A dieta mediterrânea há muito tempo é vista como um dos estilos de alimentação mais eficazes para perda de peso e melhoria da saúde geral. Carregada de alimentos ricos em nutrientes contendo carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis, cada refeição não é apenas deliciosa, mas também altamente nutritiva.
Isso é suficiente para melhorar a saúde, entretanto, muitos desejam ir além e torná-la low-carb para promover uma maior perda de gordura e tratar distúrbios metabólicos como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças inflamatórias intestinais.
Neste artigo, exploramos os macros de uma dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos. Discutimos as proporções ideais de macronutrientes, os melhores alimentos low-carb, como rastrear macronutrientes e erros comuns.
Proporções Ideais de Macronutrientes para uma Dieta Mediterrânea Low-Carb
Determinar a ingestão correta de macronutrientes é essencial para todos os planos nutricionais. Enquanto o gerenciamento de peso se resume à manipulação das calorias, a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras altera drasticamente nossos níveis de energia, saciedade e preservação muscular.
Abaixo discutimos informações-chave sobre a ingestão de macronutrientes para ajudar você a estabelecer diretrizes nutricionais claras para uma dieta bem-sucedida.
Quebra Padrão de Macronutrientes (Proteínas, Gorduras, Carboidratos)
A divisão padrão de macronutrientes favorece os carboidratos como principal fonte de energia, com níveis moderados de proteínas e gorduras completando o restante. No entanto, em dietas low-carb, os carboidratos são reduzidos a diferentes graus, com foco em proteínas enquanto as gorduras são usadas como principal fonte de energia.
Pesquisas recomendam a seguinte divisão de macronutrientes para uma dieta padrão:
- Carboidratos: 45–65% da sua ingestão calórica diária
- Proteínas: 10–35% da sua ingestão calórica diária
- Gorduras: 20–35% da sua ingestão calórica diária
Enquanto isso, fontes sugerem que as dietas de baixo carboidrato se dividem em duas categorias: baixo carboidrato e muito baixo carboidrato. Baixo carboidrato contém 26% ou menos de 130 gramas de carboidratos por dia, enquanto muito baixo carboidrato contém 10% ou entre 20 a 50 gramas por dia.
A proporção de macronutrientes para a dieta mediterrânea de baixo carboidrato é:
- Carboidrato: 20–25% do total de calorias diárias
- Proteína: 35–40% do total de calorias diárias
- Gordura: 35–40% do total de calorias diárias
A dieta mediterrânea de baixo carboidrato ainda requer alguns carboidratos, pois depende de vegetais e legumes para muitos de seus pratos.
Ajustando os Macros para Emagrecimento vs. Manutenção
Durante a dieta com baixo teor de carboidratos, a redução de carboidratos implica em um ligeiro aumento de gorduras saudáveis e proteínas. A perda de peso requer um déficit calórico, que é consumir menos calorias do que o gasto energético diário, o que pode levar à fome.
Para remediar isso, pode-se consumir proteína adicional, com pesquisas destacando sua capacidade de aumentar a saciedade e a termogênese. Isso ocorre quando o corpo queima energia para produzir calor. Esses elementos criam uma dinâmica poderosa que diminui a fome e queima mais energia, levando a uma maior perda de peso.
Além disso, estudos sugerem que uma ingestão elevada de proteínas é necessária para preservar a massa muscular durante um déficit calórico. Por exemplo, pesquisas recomendam uma ingestão diária de proteína de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Entretanto, outros estudos destacam a necessidade de aumentar a ingestão de proteína para indivíduos ativos, com 1,4–1,6 g/kg/dia.
Esses valores aumentam para 2,3–3,1 g/kg/dia para indivíduos em déficit calórico para manter a massa muscular. Isso requer uma diminuição na ingestão de carboidratos, como mencionado acima.
Para manter o peso, as calorias são ajustadas para o nível de manutenção. Aqui, os macronutrientes podem permanecer em grande parte os mesmos, a não ser que você sinta fadiga ou baixo desempenho nos treinos. Então, um pequeno aumento nos carboidratos pode ajudar a melhorar os níveis de energia.
Como o Nível de Atividade Afeta as Suas Necessidades de Macronutrientes
Graças aos aplicativos de monitoramento nutricional, calcular a ingestão diária de calorias ficou extremamente fácil. Muitos permitem que você insira sua idade, gênero, altura e peso, antes de fornecer, sem esforço, a sua ingestão calórica diária.
No entanto, esse valor tende a se basear no seu gasto diário em repouso, não levando em conta o seu nível de atividade física.
Para ajudar você a alterar e ajustar seus macronutrientes de acordo com seus níveis de energia, você pode usar os multiplicadores a seguir, que permitem multiplicá-los novamente em sua taxa metabólica basal atual:
- Exercício leve ou nenhum: 1.2
- Exercício leve (1–3 sessões/semana): 1.375
- Exercício moderado (3–5 sessões/semana): 1.55
- Exercício intenso (6–7 sessões/semana): 1.725
Por exemplo, primeiro determine sua taxa metabólica basal (TMB) usando um calculador de TMB. Essa é a quantidade de energia que o corpo requer para manter suas funções básicas. Agora, digamos que sua TMB seja de 1500 calorias por dia e você pratique exercícios leves:
- 1500 x 1,375 = 2062,5 calorias/dia
Um aumento na energia da atividade física eleva as necessidades calóricas diárias, o que se traduz em maiores quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras.
Melhores Alimentos para Incluir em uma Dieta Mediterrânea de Baixo Carboidrato
A dieta mediterrânea de baixo carboidrato é conhecida por seus alimentos frescos e densos em nutrientes. Abaixo, listamos os melhores alimentos para incluir na sua dieta mediterrânea de baixo carboidrato.
Gorduras Saudáveis do Azeite, Nozes e Abacates
A espinha dorsal da dieta mediterrânea são as gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3. Fontes mostram que os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e apoiam o cérebro, o coração e os olhos. Pesquisas recomendam que mulheres entre 19 e 60+ anos consumam 1,1 gramas de ômega-3 diariamente.
Abaixo está uma lista dos melhores alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 e seu teor de ômega-3 por 100 gramas.
| Alimento | Ômega-3/100 g | Alimento | Ômega-3/100 g |
|---|---|---|---|
| Cavala | 5.5 g | Sementes de linhaça | 22.8 g |
| Salmão | 4 g | Sementes de chia | 18.5 g |
| Arenque | 2.4 g | Sementes de cânhamo | 10 g |
| Sardinhas | 1.4 g | Nozes | 9 g |
| Truta | 1.1 g | Edamame | 2 g |
| Ovos | 0.12 g | Espinafre | 0.37 g |
| Feijão vermelho | 0.36 g | Sementes de gergelim | 0.37 g |
Esses alimentos contêm diferentes faixas de ácidos graxos ômega-3. Adicionar uma combinação a cada refeição ajudará você a atingir facilmente sua meta diária de 1,1 gramas.
Proteínas Magras: Peixes, Aves e Fontes Vegetais
A ingestão de proteínas é essencial durante uma dieta de baixo carboidrato, pois ajuda a manter a saciedade. No entanto, como você deve ter notado, alguns tipos de proteína são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, permitindo que você alcance seus objetivos nutricionais. Como mencionado anteriormente, recomendamos adicionar 25–30 gramas de proteína a cada refeição.
Abaixo está uma lista de proteínas magras e fontes vegetais com seu teor de proteína por 100 gramas, adequadas para a dieta mediterrânea de baixo carboidrato:
| Alimento | Proteína/100g (g) | Alimento | Proteína/100g (g) |
|---|---|---|---|
| Sardinhas | 25,4 g | Peito de Frango | 31 g |
| Arenque | 23 g | Porco | 27 g |
| Salmão | 20 g | Carne bovina | 26 g |
| Cavala | 19 g | Atum | 28 g |
| Ovos | 13 g | Sementes de Linhaça | 18 g |
| Feijão Vermelho | 24 g | Sementes de Chia | 17 g |
| Grão-de-bico | 19 g | Nozes | 15 g |
Tal como seus alimentos ricos em ômega-3, esses alimentos ricos em proteína serão combinados para criar refeições deliciosas. Sugerimos adicionar uma fonte magra de proteína animal a cada refeição e depois incluir fontes de proteína vegetal para aumentar sua proteína e densidade nutricional.
```htmlVegetais Low-Carb e Alimentos Ricos em Fibras para a Saúde Intestinal
Para complementar o seu plano de dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos, inclua frutas e vegetais ricos em fibras. Correspondendo a 20% ou menos do seu consumo diário de calorias, é importante escolher os alimentos com cuidado para não ultrapassar os limites diários. Enquanto isso, o teor de fibras é essencial para manter a saúde intestinal, com pesquisas recomendando 25–30 gramas por dia.
Abaixo está uma lista de frutas e vegetais low-carb com seus conteúdos de carboidrato e fibra por 100 gramas.
| Alimento | Carboidratos/100g (g) | Fibras/100g (g) | Alimento | Carboidratos/100g (g) | Fibras/100g (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Aveia | 67,7 g | 10,6 g | Abacate | 8,5 g | 6,7 g |
| Quinoa | 69 g | 6 g | Maçã | 14 g | 1,2 g |
| Grão-de-bico | 61 g | 8 g | Banana | 23 g | 2,7 g |
| Lentilhas | 20 g | 7,9 g | Pera | 15 g | 2,7 g |
| Milho | 15 g | 2 g | Goiaba | 14 g | 5 g |
| Batata-doce | 17,2 g | 3,1 g | Framboesa | 12 g | 3,7 g |
| Batata | 17 g | 1,7 g | Mirtilo | 14,5 g | 2,4 g |
| Alcachofra | 11 g | 5,4 g | Laranja | 9,5 g | 1,4 g |
| Ervilhas | 14 g | 4,7 g | Ameixa | 64 g | 7,1 g |
A tabela acima destaca alimentos com alto, moderado e baixo teor de carboidratos. Embora alimentos como aveia, quinoa e grão-de-bico contenham grandes quantidades de carboidratos (60g ou mais por porção), não significa que devamos eliminá-los completamente da dieta low-carb.
```Esses alimentos ricos em carboidratos fazem parte de uma dieta mediterrânea tradicional, são ótimos como base para refeições e contêm nutrientes essenciais. Recomendamos adicionar porções menores às suas refeições para aumentar o volume e a saciedade, além de impulsionar os níveis de energia.
Como Monitorar e Ajustar as Macros em uma Dieta Mediterrânea Low-Carb
Além de monitorar sua ingestão calórica diária, acompanhar e ajustar seus macronutrientes é essencial para manter uma dieta mediterrânea low-carb.
Rastrear e calcular pode ser difícil no início e parecer tedioso com o tempo. Felizmente, a tecnologia moderna e um mercado de aplicativos de fitness em constante expansão forneceram centenas de aplicativos de nutrição que podem ajudar você a definir metas e monitorar sua ingestão calórica e de macronutrientes.
Aqui, você pode utilizar uma calculadora de BMR online, inserir sua idade, gênero, altura, peso e nível de atividade, e então adicionar ao seu aplicativo, onde ele irá detalhar suas macros.
Essas plataformas oferecem bancos de dados de alimentos e receitas, possibilitando um acompanhamento fácil com apenas um clique. Cada dia possui barras de progresso para calorias, macro e micronutrientes, permitindo que você controle sua nutrição diária.
Erros Comuns a Evitar na Dieta Mediterrânea Low-Carb
Como em todas as dietas low-carb, há armadilhas comuns que podem atrapalhar seu plano nutricional. Abaixo, compartilhamos os erros comuns a evitar para garantir o sucesso da dieta mediterrânea de baixo carboidrato.
Consumir Muitos Alimentos Processados Low-Carb
Um erro comum que muitas pessoas cometem é ingerir muitos alimentos processados low-carb. Esses alimentos frequentemente se apresentam como opções mais saudáveis, porém, as letras miúdas frequentemente revelam gorduras e sais adicionais para aumentar o conteúdo calórico e o sabor.
Agora, não quer dizer que todos os alimentos processados de baixo carboidrato sejam ruins; em vez disso, você deve estar atenta ao escolher os certos, pois os especialistas em marketing e branding farão de tudo para que você compre o produto deles.
Para corrigir isso, recomendamos buscar fontes de alimentos integrais e não processados para garantir que você saiba o que está comendo. Isso pode ser combinado com alimentos processados de baixo carboidrato com moderação.
Não Consumir Fibra Suficiente para a Saúde Digestiva
Reduzir a ingestão de carboidratos pode acarretar no risco de diminuir a ingestão de fibras. Como mencionado, os alimentos que contêm carboidratos complexos geralmente são uma ótima fonte de fibras alimentares, essenciais para a saúde digestiva. No entanto, quando a ingestão de carboidratos é reduzida e limitada, isso pode limitar a ingestão de fibras.
Pesquisas indicam que dietas pobres em fibras alimentares estão associadas a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.
Para evitar isso, recomendamos ingerir entre 25–30 gramas de fibra diariamente consumindo muitos dos alimentos vegetais ricos em fibra listados acima. Isso ajudará a manter a saúde intestinal e reduzir o risco de doenças não transmissíveis.
Ignorando a Ingestão de Proteína e a Manutenção Muscular
Ignorar a ingestão de proteínas é um erro comum durante a dieta mediterrânea de baixo carboidrato. Como sabemos, a proteína é essencial para a saciedade e para preservar a massa muscular esquelética, no entanto, quando há insuficiência proteica, pode impactar nessas áreas da nossa saúde.
Além disso, durante a dieta mediterrânea de baixo carboidrato, as proteínas e gorduras são os macronutrientes principais para a preservação da saúde geral. Fontes mostram que deficiências de proteína podem induzir fígado gorduroso, afetar a digestibilidade e diminuir a massa magra.
Para prevenir isso e garantir que você mantenha a musculatura e a saúde, recomendamos adicionar 25–30 gramas de proteína a cada refeição.
Resumo dos Macros da Dieta Mediterrânea Low-Carb
A dieta mediterrânea low-carb é um plano alimentar viável para a manutenção da saúde geral. Sua combinação de proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos limitados fornece ao corpo os nutrientes necessários para alcançar o funcionamento ideal.
No entanto, deve-se notar que, devido à redução de carboidratos, é importante monitorar a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis. Isso pode ser alcançado determinando sua ingestão calórica diária e acompanhando seus macronutrientes usando um aplicativo de nutrição.
Isso garantirá que você esteja atingindo suas metas diárias de calorias e macronutrientes para manter a saúde e o bem-estar.
Para resumir, aqui está a melhor proporção de macronutrientes para a dieta mediterrânea de baixo carboidrato para mulheres:
- Carboidratos: 20–25% da ingestão calórica diária total
- Proteínas: 35–40% da ingestão calórica diária total
- Gorduras: 35–40% da ingestão calórica diária total
Se você está considerando experimentar a dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos, certifique-se de:
- Monitorar suas calorias e macronutrientes
- Limitar alimentos processados com baixo teor de carboidratos
- Consumir 25-30 gramas de fibra por dia
- Incluir 25-30 gramas de proteína em cada refeição
Siga estas orientações e você desenvolverá uma base sólida para uma dieta sustentável, melhorando os resultados de perda de peso.
Sources
- Manore, M.M. (2005) ‘Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition’, Current Sports Medicine Reports, 4(4), pp. 193–198. doi:10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/
- Oh, R., Gilani, B. and Uppaluri, K.R. (2023) ‘Low-Carbohydrate Diet’, StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
- Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J.M., Corfe, B.M., Green, M.A., Watson, A.W., Williams, E.A., Stevenson, E.J., Penson, S. and Johnstone, A.M. (2018) ‘Protein for Life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults’, Nutrients, 10(3), p. 360. doi:10.3390/nu10030360. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872778/
- Cintineo, H.P., Arent, M.A., Antonio, J. and Arent, S.M. (2018) ‘Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training’, Frontiers in Nutrition, 5, p. 83. doi:10.3389/fnut.2018.00083. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6142015/
- Mititelu, M., Lupuliasa, D., Neacșu, S.M., Olteanu, G., Busnatu, Ș.S., Mihai, A., Popovici, V., Măru, N., Boroghină, S.C., Mihai, S. and Ioniță-Mîndrican, C.B. (2025) ‘Polyunsaturated fatty acids and human health: A key to modern nutritional balance in association with polyphenolic compounds from food sources’, Foods, 14(1), p. 46. doi:10.3390/foods14010046. https://www.mdpi.com/2304-8158/14/1/46
- Mathers, J.C. (2023) ‘Dietary fibre and health: the story so far’, Proceedings of the Nutrition Society, 82(2), pp. 120–129. doi:10.1017/S0029665123002215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37751374/
- Pezeshki, A., Zapata, R.C., Singh, A., Yee, N.J. and Chelikani, P.K. (2016) ‘Low protein diets produce divergent effects on energy balance’, Scientific Reports, 6, p. 25145. doi:10.1038/srep25145. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4848496/
FAQs
Quais são os macronutrientes de uma dieta mediterrânea low carb?
Os macros típicos são de 50–60% de gordura, 20–30% de proteína e 10–20% de carboidratos, com foco em gorduras saudáveis, proteínas magras e vegetais de baixo índice glicêmico.
A dieta mediterrânea é compatível com a alimentação low carb?
Sim, ao reduzir grãos e frutas e focar em peixes, azeite de oliva, nozes e vegetais, torna-se um estilo de vida low carb saudável para o coração.
Quais carboidratos são permitidos em uma dieta mediterrânea low carb?
Legumes não amiláceos, poucas leguminosas e pequenas porções de frutas como frutas vermelhas são as fontes de carboidratos preferidas neste plano.
Quantas proteínas devo consumir em uma dieta mediterrânea low carb?
Cerca de 20% a 30% das calorias diárias devem vir de proteínas, idealmente de peixes, aves, ovos ou fontes vegetais como tofu.
Quais gorduras são recomendadas em uma dieta mediterrânea low carb?
Concentre-se em gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacates, nozes, sementes e peixes gordurosos para apoiar a saciedade, a saúde cerebral e oferecer benefícios anti-inflamatórios.
