. Frango Grelhado com Pesto e Legumes

• Ingredientes: 115g peito de frango grelhado, 1/2 xícara de quinoa cozida, tomates cereja assados, 1 colher de sopa de pesto.
• Valor Nutricional: 460 calorias, 40g proteína, 15g de gordura, 44g carboidratos

Sugestões de Lanches

Iogurte Grego com Frutas

1. Parfait de Iogurte Grego

• Ingredientes: 1 xícara de iogurte grego, 1/2 xícara de frutas vermelhas mistas, 1 colher de sopa de mel, 1 colher de sopa de amêndoas.
• Valor Nutricional: 200 calorias, 15g proteína, 5g de gordura, 30g carboidratos

2. Iogurte com Morangos e Chocolate

• Ingredientes: 1 xícara de iogurte grego, 1/2 xícara de morangos, 1 colher de sopa de cacau em pó, 1 colher de sopa de lâminas de amêndoa.
• Valor Nutricional: 210 calorias, 17g proteína, 5g de gordura, 28g carboidratos

Mix de Nozes e Sementes

1. Mix de Frutas Secas

• Ingredientes: 1/4 xícara de amêndoas, 1/4 xícara de nozes, 1/4 xícara de sementes de girassol, 1/4 xícara de cranberries secas.
• Valor Nutricional: 300 calorias, 10g de proteína, 20g de gordura, 25g de carboidratos

2. Mix de Nozes Picantes

• Ingredientes: 1/4 xícara de nozes mistas, 1 colher de sopa de sementes de girassol, uma pitada de pimenta caiena e páprica.
• Valor Nutricional: 260 calorias, 9g de proteína, 20g de gordura, 12g de carboidratos

Dicas Práticas para Ajustar os Macros

Os melhores macros para perda de peso na menopausa só funcionam se você conseguir monitorá-los. Estas são dicas para ajudar você a manter o controle dos seus macros.

Acompanhamento dos Seus Macros

Ao determinar quantas calorias você precisa diariamente, considere sua idade, gênero, peso e saúde geral. A maioria das mulheres de meia-idade precisa de pelo menos 1.800 calorias por dia para manter seu peso atual.

No entanto, isso depende totalmente do seu nível de atividade. Se você se exercita entre uma a duas horas todos os dias, uma boa proporção é reduzir sua ingestão de gordura e consumir mais carboidratos enquanto mantém os níveis de proteína. Aproximadamente 35% de proteína, 25% de gordura e 40% de carboidratos deve ser suficiente.

Ajustando as Proporções com Base no Progresso

Suas necessidades diárias de calorias mudam não apenas à medida que você envelhece, mas também à medida que intensifica seus esforços na jornada de perda de peso. Você deve ajustar suas proporções com base no seu progresso e em quanto mais você está se exercitando agora em comparação com quando começou.

Os melhores macronutrientes para perda de peso durante a menopausa são específicos para as necessidades individuais. Você pode trabalhar com os nutricionistas registrados da Reverse Health para obter uma orientação melhor.

Abordando Preocupações Comuns

Seguir os melhores macronutrientes para perda de peso durante a menopausa não é fácil, especialmente no mundo acelerado de hoje. 

Os desafios mais urgentes são a deficiência de micronutrientes ou os excessos alimentares.

Evitando Deficiências de Macronutrientes

Comprometer-se a acompanhar seus macronutrientes pode significar que você coma menos do que deveria. Uma coisa que pode funcionar para você é seguir sua intuição.

Se você não gosta de monitorar os alimentos, uma boa combinação a seguir é encher seu prato com proteínas magras, grãos integrais e vegetais não-amiláceos, com uma salada de folhas verdes ao lado.

Esse tipo de refeição deve conter uma quantidade razoável de proteínas, gorduras e carboidratos que se alinham com suas metas de macronutrientes. 

Gerenciando Desejos e Fome

Quando você estiver com fome ou com desejo de algo, escolha água, fruta ou um vegetal. A água, em particular, pode suprimir a fome e fazer você se sentir satisfeito se beber um copo antes de uma refeição.

Comer frutas e vegetais se ainda estiver com fome ajuda a evitar as más fontes de carboidratos que geralmente são as opções mais convenientes. 

Buscando Conselho Profissional

A dieta e a atividade física só podem fazer tanto contra os efeitos naturais do envelhecimento. O que costumava funcionar para você em seus anos mais jovens pode ser prejudicial agora que você tem 50 anos.

A melhor maneira de se manter seguro e saudável é consultar regularmente o seu médico.

Conclusão

Os melhores macronutrientes para perda de peso na menopausa funcionam se você se dedicar.

A combinação adequada dos macronutrientes certos, uma dieta saudável, hidratação adequada, dormir o suficiente, exercitar-se e trabalhar de perto com seu profissional de saúde, todos contribuem para uma perda de peso bem-sucedida na menopausa.

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