Los mejores alimentos para contar macros fácilmente: opciones simples para cada macro
Aunque no lo creas, no necesitas habilidades matemáticas avanzadas ni balanzas de alimentos para monitorear lo que comes.
Contar macros es una forma práctica de alcanzar tus objetivos de salud al enfocarte en tres bloques principales de construcción de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas. Muchas personas se sienten abrumadas al comenzar su viaje de acondicionamiento físico, pero contar macros y elegir alimentos simples hace que la transición sea mucho más fácil.
Introducción al conteo de macros y elecciones de alimentos
Tus elecciones alimenticias pueden determinar el éxito o el fracaso en el conteo de macros. Por eso, las personas que se alimentan inteligentemente eligen alimentos directos con perfiles claros de macros.
Principales Alimentos Ricos en Proteínas para un Fácil Control de Macros
Carnes Magras y Aves
Las pechugas de pollo son un elemento básico para cualquier persona que cuente macros. Una porción de 4 onzas contiene aproximadamente 25 gramos de proteína con mínima grasa. Como alternativa, el pavo ofrece nutrientes similares por porción con un sabor ligeramente diferente. También puedes utilizar pavo molido o pechugas de pollo para facilitar la preparación de comidas.
Cortes magros de res como el solomillo o el filete de falda son también una excelente alternativa. Estas carnes suelen proporcionar 7 gramos de proteína por onza.
Proteínas Vegetales y Legumbres
Una taza de tofu contiene 20 gramos de proteína y grasas saludables. Los frijoles negros también son ricos en fibra y contienen 15 gramos de proteína por taza. Las lentejas no están muy lejos en términos de cifras, pero son mejores ya que son más fáciles de preparar en comparación con otros frijoles, lo que las convierte en una opción conveniente. Finalmente, el tempeh y los garbanzos simplifican el seguimiento al ofrecer un contenido constante de proteínas por porción.
Lácteos y Huevos
El yogur griego revolucionó el seguimiento de proteínas con su textura espesa y cremosa. Una sola taza típicamente contiene 20 gramos de proteína. El yogur Skyr contiene casi tanto azúcar pero tiene más carbohidratos. El requesón supera a ambos en términos de contenido proteico por porción y tiene un contenido mucho menor de carbohidratos.
Para una fuente de proteína más accesible y visible, nada supera a los huevos. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína, principalmente de las claras. Puedes evitar comer la yema para evitar la grasa añadida (aunque saludable).
Proteínas en Polvo para Comidas Rápidas
Nada es más fácil y sencillo que preparar una bebida de proteína en polvo con proteína de suero. Las proteínas en polvo de origen vegetal funcionan tan bien como sus contrapartes no veganas, ya sea que seas vegano o vegetariano. Ambas se mezclan fácilmente en batidos y avena para una fuente de proteína más constante.
Mejores Alimentos con Carbohidratos para Contar Macros
Granos Enteros y Opciones Ricas en Fibra
El arroz, la avena y la quinoa son excelentes bases para contar macros. La quinoa, en particular, es la mejor de las tres por su alto contenido de carbohidratos complejos y proteínas. También puedes comer batatas como alternativa.
Frutas y Verduras de Bajo Índice Glucémico
¿Alguna vez has escuchado la frase “comer el arcoíris?”
Haz que contar macros sea fácil comiendo frutas y verduras de bajo índice glucémico como manzanas, bayas, brócoli, espinacas, duraznos y plátanos. Todos estos son bocadillos y complementos de comidas flexibles y llenos de nutrientes.
Carbohidratos Simples para Energía Rápida
Ya hemos mencionado los plátanos, pero merecen ser destacados. Un plátano puede proporcionar energía confiable, conteniendo alrededor de 27 gramos de carbohidratos por fruta. Son ideales para comer antes y después de los entrenamientos.
Grasas Saludables para Contar Macros Fácilmente
Nueces y Semillas
Las almendras, nueces y semillas de chía proporcionan fuentes concentradas de grasas. Una onza de almendras, o aproximadamente 23 piezas, aporta alrededor de 14 gramos de grasa.
Aceites y Aguacate
Un aguacate mediano contiene aproximadamente 21 gramos de grasas saludables. Su textura cremosa los hace satisfactorios de disfrutar solos como aperitivo, mientras se mantiene la cuenta macro simple. La mayoría de las tiendas de comestibles clasifican los aguacates por tamaño, lo que ayuda con el control de las porciones. Mientras tanto, el aceite de oliva puro, que contiene 14 gramos de grasa por cucharada, hace que el seguimiento de la grasa sea muy claro.
Pescado graso y fuentes de Omega-3
Las latas individuales de atún, caballa y sardinas tienen control de porción incorporado, lo que permite comidas rápidas con porciones precisas. Sin embargo, los salmones silvestres y de piscifactoría son generalmente la mejor fuente de ácidos grasos omega-3. Una porción de 4 onzas típicamente contiene entre 9 y 15 gramos de grasa.
Consejos para medir y porcionar alimentos macro
Uso de una báscula de alimentos para mayor precisión
Invierte en herramientas de medición básicas como básculas de alimentos y tazas medidoras. Estos artículos eliminan la suposición de los tamaños de porción, especialmente al principio. Una vez te acostumbres a tus porciones habituales, será más fácil hacer estimaciones precisas solo con mirar la comida en tu plato.
Estimando Porciones Cuando No Tienes una Balanza
Para ocasiones en las que no tienes acceso a una balanza—como cuando estás comiendo en restaurantes, por ejemplo—puedes mirar tus manos para hacer una suposición informada.
Una porción del tamaño de la palma de la mano contendrá aproximadamente 4 onzas de alimentos proteicos, mientras que un puño cerrado equivale a una taza de carbohidratos. La punta de tu pulgar debería representar al menos una cucharada de grasas.
Es posible que quieras practicar comparando las mediciones de tu mano con porciones pesadas en casa para un seguimiento más preciso, especialmente cuando estés fuera de casa.
Ideas de Comidas de Muestra Usando Alimentos Amigables con los Macronutrientes
Opciones de Desayuno
Avena Nocturna Cargada de Energía
Mezcla media taza de avena en hojuelas con tres cuartos de taza de leche de almendra sin azúcar. Añade una medida de proteína en polvo de vainilla y una cucharada de semillas de chía. Puedes cubrirlo con media taza de bayas mixtas a la mañana siguiente, justo antes de comerlo.
Macros: 32g de proteína, 45g de carbohidratos, 9g de grasa
Tazón de Desayuno Salado
Revuelve tres claras de huevo con un huevo entero. Añade 1/2 taza de frijoles negros más 1/4 de aguacate. Sirve con 1/3 de taza de quinoa cocida.
Macros: 28g de proteína, 35g de carbohidratos, 14g de grasa
Paraíso de Yogur Griego
Coloca una taza de yogur griego natural con un tercio de taza de granola. Añade una cucharada de miel y una cucharada de almendras laminadas. Corónalo con la mitad de un plátano en rodajas.
Macronutrientes: 24g de proteína, 48g de carbohidratos, 8g de grasa
Opciones de Almuerzo y Cena
Pollo Mediterráneo en Tazón
Coloca 5 oz de pechuga de pollo a la parrilla sobre tres cuartos de taza de arroz integral cocido. Añade una taza de mezcla de pepino y tomate y dos cucharadas de hummus. Rocía con una cucharadita de aceite de oliva.
Macros: 38g de proteína, 45g de carbohidratos, 14g de grasa
Plato de Proteína de Atún
Combina una lata de atún claro en trozos (26g de proteína) con una cucharada de mayonesa ligera (5g de grasa). Sirve junto con una batata mediana (25g de carbohidratos) y hojas verdes mixtas.
Macros: 25g de carbohidratos, 26g de proteína y 5g de grasa.
Bowl Buddha de Tempeh
Sirve 4 oz de tempeh marinado sobre una taza de trozos de batata asada. Añade una taza y media de verduras mixtas y una cucharada de semillas de sésamo. Aliña con dos cucharaditas de salsa de soja.
Macros: 24g de proteína, 48g de carbohidratos, 12g de grasa
Ideas de Snacks para Contar Macros
Batido de Proteína
Mezcla una porción de proteína en polvo de suero con una taza de fruta congelada y una cucharada de semillas de lino.
Macros: 30g de carbohidratos, 24g de proteína y 4g de grasa.
Mezcla de Frutos Secos Ganadora
Mezcla una onza de almendras con un cuarto de taza de arándanos secos.
Macros: 33g de carbohidratos, 6g de proteína y 14g de grasa.
Caja de Proteínas de la Tarde
Empaca 2 oz de pechuga de pavo con una tira de queso. Añade 15 uvas más 12 almendras.
Macros: 18g de proteínas, 15g de carbohidratos, 10g de grasa
Resumen: Hacer que el Conteo de Macros Sea Sencillo con los Alimentos Adecuados
¿Quién dice que contar macros tiene que ser complicado? Elegir los ejemplos de alimentos fácilmente medibles que te dimos elimina gran parte de la complejidad del seguimiento, desmitificando lo que muchos creen que es un enfoque difícil para el fitness y una mejor salud en general.
Comienza tu viaje de macros con estas opciones de alimentos sencillas para dar pequeños pasos hacia objetivos de salud más grandes con el tiempo.
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Tengo que pesar todo en una balanza de cocina?
No. Tener acceso a básculas de alimentos es bueno. Son la mejor manera de rastrear macronutrientes. Las tazas medidoras funcionan bien para la mayoría de los alimentos si no tienes una báscula de alimentos. Pero si no tienes ninguna de las dos, puedes desarrollar buenas habilidades para estimar a ojo después de practicar la medición de manera constante.
¿Qué hace que ciertos alimentos sean mejores para el conteo de macronutrientes?
Los alimentos de un solo macronutriente ayudan a los principiantes a aprender sobre el tamaño de las porciones. Recomendamos comenzar con pechuga de pollo, arroz y aceite de oliva, que tienen perfiles de macro simples.
¿Qué pasa si mis conteos de macros están incorrectos para el día?
Mañana trae nuevas oportunidades para un seguimiento preciso. No te preocupes por pequeños errores. Estos momentos te enseñan lecciones valiosas sobre el tamaño adecuado de las porciones y el control. La consistencia importa más que los tropiezos ocasionales en el seguimiento.
¿Se cuentan las marinadas en los macros?
Cuenta las marinadas si son a base de aceite. Las marinadas a base de agua añaden un mínimo de calorías. De cualquier manera, procura escurrir el exceso de marinada antes de cocinar para obtener conteos más precisos.
¿Cómo ajusto mis macros en los días de descanso?
Para reducir ligeramente tu consumo de carbohidratos en los días de descanso, tu ingesta de proteínas debe permanecer constante para favorecer la recuperación. También podría ser recomendable aumentar tus grasas para mantener tus metas diarias de ingesta calórica.
