Guía Completa de Dieta Sin Carbohidratos y Sin Azúcar

Una dieta sin carbohidratos y sin azúcar elimina prácticamente todos los carbohidratos y azúcares añadidos, enfocándose en cambio en proteínas animales y grasas saludables, y algunos vegetales bajos en carbohidratos. No es nada parecido a las dietas estándar de keto. En lugar de simplemente entrar en cetosis, el objetivo de consumir casi cero carbohidratos es empujar a tu cuerpo a este estado más rápidamente, aliviando al mismo tiempo síntomas relacionados con desequilibrios hormonales como la resistencia a la insulina y la inflamación.

Aunque su naturaleza restrictiva exige una planificación cuidadosa para evitar carencias de nutrientes, el plan de dieta sin carbohidratos ni azúcares es una forma de vida potencialmente sostenible que puede mejorar varios marcadores metabólicos.

¿Qué es una dieta sin carbohidratos ni azúcares?

A diferencia del keto, que permite una mínima cantidad de carbohidratos para la cetosis, el plan de dieta sin carbohidratos ni azúcares busca una ingesta casi cero de carbohidratos, obligando al cuerpo a depender completamente de las grasas y las proteínas. Es una excelente manera de salir de un estancamiento, por así decirlo, especialmente si has llegado a un punto muerto en la pérdida de peso y sientes que nada está funcionando.

Con esta dieta, te restringirás a consumir menos de 10 gramos al día sin consumo de azúcares.

Al eliminar las fuentes de glucosa, el cuerpo quema grasa y proteína para obtener energía, un estado metabólico llamado gluconeogénesis. Aunque es similar al keto en cuanto a la restricción de carbohidratos, excluye incluso alimentos básicos bajos en carbohidratos como frutos secos o lácteos. Por lo tanto, no es adecuado para aquellos que no estén dispuestos a imponer fuertes restricciones a su dieta.

Diferencias entre las dietas sin carbohidratos y bajas en carbohidratos

Una dieta sin carbohidratos se centra exclusivamente en comidas compuestas de proteínas animales y grasas purificadas. Por ejemplo, una comida keto podría incluir fideos de calabacín con pesto, pero una versión sin carbohidratos lo reemplazaría con camarones a la plancha bañados en mantequilla con infusión de ajo. Esta distinción es crítica para aquellos que buscan eliminar todas las fluctuaciones de glucosa, pero también aumenta la dependencia de grasas de alta calidad para prevenir bajones de energía.

Alimentos permitidos y prohibidos en una dieta sin carbohidratos ni azúcar

Esta dieta enfatiza fuertemente las proteínas animales no procesadas, como el ribeye alimentado con pasto, aves de corral de libre pastoreo y pescados grasos como las sardinas. Puedes diversificar tus fuentes de proteína añadiendo huevos de pollo criados en granja, quesos duros y yogur griego plain, entero y sin azúcar. Puedes comer verduras no feculentas como bok choy, calabacín y judías verdes, pero solo en cantidades mínimas. También es mejor obtener tu ingesta de grasa de aceite de oliva virgen extra, sebo y aceite MCT.

Finalmente, debes eliminar todos los granos, legumbres, frutas y edulcorantes de tu dieta. Incluso los condimentos y especias no están a salvo.

Mejores Fuentes de Proteína para Energía y Mantenimiento Muscular

Las proteínas de alta calidad con perfiles completos de aminoácidos son las mejores para preservar la masa muscular magra.

El salmón salvaje proporciona omega-3 para reducir la inflamación, mientras que los huevos de corral contienen colina para la salud del hígado. Opciones menos conocidas como el bisonte o el venado ofrecen proteína magra con un mayor contenido de hierro. Para alternativas basadas en plantas, consume porciones limitadas de tempeh o natto sin endulzar, aunque su contenido de carbohidratos requiere un control estricto de las porciones.

Los péptidos de colágeno, añadidos a tés de hierbas o caldo de huesos, apoyan la elasticidad de la piel y la función articular sin elevar los niveles de insulina.

Grasas Saludables para Incluir en tu Dieta

Al igual que con la dieta keto, las grasas son tu fuente principal de energía con este plan dietético. Pero como no tienes otra fuente de energía, debes elegir la mejor fuente de calidad disponible. Esto significa cambiar a usar aceite de aguacate para cocinar, usar ghee de vacas alimentadas con pasto para dar sabor a las carnes asadas y combatir la inflamación con opciones ricas en omega-3 como la pasta de anchoas y el aceite de linaza.

Para principiantes, puedes comenzar con triglicéridos de cadena media (MCTs) del aceite de coco. Estudios demuestran que es una excelente fuente de energía rápida sin el estrés digestivo asociado.

Azúcares y Carbohidratos Ocultos a Tener en Cuenta

Las carnes procesadas como el salami o el tocino a menudo contienen dextrosa o jarabe de maíz como conservantes. Si es necesario, elige solo marcas que utilizan sal para curar, pero incluso entonces, es arriesgado, por lo que podrías evitarlas por completo. En cuanto a las mezclas de especias, muchas contienen trazas de carbohidratos como el dióxido de silicio. Las sopas y caldos enlatados también son conocidos por sus azúcares ocultos, así que aprende a hacerlos tú mismo en casa. Incluso querrás prestar atención a los polvos de proteína "sin carbohidratos", que a veces contienen edulcorantes artificiales como sucralosa.

Si ves términos como “maltosa” y “xilitol” en las etiquetas de instrucciones, evítalos como la peste.

Cómo Estructurar Comidas en una Dieta Sin Carbohidratos y Sin Azúcar

Cada comida debe girar en torno a anclas de proteínas complementadas por fuentes estratégicas de grasa.

Un buen ejemplo es salmón ahumado enrollado alrededor de queso crema o chuletas de cordero con costra de hierbas y espinacas salteadas con ajo. También puedes centrarte en proteínas asequibles como el pollo entero, que puedes asar y reutilizar para otras comidas. Las sardinas o el jurel enlatados son otros iniciadores de comidas económicos cuando estás en una dieta sin carbohidratos ni azúcar.

Cortes más baratos de carne, como el hombro de cerdo o el chuck de res, se vuelven tiernos al cocinarlos a fuego lento, y puedes extenderlos a lo largo de varias porciones. Además, no subestimes las verduras congeladas. Las espinacas o el brócoli a menudo cuestan menos congelados que frescos pero conservan una densidad de nutrientes similar.

Para las grasas, la mantequilla de marca blanca y el aceite de oliva a granel funcionan. Cocinar en lotes caldo de huesos a partir de huesos de carne sobrante también es una excelente manera de agregar sabor y nutrientes a tus comidas sin el costo adicional.

Equilibrio de Proteínas y Grasas para la Saciedad

Una proporción de 4:1 de grasa a proteína por caloría es suficiente para mantener la energía sin sobrecargar tu sistema digestivo.

Por ejemplo, una comida de confit de pato, que es alta en grasa con un acompañamiento de verduras en escabeche, equilibra la riqueza con la acidez, ayudando a la digestión. Si experimentas antojos, agrega una cucharada de manteca de coco a tus comidas, la cual contiene ácido láurico que, los estudios muestran, promueve la saciedad.

Hidratación y Electrolitos: Consideraciones Clave

Es común encontrarse con una disminución de sodio, potasio y magnesio durante la fase inicial de adaptación. Esto no es necesariamente un gran problema, y se puede solucionar bebiendo agua con una pizca de sal. También puedes añadir un chorrito de lima para obtener minerales traza adicionales. Para el potasio, come rebanadas de aguacate espolvoreadas con sal marina. También puedes tomar suplementos de glicinato de magnesio para aliviar los calambres musculares y mejorar la calidad del sueño sin efectos secundarios gastrointestinales.

Ejemplo de Horarios y Porciones de Comidas

• Desayuno: Revuelto de 3 huevos con 1/4 de taza de verduras económicas picadas como repollo o calabacín, cocinado en 1 cucharadita de grasa de tocino guardada.
• Almuerzo: Atún enlatado (en agua) mezclado con 1 cucharada de mayonesa y mostaza, envuelto en hojas de lechuga. Servir con un acompañamiento de rábanos en escabeche (hechos en casa con vinagre y sal).
• Cena: Paleta de cerdo cocida a fuego lento sazonada con ajo en polvo y pimentón, desmenuzada y servida con 1 taza de judías verdes congeladas salteadas en los jugos del cerdo.
• Snacks: Huevos cocidos o un puñado de semillas de girasol (comprar a granel).

Plan de Comidas de 7 Días sin Carbohidratos ni Azúcar

Seguir un plan de dieta sin carbohidratos ni azúcar ya es lo suficientemente complicado. Lo menos que podemos hacer para ayudarte a tener éxito es proporcionarte un plan de comidas de 7 días que priorice la simplicidad, la saciedad y la densidad de nutrientes mientras se adhiere a su marco. Cada día equilibra proteínas y grasas de alta calidad para apoyar los niveles de energía, el mantenimiento muscular y la flexibilidad metabólica.

Cada una de estas recetas evita ingredientes procesados, azúcares ocultos y aditivos ricos en carbohidratos, centrándose en cambio en alimentos integrales como cortes grasos de carne, huevos y vegetales sin almidón. Las porciones son ajustables según los niveles de actividad, pero los macronutrientes están diseñados para mantener los carbohidratos netos por debajo de 10 gramos diarios.

Ya sea que seas nuevo en la restricción de carbohidratos o estés refinando tu enfoque, este plan proporciona estructura sin monotonía, incorporando diversos sabores y métodos de cocción para mantener las comidas atractivas.

Día 1: Alta proteína y grasas saludables

• Desayuno: 3 huevos revueltos con 1 oz de queso cheddar y 1 cucharada de mantequilla (22g de proteína, 28g de grasa, 1g de carbohidratos netos).
• Almuerzo: 6 oz de muslo de pollo a la parrilla (con piel) con 1 taza de coles de Bruselas asadas rociadas con aceite de oliva (35g de proteína, 25g de grasa, 5g de carbohidratos netos).
• Cena: 8 oz de salmón a la plancha con 1/2 taza de espárragos al vapor y 1 cucharada de mantequilla con ajo y hierbas (45g de proteína, 30g de grasa, 2g de carbohidratos netos).
• Snack: 1 oz de nueces de macadamia (2g de proteína, 21g de grasa, 1g de carbohidratos netos).

Día 2: Ideas de comidas fáciles y sostenibles

• Desayuno: Mini quiches sin corteza con 4 huevos, 1/4 de taza de espinacas picadas y 1 oz de tocino desmenuzado (24g de proteína, 18g de grasa, 1g de carbohidratos netos).
• Almuerzo: Envolturas de lechuga con 5 oz de pavo molido sazonado, 1 cucharada de mayonesa y apio picado (30g de proteína, 15g de grasa, 2g de carbohidratos netos).
• Cena: Costillas cortas de res cocidas lentamente (6 oz) con 1 taza de col rizada salteada en caldo de huesos (40g de proteína, 35g de grasa, 3g de carbohidratos netos).
• Snack: 2 huevos cocidos con una pizca de sal marina (12g de proteína, 10g de grasa, 0g de carbohidratos netos).

Día 3-7: Desglose completo del plan de comidas semanal

Día 3

• Desayuno: 4 rebanadas de tocino sin azúcar con 2 huevos fritos (20g de proteína, 25g de grasa, 0g de carbohidratos netos).
• Almuerzo: 6 oz de chuletas de cordero a la parrilla con 1 taza de rábanos asados y romero (38g de proteína, 30g de grasa, 2g de carbohidratos netos).
• Cena: 7 oz de camarones salteados en aceite de coco con 1 taza de bok choy (42g de proteína, 18g de grasa, 3g de carbohidratos netos).

Día 4

• Desayuno: 1/2 taza de yogurt griego entero (sin azúcar) con 1 cucharada de semillas de chía (12g de proteína, 10g de grasa, 2g de carbohidratos netos).
• Almuerzo: 6 oz de panceta de cerdo con 1 taza de ensalada de pepino (remojada en vinagre de manzana) (25g de proteína, 40g de grasa, 1g de carbohidratos netos).
• Cena: 8 oz de bacalao al horno con mantequilla de limón y perejil y 1 taza de fideos de calabacín (45g de proteína, 15g de grasa, 3g de carbohidratos netos).

Día 5

• Desayuno: Tortilla de 3 huevos con 1 oz de queso de cabra y 1 cucharada de aceite de aguacate (21g de proteína, 30g de grasa, 1g de carbohidratos netos).
• Almuerzo: 5 oz de paté de hígado de pollo en palitos de apio (28g de proteína, 20g de grasa, 2g de carbohidratos netos).
• Cena: 7 oz de bistec ribeye con 1 taza de champiñones salteados en sebo (50g de proteína, 40g de grasa, 2g de carbohidratos netos).

Día 6

• Desayuno: Salmón ahumado (4 oz) enrollado con queso crema (20g de proteína, 22g de grasa, 1g de carbohidratos netos).
• Almuerzo: 6 oz de pechuga de pato a la parrilla con 1 taza de judías verdes al vapor (40g de proteína, 25g de grasa, 4g de carbohidratos netos).
• Cena: 8 oz de carne molida salteada con 1 taza de col y salsa de soya (45g de proteína, 30g de grasa, 3g de carbohidratos netos).

Día 7

• Desayuno: 2 empanadas de salchicha (revisar si tienen rellenos) con 1/4 de taza de queso ricotta (18g de proteína, 25g de grasa, 1g de carbohidratos netos).
• Almuerzo: 5 oz de sardinas enlatadas en aceite de oliva con rodajas de limón (30g de proteína, 18g de grasa, 0g de carbohidratos netos).
• Cena: 7 oz de muslo de pavo asado con 1 taza de espinacas en mantequilla de ajo (50g de proteína, 20g de grasa, 2g de carbohidratos netos).

Opciones de snacks diarios:

• 1 oz de chips de queso parmesano (horneados) (10g de proteína, 8g de grasa, 0g de carbohidratos netos).
• 1/4 de taza de semillas de calabaza (tostadas) (8g de proteína, 14g de grasa, 2g de carbohidratos netos).

Efectos secundarios comunes y cómo manejarlos

La transición a una dieta sin carbohidratos y sin azúcar puede desencadenar ajustes físicos temporales mientras el cuerpo se adapta a utilizar grasa y proteína como combustible. La fase inicial a menudo tiene efectos secundarios derivados de cambios metabólicos y desequilibrios electrolíticos. Estas reacciones son generalmente de corta duración, pero entender por qué ocurren puede facilitar mucho la transición.

Gripe keto y desequilibrio electrolítico

La "gripe keto" generalmente surge en la primera semana, cuando el cuerpo agota las reservas de glucógeno y elimina el exceso de agua, llevándose con ella electrolitos como sodio, potasio y magnesio. Los síntomas incluyen dolores de cabeza, fatiga y calambres musculares.

Para contrarrestar esto, aumenta la ingesta de sodio añadiendo ½ cucharadita de sal marina al agua diariamente. Puedes reponer tu potasio con aguacate (485 mg por 100g) o espinacas (558 mg por taza). Los alimentos ricos en magnesio como las semillas de calabaza (156 mg por onza) o los suplementos (glicinato de magnesio, 300-400mg por noche) alivian la tensión muscular. Beber caldo de huesos o agua con electrolitos (sin azúcares añadidos) ayuda a restablecer el equilibrio.

Baja Energía y Período de Adaptación

Tu cuerpo tardará al menos de 2 a 3 semanas en adaptarse a utilizar la grasa como fuente de energía. Durante este tiempo, tus niveles de energía fluctuarán. Para mitigar la lentitud esperada durante la fase de "adaptación a la grasa", consume más proteína para prevenir la degradación muscular y añade triglicéridos de cadena media como el aceite de coco para obtener una fuente rápida de energía.

También querrás mantener tu cardio al mínimo durante este tiempo. Tu cuerpo aún no se ha ajustado a su nueva fuente de energía. Dale tiempo. Mantén tus entrenamientos ligeros, o haz yoga mientras tanto para evitar complicaciones.

Cambios Digestivos y Salud Intestinal

Sin una ingesta regular de fibra, tu digestión se ralentizará y podrías sentirte estreñido. Una buena manera de evitar esto sin romper tu dieta es comer verduras sin almidón como el brócoli o la col rizada. Los alimentos fermentados como el chucrut o el kimchi (verifica que no tengan azúcares añadidos) también introducen probióticos para apoyar la flora intestinal.

Si ocurre diarrea, a menudo se debe a un consumo excesivo de grasa, por lo que querrás reducir la grasa y darle tiempo a tu cuerpo.

Según este estudio, las dietas bajas en carbohidratos tienden a tener números significativamente reducidos de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium. Necesitarás comenzar a consumir fibras prebióticas para minimizar los efectos secundarios de tu nuevo microbioma intestinal.

Errores a Evitar en una Dieta Sin Carbohidratos y Sin Azúcar

Confiar en sustitutos "bajos en carbohidratos" procesados o subestimar las necesidades de hidratación son errores comunes que conducen a estancamientos o riesgos para la salud. Afortunadamente, estos errores provienen de conceptos erróneos corregibles.

En esta sección, destacaremos los errores críticos a evitar, enfatizando la importancia de la nutrición de alimentos integrales, la hidratación consciente y la sostenibilidad a largo plazo. Al aprender de los desaciertos de otros, puedes refinar tu enfoque y evitar contratiempos que socaven tus objetivos.

No obtener suficientes nutrientes de los alimentos integrales

Una dieta estricta sin carbohidratos ni azúcar corre el riesgo de deficiencias en vitaminas y minerales típicamente obtenidos de alimentos de origen vegetal, como la vitamina C, magnesio y fibra. Por ejemplo, aunque los cítricos están fuera de límites, los pimientos rojos (95mg de vitamina C por 100g) y las espinacas crudas (28mg por 100g) pueden llenar este vacío. Las vísceras como el hígado de res (3 oz proporciona 15,000 UI de vitamina A y 2.5mg de hierro) son alternativas ricas en nutrientes a las carnes musculares.

Este estudio encontró que las dietas bajas en carbohidratos que carecen de antioxidantes derivados de plantas aumentaron los marcadores de estrés oxidativo. Para contrarrestar esto, rota entre fuentes de proteínas vegetales y de carne, enfocándote específicamente en ostras para el zinc, sardinas para el calcio y huevos de pastoreo para la colina.

Depender demasiado de productos procesados sin carbohidratos

Los alimentos procesados "sin carbohidratos" a menudo contienen aditivos que socavan los objetivos de salud. Por ejemplo, el jerky de res comercial puede incluir dextrosa (1-2g de azúcar por porción) como conservante, mientras que los polvos de proteínas a menudo usan maltodextrina, que eleva la glucosa en sangre más que el azúcar de mesa.

En lugar de comprar tocino en la tienda (que a menudo contiene nitratos), ¿por qué no hacerlo tú mismo usando una pieza de panceta de cerdo con hierbas y sal adecuadas? También puedes reemplazar las barras de proteínas con snacks de alimentos integrales como salmón enlatado (mezclado con aguacate) o quesos duros.

No olvides buscar términos como "almidón modificado de alimentos" o "carragenina," indicativos de carbohidratos ocultos o compuestos irritantes para el intestino.

Ignorando la Importancia de la Hidratación y la Fibra

Apunta a consumir de 3 a 4 litros de agua al día, añadiendo electrolitos como sodio (½ cucharadita de sal) y potasio (¼ cucharadita de cremor tártaro) a un vaso para evitar la deshidratación. La ingesta de fibra también es igual de importante. Pero sin granos o legumbres, puede ser difícil conseguirla. Afortunadamente, las semillas de chía y linaza son alternativas fácilmente accesibles y en forma de snack.

Recapitulación del Plan de Dieta Sin Carbohidratos, Sin Azúcar

Una dieta sin carbohidratos y sin azúcar elimina casi todos los carbohidratos y azúcares, centrándose en proteínas, grasas saludables y vegetales no almidonados en cantidades mínimas. Este enfoque se diferencia de las dietas bajas en carbohidratos o keto al buscar una ingesta de carbohidratos cercana a cero. Los beneficios incluyen una mejora en la sensibilidad a la insulina, reducción de la inflamación y una posible pérdida de peso, especialmente para aquellos que luchan con desequilibrios de azúcar en la sangre. Sin embargo, no es para los débiles de corazón. Es un régimen dietético estricto con poco margen para el error. Una planificación inadecuada puede resultar en deficiencias de nutrientes, desequilibrios electrolíticos y problemas digestivos.

Para el éxito a largo plazo, enfócate en ingredientes ricos en nutrientes, preparaciones estratégicas de comidas, y evita los errores comunes como caer en los productos procesados "sin carbohidratos" o olvidar consumir una variedad de micronutrientes.

‍

‍